1 Een perfecte sprintstart

Zorg ervoor dat je voorste knie ongeveer 90 graden gebogen is en je achterste zo’n 120 tot 135 graden. Verder moeten je heupen boven je hoofd uitkomen. Houd je hoofd laag, ook na het startschot en til het pas weer op als je op volle snelheid bent.

2 Off-road hardlopen

Op het asfalt kijk je doorgaans ver vooruit. Maar als je off-road gaat, richt je je blik meer naar beneden. Probeer zo’n zes stappen voor je te kijken, zodat je kunt anticiperen op oneffenheden. Draag bij voorkeur trailrunning-schoenen die je enkels, tenen en voetzolen ondersteunen.

off-road

3 Een berg op rennen

Ga om te beginnen rechtop staan. Gebogen lopen heeft een negatief effect op de heupbeweging en je kunt minder kracht zetten bij het strekken van je benen. Probeer contact te houden met de ondergrond, door kleine, snelle stapjes te zetten, en gebruik je armen om momentum te creëren.

4 Een berg af rennen

Om gecontroleerd te remmen, is het goed om wat achterover te leunen, maar overdrijf het niet. Probeer je gewicht in eerste instantie met je hielen op te vangen. Pas als je je zeker voelt, kun je iets naar voren leunen om de zwaartekracht je een handje te laten helpen.

5 Over middelhoge hindernissen springen

Voor middelhoge obstakels hoef je niet af te remmen. Plaats een hand plat op de hindernis en verplaats je gewicht naar die arm. Vervolgens spring je omhoog en zwaai je je benen over het obstakel. Steun je op je linkerarm, dan land je op je linkervoet en omgekeerd. Daarna ren je verder.

6 De menselijke vlag

Begin eerst met een verticale vlag: pak de paal met beide handen vast, maar til je voeten nauwelijks van de grond. Ga daarna door met de ingetrokken vlag, met je benen ingetrokken. Ten slotte strek je je benen een voor een, en uiteindelijk allebei.

50 skills

7 Koprol

Iedereen ondervindt voordelen van de koprol, zoals een betere balans en ruimtelijk inzicht. Lunge naar voren met je linkerbeen, verplaats je gewicht naar voren en plaats je handen op de grond. Til je rechterbeen op zodat je voorover valt. Land op je rechtervoet en trek je handen snel van de grond.

8 Kip up

Oftewel opstaan in de stijl van Bruce Lee. Ga op je rug liggen en plaats je handpalmen aan weerszijden van je hoofd op de grond. Rol jezelf op vanuit je heupen, totdat je knieën bij je hoofd zijn. Strek je benen schuin omhoog, duw jezelf vanuit je armen omhoog en land op je voeten.

9 Handstand

Begin tegen een muur. Door tegen de muur op te lopen met je voeten krijg je het juiste gevoel. Span buik- en bilspieren aan, spreid je vingers en grijp als het ware de grond vast. Zodra je het vertrouwen hebt dat je jezelf weet te redden als het misgaat, voer je de handstand uit zonder muur.

10 Borstspierswing

Let om te beginnen eens op hoe je borstspieren voelen tijdens een borstoefening. Als je weet hoe het voelt kun je ze proberen te activeren, mits je voldoende spieropbouw hebt. Denk aan het voorwaarts bewegen van je schouders om je borstspieren te laten wiebelen.

11 Muscle-up

Een muscle-up is als het ware een pull-up gecombineerd met een dip. Je kunt het beste beginnen in een zwembad. Grijp de rand vast en roteer je ellebogen om je polsen heen terwijl je jezelf uit het water beweegt. Buiten het zwembad is het aanzienlijk lastiger.

50 skills

12 Duikrol

Een duikrol is ideaal om een duik over je fietsstuur te overleven. Strek een arm uit met je vingers naar je toe en je elleboog iets gebogen. Probeer over die arm te rollen en draai je hoofd zodra je over je schouder en rug rolt. Bouw het op van lopen naar rennen en uiteindelijk springen.

13 Houthakken

Houthakken is vreselijk mannelijk. Na een uurtje is je testosteronniveau met 50 procent gestegen. Je kunt het ook doen met een sloophamer en een band. Start met een hand dichtbij de kop en laat deze naar beneden glijden terwijl je zwaait. Mik op een specifieke plek voor precisie.

50 skills

14 Backflip

Een backflip is eigenlijk een salto achterstevoren. Ga aan het uiteinde van de duikplank staan, spring alsof je de lucht wilt schoppen en zwaai tegelijkertijd je armen naar achteren. Gooi je hoofd naar achteren zodat je het water ziet en zo gauw je bent rondgedraaid, strek je je weer uit.

15 Voetbaltruc

Eindeloos een bal hooghouden is voor kinderen. Daarom leren we je de truc ‘rondom de wereld’. Start met de bal op je voet. Op het moment dat deze iets naar de buitenrand van je voet rolt duw je hem omhoog. Zwaai met je been over de bal en vang hem weer op. Blijven oefenen!

16 Jongleren

Houd twee ballen in de ene hand en eentje in de andere. Gooi een van de twee ballen in een boogje naar je andere hand. Zodra deze bal begint te dalen, gooi je de ene bal in die hand naar de andere. Vang de eerste bal. Zodra de tweede bal daalt gooi je de laatste bal. Herhaal dit patroon.

17 Boogschieten

Houd de boog met een gestrekte arm vast. Plaats de pijl op de schacht en trek de pees over de nok van de pijl. Pak de pees met je middel- en wijsvinger en trek deze terug. Laat de pees uit je vingers glippen en kijk of de pijl het beoogde doel treft.

50 skills

18 Een ace slaan

Het slaan van een ace, oftewel de perfecte service bij tennis, speelt zich vooral af in je hoofd. Denk niet na over het accelereren van het hele racket, maar richt je aandacht op de top. Het moet voelen alsof het racket jou voortsleept, en niet alsof jij het tegen de bal aan slaat.

19 Touwklimmen

Klim niet met je armen, want je benen zijn sterker. Strek je uit en grijp het touw zo hoog mogelijk vast. Zet het touw vast met een onder-over-combinatie. Hef je benen en laat het touw tussen je voeten glijden. Klem het touw tussen je voeten en duw je lichaam omhoog. Herhaal de beweging.

20 Een vrije worp scoren

Een vrije worp hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn. Plaats jezelf recht voor de basket en houd je ogen gericht op de achterkant van de basketring. Als je gooit strek je je elleboog uit en duw je de bal weg met je vingers. Houd je arm uitgestrekt om de baan van de bal te volgen.

21 Dunken

Dunken is een ander verhaal. Huppelen is een goede manier om je sprongkracht te ontwikkelen, net als diepe sprongen. Ga op een box staan en leun naar voren totdat je eraf valt. Land op je voeten en veer explosief op om zoveel mogelijk airtime te genereren. Op die manier train je je sprongkracht.

50 skills

22 Een bal uit slaan

Houd met je linkerhand het uiteinde van de club vast en sluit je rechterhand daar op aan door je linkerduim volledig te bedekken (andersom voor linkshandigen). Houd je greep zo licht mogelijk. Het kan zijn dat je de eerste paar slagen niet alleen de bal door de lucht ziet vliegen.

23 Een rugby-pass

Een rugby-pass komt voort uit de schouders en armen. Houd de bal dicht bij je lichaam voordat je hem loslaat. Een krachtige worp realiseer je door je arm en schouder naar voren te gooien, terwijl je met je hand een stevig spineffect aan de bal geeft.

50 skills

24 Pool met effect

Om een biljartbal met effect te stoten moet je hem vanuit een neerwaartse hoek raken. Hierdoor creëer je weerstand tussen de bal en het doek, waardoor de bal in een boogje rolt. Om het helemaal af te maken gebruik je ook nog eens de correcte term: een semi-massé.

25 Een strike bowlen

Doe niet zo stoer en pak eens een lichtere bal. Zware ballen zorgen ervoor dat de kegels de lucht in vliegen, terwijl je juist wilt dat ze elkaar raken. Als je rechtshandig bent, mik dan tussen de voorste kegel en die er rechts achter. Concentreer je op de baan en de bal, en gooi die strike.

26 Steeds triple 20 gooien

Het is zeker geen beginnerstechniek, maar probeer je pols te buigen aan het einde van een worp. Dit geeft de dartpijl een extra zetje. Een goede polsbeweging zorgt ervoor dat je minder je arm hoeft te gebruiken, wat weer zorgt voor meer precisie.

27 Een homerun slaan

Om een homerun te slaan, houd je je ogen op de bal en de knuppel hoog achter je om een flinke slagsnelheid te genereren. Begin niet te snel, zodat de knuppel nog accelereert wanneer die de bal raakt. Sla als het ware door de bal heen en strek je armen voor extra kracht.

50 skills

28 Een effectbal gooien

Pak de bal vast tussen je duim en middelvinger en gebruik je wijsvinger om aan te geven waar je de bal naartoe wilt gooien. Als je gooit, draai dan je duim en middelvinger alsof je met je vingers knipt. De bal schiet in de richting van je wijsvinger.

29 Een penalty scoren

Onderzoek van de Bath Universiteit heeft uitgewezen dat de rechter en linker bovenhoek de beste mikpunten zijn bij een penalty. Als je daar mikt heb je meer dan 80 procent kans dat je scoort. Neem een korte aanloop en focus op een van de bovenhoeken.

30 Speerwerpen

Speerwerpen gaat om het creëren van een katapulteffect. Houd de speer boven je hoofd beet tussen je wijs- en middelvinger. Aan het einde van je aanloop plant je je voorste voet op de grond en zet je af met je achterste been. Laat de speer los als die zich op het hoogste punt bevindt.

50 skills

31 Wild water kajakken

De positie van je handen is erg belangrijk als je geen schouderblessures wilt oplopen. Zorg als je peddelt dat geen van je handen achter je lichaam komen. Zo behoud je een rechthoekige vorm, wat niet alleen goed is voor je schouders, maar ook zorgt voor krachtigere slagen.

32 Zwemmen in open water

Een meer over zwemmen is indrukwekkender dan een aantal baantjes trekken in het zwembad. Maar veel mensen durven het niet aan, omdat het zo ver en diep is. Daar moet je gewoon niet aan denken. Concentreer je op je slag en tel je slagen, bijvoorbeeld in groepen van zestig.

33 Uit het springtij ontsnappen

Als je weinig ervaring hebt met zwemmen in zee of je energie is gewoon op, dan kun je beter met de stroming meegaan. Het tij voert je mee naar kalmer water, waar je je situatie nog eens kunt overdenken. Zwem parallel aan de kust, dan ontkom je vanzelf aan de stroming.

34 Op een golf surfen

Ga op je buik liggen op de surfplank en til je voeten iets op. Je moet zo ver naar achteren liggen zodat de neus van je plank een paar centimeter boven het water uitsteekt. Zoek het begin van een golf op en laat deze je meevoeren. Peddel met sterke slagen mee en houd je hoofd omhoog.

50 skills

35 Op topsnelheid door een bocht fietsen

Houd je hoofd omhoog en kijk goed de bocht in. Rem voordat je de bocht omgaat en niet tijdens het sturen om slippen te voorkomen. Snijd de bocht wijd in, pak de binnenbocht en kom dan weer wijd de bocht uit. Leg je gewicht voornamelijk op het buitenste pedaal om stabiel te blijven.

36 Op een surfplank staan

De neus van de surfplank wijst naar het strand terwijl je een golf in peddelt. Als je voelt dat je meegetrokken wordt, plaats je je handen aan de zijkanten van de plank. Trek dan je voeten onder je en landt ze heupbreed op de plank. Houd je armen gestrekt en je hoofd vooruit.

37 Zelfverzekerd over kinderkopjes fietsen

Blijf zo losjes en ontspannen mogelijk om de schokken te absorberen en in een rechte lijn te blijven fietsen. Fiets in een wat zwaardere versnelling met een lagere cadans. Hierdoor worden de klappen opgevangen door je benen die het aankunnen en niet door je wat fragielere rug.

38 Razendsnel naar beneden fietsen

Ga relaxed zitten met je lichaam laag en je ellebogen ingetrokken tegen de luchtweerstand. Probeer iets op te staan uit het zadel zodat je je lichaam kunt gebruiken in bochten en om stabiel te blijven. Blijf ver vooruitkijken zodat je op tijd kunt reageren op obstakels en haarspeldbochten.

50 skills

39 Pisterijden als een pro

Baanwielrennen doe je vaak niet zonder introductieles, want het is een aparte tak van sport. De fietsen hebben een vaste aandrijving, wat inhoudt dat je moet blijven trappen. Rijd eerst een paar rondjes onderaan de baan om te wennen, voordat je de schuine hellingen opzoekt.

40 In een peloton rijden

Fiets eerst met een paar vrienden om je heen om te oefenen. Als je dicht op je voorganger zit dan profiteer je van zijn slipstream, maar voorkom dat je met je voorwiel zijn achterwiel overlapt. En ga ook een keer op kop rijden om anderen voordeel te geven van jouw slipstream.

41 Een duikvlucht maken met een ATB

Fiets met een redelijke snelheid op de afgrond af. Vlak voor de afdaling haal je je gewicht van het voorwiel en trek je iets aan je stuur. Houd de pedalen horizontaal en je ellebogen en knieën gebogen om de klap op te vangen. Zorg dat je voorwiel net iets eerder de grond raakt dan je achterwiel.

50 skills

42 Fietsen met klikpedalen

Zoek eerst het aanhechtingspunt met het voorste plaatje op je schoenzool. Daarna klik je je voet vast door je hak naar beneden te drukken. Om van de pedalen af te komen roteer je je hak naar buiten. Let op dat je dit op tijd doet en niet voor een verkeerslicht half in stilstand omvalt.

43 Veilig vallen

Niet om je onnodig bang te maken, maar een simpele val kan al fataal zijn. Als je achterover valt of glijdt, denk er dan aan je val te breken. Zodra je valt ,ontspan je je lichaam en druk je je kin naar je borst. Je breekt de val door wanneer je neerkomt je armen in een U-vorm op de grond te slaan.

44 Een surplace

Stilstaan op je fiets zonder de grond te raken is een kwestie van balans. Ga met je voeten op de pedalen staan en draai je stuur zo’n 45 graden. Je gewicht hang je over je stuur en je benen blijven gestrekt maar niet overstrekt. Oefen de surplace eerst met je wiel ergens tegenaan.

45 Duiken van de duikplank

Begin de duik door je handen boven je hoofd te houden, met je vingers over elkaar en je duimen in elkaar gedraaid. Spring zodra de duikplank op het hoogste punt is en buig je heupen zodat je met je hoofd naar beneden valt. Houd je lichaam zo recht mogelijk als je het water raakt.

50 skills

46 Een rechtse directe

Een rechtse directe doe je door met je linker voet naar voren te staan en je handen gebald voor je gezicht te houden. Wanneer je je rechterarm naar voren stuwt, geef je extra kracht mee door je achterste been te draaien. Sla als het ware door je doel heen in plaats van ertegenaan.

47 Een low kick

Vanuit dezelfde stand als bij de rechtse directe, stap je met je leidende voet uit en zwaai je krachtig met je achterste been richting de heup van de tegenstander. Zorg dat je hem met je scheen raakt en probeer wederom door het doel heen te schoppen.

50 skills

48 Een wurggreep aanzetten

Ga achter iemand staan en vouw je linkerarm om zijn nek zodat zijn keel in de hoek van je elleboog ligt. Duw nu met je rechterhand het hoofd naar beneden. De bloedtoevoer naar de hersenen zal afnemen en je slachtoffer duizelt in slaap.

49 Ontsnappen uit een wurggreep

Duw je kin tegen de elleboog van je belager en gebruik beide handen om deze richting je kin te duwen. Daardoor neemt de druk op je nek wat af. Laat je vervolgens hangen zodat je belager jouw gewicht moet dragen. Draai je lichaam tegen zijn arm in terwijl je druk blijft zetten.

50 Een tegenstander tackelen

Ga dicht genoeg op je tegenstander staan om zijn schouders aan te kunnen raken. Zet je voorste voet tussen zijn benen, zak door je knieën en grijp zijn benen met je armen. Draai uit met je achterste been en duw je tegenstander zijdelings tegen de grond.