Met cardio worden trainingen bedoeld die worden bepaald door je hartslag. Het woord cardio is dan ook afgeleid van cardiovasculair, wat betrekking heeft op hart en bloedvaten. De bedoeling is dat je gedurende de trainingen je hartslag op een bepaald niveau houdt, met als doel conditie op te bouwen of af te vallen. In dit artikel lees je hoe je effectief en verantwoord aan cardio doet.

Waarom moet je aan cardio doen?

De meeste mensen doen aan cardio omdat ze een betere conditie willen of gewicht willen verliezen. Hoewel dat goede redenen zijn, heeft cardio nog meer voordelen. Activiteiten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen hebben een positief effect op je bloeddruk, en verlagen de kans op hart- en vaatziekten. Ze zijn erg geschikt om de conditie van je hart en longen te verbeteren. Je lichaam wordt beter in staat om zuurstof naar je spieren te transporteren en daar heb je zowel in het dagelijks leven als tijdens je krachttrainingen profijt van.

cardio

De basis van cardio

Als je wilt trainen op basis van hartslag, kun je het best eerst bepalen hoe hoog je maximale hartslag is. Het is het maximum aantal keer per minuut dat je hart klopt bij zware inspanning. Sporten op je maximale hartslag hou je maar heel kort vol, maar je kunt hem perfect als basis gebruiken voor bepaalde trainingsdoelen. Er zijn drie manier om je maximale hartslag te bepalen:

  • Hartslag berekenen

Een simpele formule voor je maximale hartslag is 220 min je leeftijd. Iemand van dertig zou daarmee uitkomen op 190 (220-30=190). Gemiddeld klopt dat misschien wel, maar in de praktijk heeft de ene dertiger misschien een maximale hartslag van 170 terwijl het bij een ander 210 is. Dat zegt trouwens niet per se iets over hoe gezond of sportief je bent. Sommige mensen hebben van nature een lagere of juist hogere hartslag dan gemiddeld.

  • Veldtest voor hartslag meten

Een betere manier om je maximale hartslag te bepalen, is met een veldtest die je zelf kunt doen. Je doet een hartslagmeter om en gaat trainen. Eerst warm je ongeveer 10 minuten op. Daarna begin je rustig te rennen, fietsen of wat dan ook. Vervolgens voer je om de halve minuut (naar het einde toe sneller) het tempo wat op. Als je voelt dat het bijna niet meer harder kan, ga je nog even helemaal door het lint. Liefst tegen een heuvel op, maar dat zal bij roeien wat lastig gaan. Voor het herstel ga je daarna nog even heel rustig door.

De hoogste waarde die de hartslagmeter heeft vastgelegd, is jouw maximale hartslag. Je moet je hier wel goed gezond en uitgerust aan beginnen, en je moet er helemaal voor gaan, alsof het een wedstrijd is.

  • Inspanningstest voor hartslag

Je kunt ook kiezen voor een inspanningstest in een sportmedisch centrum. Daar moet je overigens ook alleen goed gezond en uitgerust aan beginnen. Zo'n test doe je op een loopband of fietsergometer, waarbij via elektroden en een masker je hartslag en de hoeveelheid zuurstof en koolzuur in je adem worden gemeten. Daarbij wordt het inspanningsniveau steeds verder opgevoerd.

De kosten voor zo'n test zijn circa 200 euro, maar zeker wanneer je stevig aan de bak wilt gaan, is dat geen weggegooid geld. Als je het bij een officiële instantie laat doen, kun je het misschien zelfs vergoed krijgen uit een aanvullende zorgverzekering.

cardio

Hartslagmeter kopen

Wanneer je serieus aan cardio wilt gaan doen, is een hartslagmeter dus onmisbaar. In sportscholen staan vaak wel crosstrainers en fietsen met ingebouwde hartslagmeters, maar als je buiten wilt sporten, zul je er zelf een moeten kopen.

Behalve je maximale hartslag kun je met een hartslagmeter ook gemakkelijk je rusthartslag bepalen. Dat is het minimum aantal slagen van je hart per minuut, als je relaxed op bed ligt. Die meet je 's ochtends als je wakker wordt. Doe je hartslagmeter om en ga daarna weer op bed liggen. Meet je rusthartslag verschillende malen, doe dat op hetzelfde moment op de dag en neem het gemiddelde over een dag of vijf.

Bij mensen die niet sporten ligt de rusthartslag vaak tussen de 70-80, bij een getraind iemand kan dit 50 of lager zijn. Dit komt doordat je met het trainen/sporten het volume van je hart vergroot. Het hoeft in rust dan minder hard te pompen. Je rusthartslag zal dus dalen wanneer je lange tijd goed traint. Er zit wel een ondergrens aan.

Topwielrenner Miguel Indurain had een rusthartslag van 28 en Eddy Merckx zelfs van 26. Ben je ziek of niet goed uitgerust, dan zal je rusthartslag ook hoger zijn. Bij sommige methoden voor hartslagtraining (zoals Karvonen, goo.gl/wVMWsP) wordt het bereik tussen je rusthartslag en je maximale hartslag in zones verdeeld, die zones worden gebruikt om te trainen. Wij houden het echter bij een wat minder ingewikkelde methode.

cardio

Anaerobe en aerobe drempel

Er zijn nog twee punten die bij hartslagtraining een belangrijke rol spelen, te weten:

  • De anaerobe drempel
  • De aerobe drempel

De anaerobe drempel

Met een eenvoudige formule kun je op basis van je maximale hartslag je zogeheten anaerobe drempel bepalen. Dat is het inspanningsniveau waarbij je spieren niet meer genoeg zuurstof krijgen en verzuren.

Je kunt sporten op dit punt misschien wel een uur volhouden, maar het voelt snel zwaar. Bij je beste prestatie in een 10 km-hardloopwedstrijd zul je waarschijnlijk rond dit punt zitten. Grofweg ligt je anaerobe drempel 15 slagen onder je maximum hartslag. Bij een maximumhartslag van 190 zal het ongeveer op 175 liggen.

De aerobe drempel

Een ander belangrijk punt is je aerobe drempel. Onder dat punt krijgen je spieren juist wel voldoende zuurstof voor hun energiebehoefte. De hartslag die hierbij hoort ligt ongeveer 35-45 slagen onder je maximum hartslag. Een tempo onder deze aerobe drempel kun je erg lang volhouden, je bent dan voornamelijk vet aan het verbranden. Ga je boven je aerobe drempel en verder richting je anaerobe drempel, dan ga je minder vet, maar meer suikers verbranden. Bij sporten om af te vallen is het dus belangrijk om langdurig te sporten, maar juist niet op de hoogste belasting.

cardio

De beste cardiotraining

Uiteindelijk wil je bij duursport verder en sneller gaan. Het liefst allebei. Hoe je dat het beste traint op basis van je hartslag, daar zijn veel uiteenlopende methoden en schema's voor. Daarbij wordt het gebied tussen je rusthartslag en maximale hartslag opgedeeld in zones van percentages van je maximum hartslag.

Bij trainen stel je zo'n zone in op je hartslagmeter (bijvoorbeeld tussen 80 en 90 procent). Volgens een bij jouw doel passend schema doe je je trainingen in bepaalde zones. Een universeel schema dat voor iedereen geldt, bestaat niet. Bovendien moet je je ook afvragen welk exact doel je wilt bereiken. Waar bijna iedereen het wel over eens is, is dat je langzame, lange trainingen moet afwisselen met intervaltrainingen waarin je je snelheid traint om beide doelen (verder en sneller) te combineren.

Veel recreatieve sporters trainen tegen de top van hun kunnen. Het lijkt dan dat ze goed bezig zijn, want ze hebben snelheid en ze kunnen het vrij lang volhouden. De waarheid is helaas anders, want net onder je anaerobe drempel train je niet optimaal. Uit onderzoeken blijkt dat veel professionals trainen met de 80/20 regel: breng zo'n tachtig procent van je trainingstijd beneden de aerobe drempel door en twintig procent boven de anaerobe.

Voor recreatieve sporters is twintig procent boven de anaerobe drempel trainen flink doorbijten. De meeste mensen trainen zo'n vijf procent van hun tijd boven dit punt, als ze dat al halen. Om dat naar twintig procent te brengen, is een flinke opgave en het levert een grote belasting op.

Als je met intervallen gaat werken, wordt het makkelijker. Voor elk uur dat je traint zou je twaalf minuten boven je anaerobe drempel moeten zitten. Dat kun je doen door steeds te versnellen tot boven de drempel, met daartussen langzamere stukken om te herstellen. Die andere tachtig procent moet je dus relatief rustig trainen, zelfs beneden je aerobe drempel. Dat vinden veel mensen ook weer moeilijk, omdat ze dan het idee hebben dat ze niet vooruitkomen. Maar door goed te trainen gaat die snelheid uiteindelijk juist omhoog.

cardio

Beginnen met cardio

Zelf aan de slag gaan is helemaal niet zo ingewikkeld als het misschien lijkt. Bepaal eerst je maximum hartslag en bereken je hartslag voor je aerobe drempel. Train tien tot twintig procent van je tijd met je hartslag daarboven en gebruik daarvoor intervallen, zodat het niet aan een stuk hoeft.

De exacte verdeling is afhankelijk van hoeveel je traint. Als je vier uur per week traint haal je gemakkelijker twintig procent dan wanneer je twintig uur traint, omdat de exacte tijd en daarmee de belasting voor je lichaam enorm wordt. In dat geval ga je eerder naar een verhouding van 90/10.

Met een borstband en sporthorloge (tegenwoordig ook zonder borstband verkrijgbaar) kun je tijdens de trainingen je hartslag prima in de gaten houden. Met een dure vermogensmeter kun je verder finetunen, maar die zijn er alleen voor fietsers. Voor de meeste recreatieve sporters is een tamelijk eenvoudige hartslagmeter vaak genoeg.

cardio

Wil je meer uit je cardio halen, dan gebruik je SynNOvator Beta+. Dat zorgt voor een betere focus en alertheid en helpt je bovendien om naderhand sneller te herstellen van je trainingen.