Eiwitten zijn opgebouwd uit 20 aminozuren, waarvan er acht essentieel zijn. Dat wil zeggen dat je die via voeding of supplementen binnen moet krijgen. Drie van die acht vallen onder de noemer BCAA, oftewel Branched-Chain Amino Acids. In dit artikel lees je waarom ze belangrijk voor je zijn.

BCAA's

Wat zijn BCAA’s?

Branched-Chain Amino Acids zijn letterlijk vertaald Vertakte Keten Aminozuren. Enzymen kunnen deze aminozuren vanwege die ‘vertakte keten’ makkelijker gebruiken dan andere aminozuren. Daardoor worden ze ook makkelijker omgezet in energie. BCAA’s zijn dan ook de aminozuren die je lichaam als eerste gebruikt voor energie. Pas op het moment dat er een tekort aan ontstaat, gaat je lichaam op zoek naar andere energiebronnen. Wanneer dat gebeurt, kan afbraak van spiermassa het gevolg zijn. En dat wil je natuurlijk voorkomen. 

BCAA's

BCAA’s zorgen ook voor minder snelle verzuring van spieren, ze bevorderen de vitaliteit van weefsels en gaan weefselveroudering tegen. Verder ondersteunen BCAA’s je prestaties. Dat komt doordat ze een rol spelen bij de werking van insuline. Dat is de reden dat BCAA’s bij diabetici voor een betere glycemische controle zorgen. Een verhoogde inname van BCAA’s verkleint zelfs de kans op de ontwikkeling van diabetes. BCAA’s ondersteunen tevens de hart- en nierfunctie. Doordat ze de basale stofwisseling verhogen, en zorgen voor een betere opname en oxidatie van glucose in de spieren, hebben ze ook een gunstige invloed op overgewicht en obesitas.

Kracht- en duursporten

BCAA's zijn niet alleen nuttig voor krachtsporters. Ook voor duursporten zoals hardlopen heeft het zin om ze te gebruiken. Je houdt het dan net wat langer vol en bovendien herstel je sneller en zul je minder spierpijn hebben. Dat is erg handig, zeker wanneer je meerdere keren per week gaat sporten. 

BCAA's

De verschillende BCAA’s

De drie essentiële aminozuren die de BCAA’s vormen, zijn Leucine, Isoleucine en Valine.

  • Leucine

Leucine (2-Amino-4-methylpentanoic acid), heeft positieve effecten op de spieropbouw. Samen met voldoende training en eiwitrijke voeding, zorgt het voor meer spiermassa. Bij een streng dieet kan het spierverlies tegengaan. Wanneer je het na je training tijdens de maaltijd neemt, levert dat tot 16 procent meer spieropbouw op. Een eiwitshake is effectiever wanneer je daarnaast ook Leucine neemt (dat is ook de reden dat er eiwitshakes mét BCAA’s te koop zijn, zoals Hydro Whey Zero 454gr). De meest geschikte vorm voor je lichaam is L-Leucine. Het zelfde geldt voor L-Isoleucine en L-Valine.

  • Isoleucine

Isoleucine (2-Amino-3-methylpentanoic acid) werd in 1904 voor het eerst geïsoleerd uit de stof fibrine. Net als Leucine, kan isoleucine de eiwitsynthese versterken. Dat doet het lang niet zo sterk als Leucine, maar wel sterker dan Valine. Isoleucine zorgt voor een verhoging van de glucose-opname tijdens het sporten. Het bevordert spierherstel na trainingen en is nodig bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

  • Valine

Valine (2-amino-3-methylbutanoic acid) werd in 1901 voor het eerst geïsoleerd uit caseïne. Valine helpt bij de groei en het herstel van spierweefsel. Bovendien is het noodzakelijk voor een goede werking van het zenuwstelsel. Het kan helpen om van verslavingen af te komen en vanwege de hongerremmende werking, helpt het ook wanneer je wilt afvallen. Valine bevordert verder de opname van onder meer tryptofaan, fenylalanine en tryosine.

BCAA's

Wat doet Leucine?

Het belangrijkste aminozuur van de BCAA’s is zonder meer leucine. Leucine stimuleert de eiwitsynthese in veel grotere mate dan alle andere aminozuren. Het heeft bovendien een regulerend effect op de eiwitsynthese en zorgt er samen met insuline voor dat de eiwitsynthese in gang wordt gezet.

Leucine werkt echter alleen als je het samen met eiwitten of andere aminozuren gebruikt. Daarom wordt Leucine praktisch altijd in combinatie met de andere twee BCAA’s verkocht. Die (Isoleucine en Valine) kunnen zelf de eiwitsynthese niet in gang zetten. Ze leveren alleen de noodzakelijke bouwstoffen ervoor. De verhouding die je om die reden het meest tegenkomt, is 2:1:1. Kies bijvoorbeeld voor BCAA 200 capsules, maar je kunt ook kiezen voor de verhouding 4:1:1, bijvoorbeeld in de vorm van Nocco BCAA DRINK. Verder bestaan er BCAA’s in de verhouding 8:1:1 (Bcaa 8.1.1 Zero) en zelfs 10:1:1 (BCA 10:1:1), maar over het algemeen is de eerstgenoemde verhouding prima.

Leucine houdt verder je spiermassa op peil, wanneer je een tijdje niet kunt trainen. Het is ook goed voor de afnemende spiermassa van 65-plussers, zelfs zonder dat ze trainen.

BCAA's

BCAA’s in voeding

BCAA’s komen ook gewoon voor in natuurlijke voedingsmiddelen,dus afhankelijk van je dieet en trainingsschema hoef je ze mogelijk niet als supplement te nemen. Ze zitten eigenlijk in dezelfde producten die je eet vanwege de eiwitten. Dat is ook logisch, want eiwitten bestaan nou eenmaal uit aminozuren. Voor BCAA’s eet je dus vlees, vis, gevogelte, eieren, zuivel, bonen, noten en zaden.

Wanneer je een tekort hebt aan BCAA’s, dan zullen je spiermassa en spierkracht afnemen. Je zult minder energie en een slechtere conditie krijgen en je kunt er verward en depressief van worden. Daarnaast kan het je glucose-, vet- en eiwitstofwisseling verstoren.

BCAA's

Onderzoek naar BCAA’s

Een onderzoek van Mero A. uit 1999 wijst uit dat het leucinegehalte in het bloed, bij sporters die dagelijks 1,26 g/kg lichaamsgewicht eiwit nemen, 20 procent lager is tijdens een krachttraining. Wanneer ze 50 mg/kg lichaamsgewicht per dag nemen, zal die daling worden voorkomen.

Een onderzoek van Karlsson uit 2004 toont aan dat mensen die na de training BCAA’s nemen, een anabole respons krijgen die 3,5 keer hoger is dan mensen die dat niet doen.

Een onderzoek van Ganzit uit 1997 wijst uit dat wanneer je 0,1 g/kg lichaamsgewicht BCAA-poeder zowel voor als na de training neemt, dat een positief effect heeft op spierkracht, vetverbranding en spiermassa.

Zin en onzin

Er wordt van alles beweerd omtrent BCAA’s en of het zin heeft om ze wel of niet te nemen. Een veelgehoord negatief argument, is dat wanneer iemand voldoende eiwitten eet, hij automatisch voldoende van alle aminozuren binnenkrijgt. In theorie klopt dat wel. Alleen is het in de praktijk zo dat allereerst niet iedereen voldoende eiwitten eet. En ten tweede gaat het hier om de BCAA’s, dus leucine, isoleucine en valine. Die wil je ruim voldoende binnenkrijgen. De rest heb je ook wel nodig, maar in mindere mate.

BCAA's

Vier feiten over BCAA’s

  • In tegenstelling tot andere aminozuren, hoeven BCAA’s niet eerst naar de lever, maar komen ze direct in de bloedbaan terecht.
  • Een van de voordelen van BCAA’s is dat ze spierpijn verminderen en spierherstel na training kunnen versnellen. Met name leucine is daarvoor van belang. Deze stof zet op zichzelf al aan tot proteïnesynthese, op voorwaarde dat je er minimaal 2,5 gram van consumeert. Dit wordt ook wel het ‘triggereffect’van leucine genoemd.
  • Onderzoek heeft aangetoond dat 5 gram leucine met 6,25 gram weipoeder net zoveel spiermassa ontwikkelt, als 25 gram weipoeder alleen. Zo kan het toevoegen van leucine aan weipoeder je helpen om het aantal calorieën te beperken. Ideaal wanneer je wilt afvallen.
  • De beste (meest logische) verhouding BCAA’s is 2:1:1, in de volgorde: leucine, isoleucine en valine.

Conclusie

BCAA's zijn zeker nuttig om spierafbraak te voorkomen en spierherstel (en groei) te ondersteunen. Afhankelijk van je dieet kan het zijn dat je ze al in een bepaalde mate binnenkrijgt. Maar zeker wanneer je veel sport, is een supplement handig. Juist ook omdat daar de juiste verhouding in zit. Neem BCAA's bij voorkeur voor, tijdens en/of na je training. Voor ouderen, die de natuurlijke afname van spierweefsel willen tegengaan, is het prima om de BCAA's in de ochtend te nemen. 

Welke vorm (drank, capsules, poeder) je neemt, maakt in principe niet uit. Het enige verschil is de snelheid waarmee het wordt opgenomen, maar zelfs dat verschil is erg klein. BCAA's zijn nuttig en in verhouding goedkoop, dus probeer het zelf en kijk wat ze voor je doen!

BCAA's