• Een oplaadfase is noodzakelijk

Nee, dat is niet het geval. Het is wel aan te raden, maar het is zeker niet noodzakelijk. Wanneer je wel een oplaadfase gebruikt, zitten je spieren sneller vol met creatine. Toch is het uiteindelijke resultaat hetzelfde. Het is niet zo dat je met een oplaadfase meer creatine opslaat. Het werkt alleen sneller. Heb je weinig geduld, ga dan voor een oplaadfase.

Dit is in 1996 al onderzocht, zoals te lezen in de Journal of Applied Physiology. In dit onderzoek namen twee groepen creatine. De ene groep maakte gebruik van een oplaadfase, de andere groep nam dagelijks een kleine dosis (3 gram). Laatstgenoemde groep zat na vier weken op hetzelfde creatineniveau als de andere groep na zes dagen. Er wordt dus niet meer creatine opgeslagen, het gaat alleen vier keer sneller.

  • Je kunt creatine blijvend gebruiken

In principe kan dat zonder problemen. Het is namelijk niet ongezond, alleen levert het je niets extra’s op. En het kost het je wel onnodig veel geld. Er is een onderzoek gedaan waarbij een groep ruim 300 dagen lang, dagelijks 10 gram creatine nam en een andere groep een placebo kreeg. Er konden na die 300 dagen helemaal geen gezondheidsverschillen worden aangetoond.

Uit onderzoek van W. Derave uit 2003 blijkt dat het creatineniveau na zo’n twee tot drie maanden gebruik, niet langer constant blijft en zelfs gedeeltelijk terugloopt. Om die reden is het dus wel aan te raden om na maximaal drie maanden een tijdje te stoppen met creatine, omdat je anders alleen maar een averechts effect bereikt. Als je dat doet, stop dan minimaal voor ongeveer vier tot zes weken.

Mythes over creatine

  • Je moet creatine innemen met koolhydraten

Dit komt van het idee dat suiker je insulineniveau doen stijgen en insuline zorgt voor een betere opname van creatine. Op zich klopt dit, alleen is het onduidelijk of het ook resulteert in een hoger creatineniveau. Het is aannemelijk dat je op deze manier alleen je maximale niveau sneller bereikt. Bovendien stimuleert eiwit ook de aanmaak van insuline. Daarom zou je creatine het beste met een complete maaltijd kunnen innemen, dus met eiwitten, koolhydraten en vetten. Dat is altijd beter dan alleen maar extra suiker eten.

  • Je moet creatine voor de training nemen

Dit klopt niet. Creatine werkt niet direct in je lichaam, maar bouwt zich langzaam op. Daarom duurt het sowieso een tijdje voordat je er iets van merkt (afhankelijk of je een oplaadfase doet of niet). Daarom maakt het niet veel uit of je het voor of na je training neemt (na de training schijnt iets effectiever te zijn, maar het verschil is miniem).

Uit onderzoek van PJ Cribb uit 2006 blijkt dat je het in elk geval het best in de buurt van je training kunt nemen. In het onderzoek nam de ene groep creatine in de buurt van de training en een andere groep op een heel ander tijdstip. Na tien weken bleek de eerste groep beduidend sterker en gespierder te zijn dan de andere groep.

  • Creatine is een steroïde

Dit werd vroeger nogal eens gedacht. Hoewel de meeste mensen tegenwoordig wel weten dat dit onzin is, blijft het onder sommige mensen een hardnekkig misverstand. De enige overeenkomst tussen creatine en steroïden (anabolen), is dat ze beide prestatieverhogend werken. Maar dat doet cafeïne ook. Verder bestaan steroïden uit verbindingen van allerlei koolstofringstructuren en creatine helemaal niet. Creatine kun je eerder zien als een soort vitamine of mineraal.

Mythes over creatine

  • Creatine schaadt de nieren

Ook dit is niet het geval. Alleen wanneer je al nierproblemen hebt, kan het voorkomen dat creatine er geen gunstig effect op heeft. En zelfs daarvoor bestaat nog geen wetenschappelijk bewijs. Zoals we al eerder aangaven, is er in een onderzoek na 300 dagen 10 gram creatine per dag geen enkele schade gevonden.

Deze mythe wordt overigens ondersteund door een misverstand. Creatine wordt in het lichaam namelijk afgebroken tot creatinine. En een verhoogd creatinineniveau is normaliter een betrouwbare indicatie voor nierinsufficiëntie. Daardoor veronderstellen artsen nog wel eens (ten onrechte) dat een patiënt nierbeschadigingen heeft.

  • Creatine veroorzaakt teelbalkanker

Dit is mogelijk de bekendste mythe die er is. Hij is afkomstig van een enquête die in april 2015 werd gepubliceerd in de ‘British Journal Of Cancer’. Daaruit zou een verband zijn aangetoond tussen spieropbouwende supplementen en het risico op kanker.

Sportvoedingsdeskundige en schrijver van ‘Sports Supplements’ Anita Bean geeft aan: “De enquête in dat onderzoek ging over 30 supplementen, niet alleen creatine. Er zaten verboden prohormonen bij, zoals androstenedione, die bekend staan om hun negatieve bijwerkingen”. De conclusie van de onderzoekers was niet meer dan dat een opvallend groot deel van de 356 deelnemers met teelbalkanker een van de 30 supplementen had gebruikt. “Dat is dus een nutteloos onderzoek”, zegt Bean. “Als er iets werd aangetoond, dan is het dat er een risico is dat verband houdt met de verboden middelen en mogelijk ‘verborgen’ steroïden. Er werd zeker niet aangetoond dat er een verband is tussen creatine en kanker. Er werd niet eens een verband aangetoond tussen kanker en ook maar één van de supplementen”.

Mythes over creatine

  • Van creatine word je sneller kaal

Het is nog niet bewezen of dit wel of niet zo is. Het idee erachter, is dat het sneller kaal worden, wordt veroorzaakt door dihydrotestosterone (DHT). Of dit daadwerkelijk zo is, blijft vooralsnog onduidelijk. Verder is er maar één onderzoek dat uitwijst dat het gebruik van creatine mogelijk leidt tot een verhoogd DHT-gehalte. Het is dus nog veel te vroeg om te kunnen zeggen of je van creatine wel of niet sneller kaal wordt.

  • Creatine veroorzaakt maag- en darmklachten

Daar zit wel een kern van waarheid in, maar het komt eigenlijk maar heel weinig voor. In de praktijk heeft zo’n vijf tot zeven procent van de mensen die creatine nemen, wel eens last van buikpijn. Maar dat is vrijwel altijd te wijten aan een te grote dosis, of het innemen op een lege maag. Of een combinatie daarvan natuurlijk.

  • Van creatine word je zwaarder

Per saldo is dat meestal niet het geval. In het begin word je wel zwaarder, doordat er water in de spieren wordt getrokken. Dat verdwijnt echter weer als je er mee stopt. Voor de rest zul je meer spiermassa opbouwen en juist vetmassa verliezen. Dat komt doordat je zwaarder en langer kunt trainen (dat moet je natuurlijk wel doen). Ook al zou je uiteindelijk iets zwaarder zijn, dan is dat in principe positief. Want dan komt het namelijk doordat je meer spiermassa hebt opgebouwd.

Mythes over creatine

  • Creatine werkt niet

Dat zal voor een aantal mensen inderdaad het geval zijn. Maar zeker niet voor iedereen! Ongeveer 20 tot 30 procent van iedereen die creatine neemt, ondervindt geen enkel effect. Dat heeft te maken met de hoeveelheid creatine die al van nature in de spieren zit. Bij sommige mensen is dat al het maximum dat kan worden opgenomen en dan heeft een supplement uiteraard geen zin meer. Om die reden reageren vegetariërs er vaak erg goed op, omdat zij de creatine die van nature in vlees zit niet binnen krijgen.

  • Creatine ethyl ester werkt beter

Nee, dat is zeker niet zo. Het is overigens wel een stuk duurder. Creatine ethyl ester werkt in de praktijk zelfs slechter. Dat komt doordat het zeer snel wordt afgebroken tot creatinine. En dat komt weer doordat de zuurgraad van je lichaam niet gunstig is voor creatine ethyl ester. Creatine monohydraat is om die reden veel effectiever. En nog goedkoper ook!

  • Creatine veroorzaakt kramp en uitdroging

Er wordt wel eens gedacht dat creatine kramp en uitdroging in de hand werkt, maar daar is geen bewijs voor. Sterker nog, het is zelfs aan te raden om je lichaamsvocht te verhogen en het vochtgehalte op peil te houden. Creatine zorgt er immers voor dat je spieren water vasthouden. Je moet er natuurlijk wel voldoende bij drinken.

Mythes over creatine

Conclusie

Als er al mythes waren die je tegenhielden om een keer creatine te proberen, hopen we dat we die met dit artikel ontkracht hebben. Creatine is veilig en heeft zelfs veel meer voordelen dan nadelen. Zo is creatine ook gebruikt bij de behandeling van neurodegeneratieve aandoeningen. De levensduur van muizen met de ziekte van Parkinson en Huntington is ermee verlengd. En gezonde muizen die creatine kregen, leefden ineens 10 procent langer en hadden minder ophoping van het verouderingspigment lipofuscine in de hersenen. Mogelijk komen er de komende jaren nog meer voordelen van creatine aan het licht.

Ben je benieuwd geworden, begin dan eens met Creapure Creatine Monohydrate, de veiligste en meest onderzochte vorm.