Grappling is een verzamelnaam voor technieken en manoeuvres in de vechtsport, die met name gericht zijn op grondgevechten, zoals judo en worstelen. Hoewel er veel verschillende sporten onder vallen, zijn er ook veel vergelijkbare technieken, waaronder werpen, verstikkingen, ontsnappingen en (gewrichts)klemmen. Wedstrijden duren doorgaans drie tot vier minuten en zijn afwisselend erg intensief.

Uit archeologische vondsten blijkt dat de oude Grieken, die veel worstelden, ook al aan krachtsport deden. Ze hadden weliswaar geen dumbbells, maar ze gebruikten allerlei stenen op een vergelijkbare manier.

Krachttraining voor grappling

Wat is belangrijk voor grappling?

Om te bepalen wat voor soort krachttraining nuttig is voor mensen die aan grappling doen, moeten we eerst weten wat belangrijk is. Er zijn een aantal zaken waar je op moet letten:

  • Gewicht

Wedstrijden worden ingedeeld naar gewichtsklasse. Om in een bepaalde gewichtsklasse te blijven of te komen, zul je controle moeten hebben over je gewicht. Afhankelijk van de klasse is wat extra vet wel of juist geen probleem. Doorgaans geldt wel hoe hoger het niveau, des te lager het vetpercentage.

  • Kracht

Het zal duidelijk zijn dat kracht en uithoudingsvermogen belangrijk zijn bij grappling. Kracht in alle verschijningsvormen: isometrisch (aanspanning waarbij lengte van de spier niet verandert), excentrisch (aanspanning waarbij spier langer wordt) en concentrisch (aanspanning waarbij spier korter wordt).

  • Flexibiliteit

Flexibel zijn is zeker ook belangrijk voor grapplers. Ze kunnen immers in de meest vreemde posities terechtkomen. Het trainen van schouders, heupen, billen, hamstrings en nek zijn wat dat betreft het belangrijkst.

  • Conditie

Het lange tijd volhouden van activiteiten met hoge intensiteit, vergt een behoorlijke conditie. Daarom is het een goed idee om je VO2 max (maximale zuurstofopname) te vergroten. Dat helpt je niet alleen met langer volhouden, maar ook met tussendoor sneller herstellen. Intervaltraining zoals HIIT is erg geschikt om je conditie te verbeteren en je VO2 max te verhogen.

Krachttraining voor grappling

Blessures voorkomen

Grappling is behoorlijk blessuregevoelig. Je komt in vreemde posities terecht, waarbij er ook nog eens flinke krachten op je lichaam worden uitgeoefend. Blessures die veel voorkomen, zijn problemen met gewrichten (schouders, knieën en enkels), verstuikingen, kneuzingen en in extreme gevallen botbreuken. Wanneer je krachttraining doet, zal je hele lichaam sterker worden en dat betekent dat je minder gevoelig bent voor blessures. En dat is uiteraard erg welkom. Sowieso is voorkomen nog altijd beter dan genezen.

Grappling en krachtuithoudingsvermogen

Waar het bij veel vechtsporten heel belangrijk is om op explosieve kracht te trainen (plyometrische krachttraining), ligt bij grappling de focus net wat meer op krachtuithoudingsvermogen. Dus daar heb je zowel kracht als conditie voor nodig. Je traint het met relatief weinig gewicht, maar juist relatief veel herhalingen. Als je begint kies je voor een gewicht rond de 60 procent van je 1 Rep max, gevorderden kiezen afwisselend 50-70 procent. Ga in het begin voor 10-15 herhalingen en bouw dit uit naar 10-25 herhalingen. Als je daarnaast je maximale kracht traint, zul je de voordelen snel merken.

Grappling en maximale kracht

Je maximale kracht is de capaciteit om de maximale spierspanning te ontwikkelen, of een zo zwaar mogelijk gewicht te tillen bij een enkele herhaling (1 Rep max) van een bepaalde oefening. Dit train je door bijvoorbeeld vijf sets van drie tot zes herhalingen te doen op een intensiteit van 85-90 procent van je maximale vermogen. Neem drie minuten rust tussen de sets en je traint veel meer op spierkracht dan op het vergroten van spiermassa.

Overigens willen we niet zeggen dat je per se niet aan plyometrische krachttraining zou moeten doen. Dat is namelijk nooit een slecht idee, maar wat ons betreft ligt de focus bij grappling op het trainen van krachtuithoudingsvermogen en maximale kracht. Denk bij plyometrische krachttraining aan oefeningen zoals box jumps en squat jumps.

Krachttraining voor grappling

Grappling en spiermassa

Of je veel spiermassa wilt opbouwen, is voor iedereen verschillend. Voor sommige mensen is het helemaal niet wenselijk, bijvoorbeeld omdat ze niet te zwaar willen worden. Anderen willen juist zo gespierd worden als mogelijk, binnen de klasse waar ze in vallen. Het ligt er verder aan hoe getraind je al bent wanneer je begint en wat je uiteindelijke doel is. Hoe dan ook is het wel belangrijk dat je spiermassa je flexibiliteit niet in de weg gaat zitten, want dan wordt het eerder een nadeel dan een voordeel.

Grappling en compoundoefeningen

Wanneer je voor het eerst aan krachttraining gaat doen, is het belangrijk dat je je eerst de juiste techniek eigen maakt. Begin dus altijd met lichte gewichten. Heb je de juiste technieken onder de knie, dan verhoog je de gewichten om de belastbaarheid van je spieren te vergroten. Pas daarna ga je met nog zwaardere gewichten trainen voor maximale kracht of juist voor meer krachtuithoudingsvermogen.

We raden aan om in elk geval te beginnen met zogeheten compoundoefeningen, dat zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen (en gewrichten) gebruikt. Je kunt beginnen met de volgende basisoefeningen:

Krachttraining voor grappling

  • Bench press

De beste oefening om spiermassa en kracht in je bovenlichaam te vergroten.

  • Squat (of front squat)

Ideale oefening voor stevige, sterke benen, die je bij praktisch alle andere oefeningen prima kunt gebruiken.

  • Bulgarian split squat

Door één voet op een bankje te laten rusten, word je gedwongen om het hele gewicht met je andere been te dragen.

  • Hammer curl

Een prima oefening voor je biceps, met extra nadruk op je onderarmen. Daar krijg je een krachtige grip van.

  • Pull-up

Goed voor je biceps en je rugspieren. Is het te zwaar, dan kies je eerst voor de Lat pulldown.

Krachttraining voor grappling

  • Dip

Uitstekende, maar in het begin zware oefening voor je triceps. Maar als je door blijft gaan, zul je snel vooruitgang boeken.

  • Bent over barbell row

Hiermee train je de hele bovenrug, maar ook je biceps en je buikspieren, wat zorgt voor stabiliteit in je bovenlichaam.

  • Planken

Planken is een klassieke stabiliteitsoefening, omdat alle spieren moeten samenwerking om je romp stabiel te houden. Je traint er de dieper gelegen spieren mee.

Krachttraining voor grappling

  • Calf raise

De kuiten worden nogal eens overgeslagen, maar met deze oefening zullen ze snel groeien. Varieer met je voeten recht en een beetje naar binnen wijzend, om net een ander gedeelte van je kuiten aan te spreken.

  • Arnold press (of Shoulder press)

Bij de Shoulder press druk je dumbbells boven je hoofd uit. Goed voor je schouders. Bij de Arnold press doe je hetzelfde, alleen draai je je handen tijdens het omhoog drukken om. Begin met je handpalmen naar je borst gericht. Op het hoogste punt moeten ze juist van je af wijzen. Op die manier train je de zijkant van je schouderspieren extra mee.

Er zijn meer oefeningen die je kunt doen en je hoeft deze ook niet per se allemaal te doen. Het voordeel van deze oefeningen, is dat je er al je spiergroepen mee traint. Er zijn oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt en er zitten compound-oefeningen tussen. Planken moet je zeker niet overslaan. Dat zorgt namelijk voor een stevige core en die kun je zowel bij de andere oefeningen als bij grappling goed gebruiken.

Grappling en circuittraining

Zo gauw je lichaam wat sterker is, en je hebt alle technieken in de vingers zitten, is het goed om oefeningen in circuitvorm te trainen, omdat je daarmee zowel kracht als conditie opbouwt. Hieronder vind je een voorbeeld van zo’n circuit, dat je zonder pauze uitvoert:

  • Touwtje springen 1 minuut
  • Leg press 12 – 20 x
  • Leg curl 12 – 20 x
  • Sit-up 15 – 30 x
  • Shoulder press 8 – 12 x
  • Lat pulldown 8 – 12 x
  • Bench press 8 – 12 x
  • Bent over row 8 – 12 x

Krachttraining voor grappling

Heb je alle oefeningen uitgevoerd, rust dan 30 seconden en herhaal het circuit. Probeer in totaal drie tot vijf rondjes te doen en doe dit twee of drie keer in de week.

Grappling en voeding

Net als bij de meeste sporten geldt voor grappling ook dat je basisvoedsel gewoon gezond moet zijn. Dat houdt in dat je voedingsmiddelen nodig die de juiste macro- en micronutriënten bevatten. Macronutriënten zijn koolhydraten, eiwitten en vetten, micronutriënten zijn vitaminen, mineralen en spoorelementen. In de praktijk komt dit neer op veel groenten (vitaminen en vezels) en fruit (vitaminen, mineralen en voedingsvezels), graanproducten (koolhydraten), zuivel, vlees, vis, ei (eiwitten), en vetten en oliën. Verder moet je elke dag ongeveer twee liter water drinken (inclusief koffie en thee). Als je veel sport moet dat natuurlijk ook meer zijn.

grappling

Met behulp van supplementen kun je jezelf een handje helpen. Neem een half uur tot een uur voor je training bijvoorbeeld Pre Workout Boost, dat geeft je extra energie en zorgt ervoor dat je net wat meer uit je krachttraining kunt halen. Het zorgt er ook voor dat je je beter kunt focussen.

Verder kun je na je training een eiwit shake drinken, bijvoorbeeld 100% Whey. Dat helpt om je spieren die je er tijdens de training flink van langs hebt gegeven, zich sneller kunnen herstellen. Het zorgt er ook voor dat je minder spierpijn krijgt, wat wel zo fijn is als je weer snel wilt gaan trainen.