Wat eet je tijdens een lange autorit? Of wanneer je gaat vliegen? Neem je zelf eten mee, of kijk je gewoon wat je tegenkomt? Dat laatste is doorgaans geen bijzonder goed plan. Daarom in dit artikel een aantal tips voor voeding met voldoende eiwitten, waar je wel energie, maar geen suikerdip van krijgt.

Bedenk wat je lichaam nodig heeft

In principe heeft je lichaam niets anders nodig dan anders, dus voldoende groente en fruit, en verder veel eiwitten met wat complexe koolhydraten en vetten. En water. Wanneer je normaliter om half één luncht, probeer dat onderweg dan ook te doen. Dat vindt je lichaam prettig, zeker als er toch al een jetlag zit aan te komen. Verder is het aan te raden om elke paar uur in elk geval iets te eten. Zo voorkom je dat je tussendoor te veel ongezonde snacks gaat eten. Probeer verder bewust te eten, het liefst op een andere plek. In het vliegtuig gaat dat natuurlijk niet lukken, maar wanneer je met de auto onderweg bent, is het goed om even uit te stappen en even de tijd te nemen om te eten. En gelijk even de benen te strekken.

Genoeg eiwitten eten

Voldoende eiwitten zorgen er niet alleen voor dat je spieren de juiste voedingsstoffen krijgen, maar ook dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je veel energie hebt. Bovendien zorgen eiwitten voor een langer verzadigd gevoel, zodat je nog minder geneigd bent om naar ongezonde snacks te grijpen. We stellen later wat eiwitrijk voedsel aan je voor dat je makkelijk kunt meenemen, maar een proteïneshake, bijvoorbeeld Real Casein is dus sowieso al een goed idee. Elke eiwitshake is goed, maar we raden aan om te kiezen voor een shake met caseïne, omdat die de eiwitten gedurende een langere tijd aan je lichaam afgeeft.

onderweg

Voorkom ongezonde snacks

We hebben het al een paar keer gezegd, probeer snacks met snelle suikers, transvetten en gefrituurd voedsel zoveel mogelijk te vermijden. Dergelijk voedsel geeft je een korte energieboost, waarna je moe en chagrijnig wordt en je opnieuw zin krijgt in ongezonde snacks. Dat is de bekende suikerdip, die je juist wilt voorkomen. Voldoende water drinken helpt ook de zin in ongezond voedsel te bedwingen. Het kan namelijk voorkomen dat je dorst hebt, maar dat je dit ervaart als honger. Voel je de zin in snacks opkomen, drink dan eerst een paar slokken water voor je iets anders doet.

Onderweg

Gezonde snacks voor onderweg

  • Groenten.

Niet iedereen zal er direct enthousiast van worden, maar groenten zijn een perfect tussendoortje voor onderweg. Groenten zoals bleekselderij, bloemkool, broccoli, wortel, tomaat, komkommer en paprika zijn allemaal rauw te eten en om die reden makkelijk om mee te nemen. Bovendien zijn groenten erg gezond en kun je er nagenoeg zoveel van eten als je maar wilt.

onderweg

  • Fruit.

Fruit is gezond, dat weet iedereen. Het is dan ook prima om onderweg een banaan, een appel, een perzik of wat dan ook te eten. Maar overdrijf het niet, want in praktisch alle soorten fruit zit fructose, oftewel suiker. En daar wil je dus niet te veel van binnen krijgen. Wil je er rekening mee houden, denk er dan aan dat de meeste suiker te vinden is in lychees en vijgen. De minste suiker zit in avocado’s en cranberry’s. Maar kies ook liever voor frambozen dan voor kersen en liever voor bramen dan voor druiven.

  • Noten.

Naast groenten en fruit kun je kiezen voor noten en zaden. Die zitten vol eiwitten en gezonde vetzuren, en zijn ook makkelijk om mee te nemen. Je kunt eenvoudig zelf een mix maken met cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pecannoten, walnoten, pistachenoten en amandelen. Het is ook een goed idee om er gedroogd fruit zoals rozijnen of dadels aan toe te voegen, en zaden zoals zonnebloempitten, pijnboompitten en pompoenpitten. Kies bij voorkeur voor ongebrande noten en in elk geval voor de ongezouten varianten. Amandelen en pistachenoten bevatten overigens de meeste eiwitten.

onderweg

  • Eieren.

Hardgekookte eieren zijn heel geschikt om mee te nemen en eieren zitten boordevol gezonde voedingsstoffen. Kook de eieren de avond voor vertrek. Leg ze direct na het koken in koud water, dat zorgt ervoor dat ze later heel gemakkelijk te pellen zijn. Hardgekookte eieren zijn makkelijk mee te nemen en ongekoeld toch redelijk lang houdbaar.

  • Beef jerky.

Het is hier niet zo bekend en populair als bijvoorbeeld in Amerika, maar het is wel degelijk verkrijgbaar. Bij de Albert Heijn koop je bijvoorbeeld Jack Link's Beef jerky original. Beef jerky is gedroogd rundvlees en dus een snack boordevol eiwitten en een minimale hoeveelheid vet.

Onderweg

  • Eiwitrepen.

Er zijn veel soorten eiwitrepen verkrijgbaar. Die zijn rijk aan eiwitten, maar arm aan suikers. Kies bijvoorbeeld voor PhD Diet Whey Bar, waar 25 gram eiwit in zit en maar 0,3 gram suiker. Toch smaakt het alsof je een chocoladekoekje eet, dus ideaal om mee te nemen op vakantie. Voor twaalf stuks betaal je nu 19,90 euro.

onderweg

Eiwitrijke maaltijden voor onderweg

Met een beetje voorbereiding neem je voldoende lekker en gezond eten mee op reis. Om je een beetje op weg te helpen, geven we je een aantal handige recepten.

Kipdip

Ideaal om groenten of crackers in te dippen (4 porties).

300 gram kipfilet (gegrild), in kleine stukjes gesneden

½ theelepel knoflook, gehakt

1 theelepel ui, fijngehakt

1 theelepel rode paprika, fijngehakt

1 theelepel groene paprika, fijngehakt

1 theelepel verse koriander, fijngehakt

5 eetlepels magere mayonaise

3 snufjes zeezout

1 snufje zwarte peper

1 snufje paprikapoeder

 

Meng alle ingrediënten in een kom, behalve de paprika. Doe het mengsel dan in een afsluitbaar bakje en strooi de paprika er over. Bewaar in de koelkast tot vertrek.

Voedingswaardes

Calorieën: 639

Eiwitten: 55 g

Koolhydraten: 59 g

Vet: 20 g

 onderweg

Zalmdip

Een andere dip, met zalm als basis (4 porties).

250 gram magere roomkaas (kamertemperatuur)

¼ kop magere sour cream

Sap van 1 limoen

250 gram gerookte zalm, in kleine stukjes gehakt

2 pruimtomaten, in blokjes van 2 cm gesneden

2 snufjes zwarte peper

2 eetlepels verse bieslook, gehakt

1 eetlepel verse dille, gehakt


Meng in een kom de roomkaas, sour cream en limoensap. Meng vervolgens de overgebleven ingrediënten er doorheen, behalve 1 eetlepel bieslook en de dille. Doe het geheel in een afsluitbaar bakje en strooi de overgebleven bieslook en dille er overheen.

Voedingswaardes

Calorieën: 241

Eiwitten: 18 g

Koolhydraten: 9 g

Vet: 15 g

 

 

 onderweg

Zoete aardappel pannenkoeken

Een gezonde vegetarische snack voor onderweg (1 portie).

1 middelgrote zoete aardappel

½ kop havermout

1 groot ei

4 eiwitten

1 theelepel vanille-extract

1 theelepel kaneel

¼ kop magere yoghurt

½ kop aardbeien, gesneden

½ kop bosbessen

 

Zet de zoete aardappel in de magnetron totdat hij zacht is. Laat afkoelen en verwijder dan de schil met een mes. Doe de havermout in een blender en blend totdat het poederig is. Giet in een schaal en zet apart. Doe de zoete aardappel in de blender en pureer totdat hij zacht en romig is. Mix met het havermoutpoeder en roer er dan het ei, de eiwitten, vanille, kaneel en yoghurt door. Zet een pan op middelhoog vuur. Schep een ½ kop boter in de pan en bak 1 tot 2 minuten. Draai de pannenkoek en bak nog 30 seconden. Volg dezelfde procedure bij de andere pannenkoek. Bedek ze allebei met bessen.

Voedingswaardes

Calorieën: 491

Eiwitten: 32 g

Koolhydraten: 9 g

Vet: 74 g

 

 

 onderweg

Quinoasalade met zalm

Met veel eiwit en alle essentiële aminozuren (1 portie).

170 gram (wilde) zalm, in stukjes gesneden

3 koppen verse spinazie, gehakt

¾ kop gekookte quinoa

1,5 eetlepel balsamico

peper en zout, naar smaak

 

Kruid de zalm met peper en zout. Bak de zalm in een pan op middelhoog vuur, gedurende 4 tot 5 minuten. Doe de gehakte spinazie in een kom, voeg de quinoa, zalm en balsamico toe en meng het geheel.

Voedingswaardes

Calorieën: 543

Eiwitten: 42 g

Koolhydraten: 40 g

Vet: 23 g

 

 

 onderweg

Freekeh salade met kikkererwten

Een vegetarische, eiwitrijke salade (6 porties).

1 kop freekeh

½ theelepel zout

½ kop verse peterselie, gehakt

¼ kop verse munt, gehakt

1 kop selderij, fijngesneden

1 bos lente-uitjes, fijngesneden

1 blikje kikkererwten, uitgelekt

¼ kop citroensap

½ theelepel komijnzaad

1 teentje knoflook, geperst

6 eetlepels extra vierge olijfolie

 

Doe de freekeh in een pan boven middelhoog vuur en blijf roer(bakk)en tot de freekeh geurig wordt (2 tot 3 minuten). Voeg zout en 2 koppen water toe en breng aan de kook. Verlaag het vuur, doe een deksel op de pan en laat 20 tot 25 minuten sudderen (of tot het water geabsorbeerd is). Zet het vuur uit, doe een schone theedoek over de pan en plaats daar het deksel op. Laat tien minuten staan. Haal daarna alles van de pan af en laat de freekeh nog tien minuten afkoelen.

Doe de freekeh, gehakte groenten, selderij, lente-uitjes en kikkererwten in een kom en meng. Maak een dressing van de citroensap, komijn, knoflook, zout en olijfolie en meng door de salade. Proef en voeg desgewenst meer citroensap toe.

 

Conclusie

Bereid je goed voor en let op de bekende valkuilen, dan is het niet moeilijk om op een gezonde manier op je (vakantie)bestemming aan te komen. Al vlieg je naar Nieuw-Zeeland. Goede reis!