Het ontstaan van bodybuilding

Bodybuilding is nog niet zo oud als je misschien denkt. Het is eigenlijk pas ontstaan aan het eind van de negentiende eeuw. De zogeheten ‘strongmen’ waren toen populair, vooral in Europa. Dat waren nog geen echte bodybuilders. Ze ontwikkelden wel spieren, maar niet om die te laten zien. Het ging erom te laten zien hoe sterk ze waren, terwijl het er bij bodybuilding juist om gaat te laten zien hoe groot je spieren zijn. Een van die strongmen was Eugen Sandow.

Bodybuilding

Sandow werd 150 jaar geleden geboren in Duitsland (zijn echte naam was Friedrich Wilhelm Müller). Op zijn 19e ging hij met zijn vader naar Italië, waar hij direct onder de indruk raakte van de Romeinse beelden van gladiatoren. Hij was de eerste die probeerde om de bouw van die beelden te evenaren en deed dat door niet alleen zijn spieren te ontwikkelen, maar ook zijn vetpercentage te verlagen. Hij ging letterlijk naar musea om de beelden die hij zo adoreerde te meten. Vervolgens trainde hij tot zijn spieren dezelfde omvang hadden. Zijn manager (Florenz Ziegfield) bedacht vervolgens verschillende poses waarin zijn spieren goed zichtbaar waren.

Eugen Sandow bedacht de moderne dumbbell, en het gouden beeldje dat de winnaar van de Mr. Olympia krijgt, is naar hem vernoemd. Hij organiseerde de eerste bodybuildingwedstrijd ooit, in 1901. Die werd gehouden in de Royal Albert Hall en staat bekend onder de naam ‘The Great Competition’. Sandow wordt dan ook wel de ‘vader van het moderne bodybuilding’ genoemd.

Bodybuilding

De ontwikkeling van bodybuilding

In 1903 startte de Amerikaan Bernarr Macfadden het magazine 'Physical Culture' en organiseerde hij een wedstrijd onder de naam 'America's Most Perfectly Developed Man', die tientallen jaren voortduurde. In 1921 won Angelo Sicilliano, later beter bekend als Charles Atlas. Hij was de eerste die boekjes en schema's met trainingsadviezen begon te verkopen.

Een echte ommekeer in de sport werd teweeggebracht door Joe en Ben Weider. Joe startte het magazine 'Your Physique' (nu de Muscle & Fitness) en Ben werd voorzitter van de IFBB (International Federation of Bodybuilding and Fitness). De magazines van Joe zijn toonaangevend en Weider is nog steeds de grootste op het gebied van voedingssupplementen en apparatuur.

In de jaren dertig ontstonden wedstrijden zoals 'Mr. America' en 'Mr. Britain'. De eerste beroemde bodybuilders, zoals John Grimek en Reg Park komen daar uit voort. De eerste bodybuilder die ook buiten de sport wereldberoemd werd, was Steve Reeves. Hij werd namelijk een beroemde filmster dankzij zijn rol in 'Hercules'.

Bodybuilding

In 1965 riepen Joe en Ben de 'Mr. Olympia' in het leven. Dat was de start van een nieuw tijdperk. De eerste drie wedstrijden werden respectievelijk gewonnen door Larry Scott, Sergio Oliva en Arnold Schwarzenegger. Met name dankzij Arnold won de sport enorm aan populariteit. De Mr. Olympia is nog steeds de belangrijkste wedstrijd en Phil Heath is op dit moment de regerende nummer 1.

Pumping Iron

Deze legendarische documentaire uit 1977, volgt onder meer Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu en Lou Ferrigno in hun voorbereidingen op de Mr. Olympia van 1975. Het bleek een nieuwe doorbraak voor bodybuilding, dat toen voor het eerst zelfs in bladen als 'Sports Illustrated' werd genoemd. Arnold Schwarzenegger heeft de grootste rol (en wint de Mr. Olympia van 1975), maar er komen naast Lou Ferrigno en Franco Columbu nog meer beroemde bodybuilders in voor, waaronder Mike Katz, Robby Robinson, Albert Beckles, Ken Waller en Frank Zane.

Bodybuilding

Het huidige bodybuilding

In de tijd van Joe Weider werd er getraind op basis van de tot dan toe opgedane praktijkervaring. Een wetenschappelijke onderbouwing was er nog niet. Dat gold ook voor schoon eten. Tegenwoordig is er veel meer bekend over de werking en ontwikkeling van spieren en over voedingsmiddelen. Met de juiste informatie is het dus net wat makkelijker om de gewenste resultaten te krijgen.

Wanneer je echt serieuze plannen hebt, is het aan te raden om met een personal trainer te gaan werken, maar als je gewoon een goed begin wilt maken, kun je dat prima op eigen houtje doen. Daarom hebben we een beknopte handleiding voor je opgesteld. Een soort beginnersgids die je vertelt hoe je te werk moet gaan.

Bodybuilding

Spiergroei

Om te beginnen is het belangrijk om te weten hoe spiergroei ontstaat. Het bestaat eigenlijk uit drie onderdelen:

  • Spierschade

De afbraak van spierweefsel wordt voornamelijk bereikt door excentrische contracties (het negatieve deel van de herhaling). Er zijn verbanden tussen excentrische contracties en spierpijn, verhoging van proteïnesynthese, hypertrofie en krachtgroei.

  • Mechanische spanning

Meestal wordt er naar verwezen als Time Under Tension (TUT). Mechanische spanning is het tijdraam waarbinnen een spier zich daadwerkelijk samentrekt. Krachttraining verschilt van andere trainingsvormen, omdat meer vraag naar TUT vraagt om maximale inzet van de vezels, wat weer leidt tot spiergroei.

  • Metabolische belasting

Metabolische belasting verwijst naar de hogere vraag naar energie, waardoor het opgeslagen glycogeen in de spieren uitgeput raakt en zorgt voor dat branderige gevoel tijdens langere TUT-periodes (sets met veel herhalingen). Het pompgevoel ontstaat door metabolische belasting. Een lichter gewicht kan meer metabolische belasting veroorzaken dan zware gewichten, wat resulteert in de ophoping van melkzuur en daaropvolgend spiergroei.

Bodybuilding

Isolatieoefeningen

De meeste bodybuilders zullen je vertellen dat niet isolatieoefeningen, maar compound-oefeningen (samengestelde oefeningen) het belangrijkst zijn om te doen. Dat klopt ook wel, alleen geldt dat met name wanneer je al een tijdje bezig bent. Als je net begint, is het belangrijk dat je de hersen-spierverbinding ontwikkelt. Isolatieoefeningen ontwikkelen een krachtige neuromusculaire zenuwwerking en neurale drive (hersen-spierverbinding), door de bedoelde spiergroep zowel mentaal als neurologisch te belasten. Als je een spier niet geïsoleerd kunt aanspannen, dan kun je hem nooit volledig aanspannen in een compound-oefening.

We maken compound-oefeningen of kracht niet belachelijk. Ze zijn allebei noodzakelijk. Trainen voor massa vraagt om speciale intensiteitstechnieken en variërende sets en herhalingen om groei te stimuleren. Door gebruik te maken van intensiteitstechnieken en een effectieve uitvoering van de herhalingen, creëer je niet alleen een kans voor spiergroei, maar ook een groter potentieel voor krachtgroei bij compound-oefeningen.

Trainingssplit

  • Dag 1: Benen
  • Dag 2: Borst/schouders/triceps
  • Dag 3: Rust
  • Dag 4: Rug/biceps
  • Dag 5: Rust
  • Dag 6: Herhaal de cyclus

Bodybuilding

De 4 fases van elke training

Elke training is verdeeld in vier verschillende fases om optimale hypertrofie te bereiken, terwijl je tegelijkertijd kracht opbouwt en blessures voorkomt.

  • Fase 1

Voor-pomp activerende oefening

Deze oefening is goed voor je gewrichten, pezen en gewrichtsbanden. Hij zorgt ervoor dat je de doelspier kunt voelen en dient als opwarming voor de compound-oefening. Deze oefening is geen isolatieoefening om voor te vermoeien, hij is bedoeld om de doelspier op te pompen, niet uit te putten.

  • Fase 2

De explosieve oefening

Deze oefening is een samengestelde halterbeweging, waarbij het gewicht onder controle omlaag gebracht en hard en snel omhoog gebracht wordt. De sets worden uitgevoerd met een geleidelijk oplopend gewicht, totdat je snelheid verliest en de halter nog maar nauwelijks in beweging kunt krijgen.

  • Fase 3

Supra-maximale oefening

De bedoeling is te zorgen voor een maximale bloedtoevoer en metabolische belasting. Je gaat de doelspier te lijf met hoog intensieve bewegingen en pompt hem op tot het maximum met dropsets, gedeeltelijke herhalingen en geforceerde herhalingen.

  • Fase 4

Belaste rekoefening

Het doel is een complete en veilige bewegingsbaan te krijgen met de doelspier helemaal opgerekt. Naast deze dynamische belaste rekoefeningen, moet je belast statisch rekken aan het eind van de training om een verdere verlenging van de spierbuik (dat deel van de spier dat bestaat uit dwarsgestreept spierweefsel en dat kan samentrekken) op te wekken.

Bodybuilding

Dag 1: Benen

OefeningSetsRepsDoel
Lying leg curl420, 20, 12, 10Activeren en pomp
Barbell squat46Train explosief
Leg extension*112Supra-maximale pomp
Romanian deadlift**410Train de spier vanuit een opgerekte positie
 Leg press2 60 secondenSupra-maximale pomp

*Gebruik het zwaarst mogelijke gewicht waarmee je toch nog een volledige bewegingsbaan kunt maken. Houd iedere contractie drie seconden vast in het aangespannen deel van de beweging. Maak 10 gedeeltelijke herhalingen vanaf de onderkant na de set.

**Buig je knieën aan de onderkant van de beweging.

Dag 2: Borst, schouders, triceps

OefeningSetsRepsDoel
Incline dumbbell press310Activatie en pomp
Incline barbell press*68Train explosief
Seated machine shoulder press310, 8, 8Activatie en pomp
Stretch push-up**210Belast spier vanuit rekpositie
Bent-over lateral dumbbell raise310Activatie en pomp
Seated press Smit-machine36Train explosief
Lateral dumbell raise130Supra-max pomp
Rope pushdown412, 12, 10, 10Supra-max pomp
 Lying triceps extension210Belast spier vanuit rekpositie

*Laat stang niet tegen borst komen.

**Plaats twee vlakke banken of andere verhogingen op zo’n meter uit elkaar. Plaats op iedere bank een hand zodat je lichaam in een zeer brede opdrukpositie komt tussen de bankjes. Druk jezelf op en laat jezelf heel langzaam zakken. Duw jezelf weer omhoog tot de startpositie.

Dag 3: Rust

Dag 4: Rug en biceps

OefeningSetsRepsDoel
Meadows row*28Activeren en pomp
Deadlift46Train explosief
Small-grip pull-up2Tot spierfalenSupra-maximale pomp
Dumbbell pullover210Train de spier vanuit een opgerekte positie
Hammer curl**210Supra-maximale pomp
 EZ-bar Preacher curl210Supra-maximale pomp

*Plaats een eind van de halter in de hoek van een muur. Laad schijven aan de andere kant van de stang. Ga parallel aan de halter staan (gezicht naar de stang). Pak het eind van de halter met een overhandse greep beet – dat is het korte eind van de halter. Roei de halter naar je ribbenkast, op dezelfde manier als bij de single-arm dumbbell row.

**Maak vijf gedeeltelijke herhalingen vanaf de onderkant na elke set.

***Aan het eind van de set laat je een partner helpen met vier geforceerde herhalingen of maak je een dropset.

Bodybuilding

Buikspieren

Train je buikspieren twee keer per week op twee dagen naar keuze. Kies een onderbuikspieroefening uit de onderstaande lijst en maak twee sets van 25 herhalingen.

  • Hanging leg-raise
  • Leg raise (steunend op je ellebogen)
  • Decline bench leg raise

Kies een van de bovenbuikspieroefeningen uit de onderstaande lijst en maak twee sets van 15-25 herhalingen.

  • Incline sit-up
  • Rope pulldown/crunch
  • Band crunch

Bodybuilding

Schoon eten

Trainen alleen is niet voldoende, je zult ook schoon moeten eten. Het is belangrijk dat je ongeveer elke drie tot vier uur eet, om je stofwisseling op gang te houden. Dat helpt voor spieropbouw en vetverbranding. Probeer dagelijks vijf tot zes maaltijden te eten. Dan heb je altijd voldoende energie en voorkom je een middagdip.

Je moet ongeveer de volgende hoeveelheden macronutriënten eten:

  • 2 tot 3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Probeer elke maaltijd zo’n 25 tot 30 gram eiwit (170 tot 225 gram) te eten. Kies bij voorkeur voor kwaliteitseiwitten zoals bief, wilde zalm, biologische kip en kalkoen, eieren, whey- en caseïnepoeder, garnalen, cottage cheese en Griekse yoghurt.

  • 150 tot 250 gram koolhydraten per dag

Complexe koolhydraten zoals zoete aardappel, zilvervliesrijst, havermout, bonen, quinoa en volkoren pasta zijn allemaal goed. Ze voeden je lichaam, verteren langzaam en zullen als energie worden gebruikt. Snelle koolhydraten zoals fruit, witte rijst en aardappelen zijn goed voor direct na de training

  • 65 tot 85 gram vet per dagelijks

Kies voor avocado’s, echte boter, kokosolie, extra vierge olijfolie, noten en eierdooiers. Goede vetten geven je energie en worden niet als vet opgeslagen.

Alle groenten helpen je spijsvertering en houden je darmen gezond. Daar mag je naar hartenlust van eten. Verder moet je genoeg water drinken. Als richtlijn kun je 0,03 x je lichaamsgewicht aanhouden. Dus als je 75 kilo weegt, drink je ongeveer 2,25 liter water. Wanneer je traint en dus extra veel vocht verliest, moet je ook extra drinken. Vermijd in elk geval frisdrank. Ook de light versies.

Bodybuilding

In principe is het prima om één keer per week een cheatmeal te eten. Zorg er wel voor dat het geen cheatdag of, nog erger, een cheatweekend wordt. Dat kan je progressie flink in de weg staan. Probeer je cheatmeal ook een beetje verantwoord te kiezen.

Eetschema voor vier weken

Om je op gang te helpen, hebben we een schema voor vier weken opgesteld. Je kunt zelf uit onze voorbeelden kiezen en zo je maaltijden combineren. Elke dag eet je:

  • Ontbijt
  • Snack
  • Lunch
  • Snack
  • Diner

Week 1

Ontbijtjes:

  • Ontbijtgranen met (magere) melk en bessen
  • Wrap met roerei (en spinazie, tomaat en een koolhydraatarme tortilla)
  • Vegetarische omelet (met paprika, tomaten en uien)

Snacks:

  • Brood (3 sneetjes) met amandelboter en aardbeienjam
  • Ontbijtgranen met melk en fruit (bv. 1 kop aardbeien)
  • Chocoladepudding met weipoeder (en een paar walnoten)
  • Havermout met noten en boter (en een schep weipoeder)
  • Yoghurt parfait (250 ml Griekse yoghurt, walnoten en cranberries)

Lunches:

  • Salade met zalm (140 g zalm)
  • Tonijnwrap (1 blikje tonijn met ui en sla)
  • Salade met gegrilde kip (150 g kip)

Diners:

  • Varkensvlees met asperges (150 g vlees)
  • Zalm met bonen (150 g zalm en sperziebonen)
  • Biefstuk met spinazie (150 g vlees)

Bodybuilding

WEEK 2

Ontbijtjes:

  • Ham, eieren en kaas (2 eieren, 2 plakken ham, magere kaas)
  • Bessen met havermout (havermout, water, Griekse yoghurt en bessen)
  • Proteïnesmoothie (weipoeder, banaan, aardbeien en melk)

Snacks

  • Rijstwafels met guacamole (3 tot 4 stuks)
  • Eieren op geroosterd brood (2 eieren, 2 sneetjes brood)
  • Appel met amandelboter (1 appel, 1 theelepel boter)
  • Chocolademelk met weipoeder (1 schep weipoeder (chocolade) en melk)
  • Yoghurt parfait (250 ml Griekse yoghurt, walnoten en cranberries)
  • Fruit en noten (bv. 1 sinaasappel en 12 amandelen)

Lunches:

  • Salade met kalkoen (140 g kalkoen)
  • Hamburger (bij voorkeur van bizongehakt)
  • Zalm met zilvervliesrijst (140 g zalm)

Diners:

  • Geroerbakte garnalen (140 g garmalen)
  • Vis met groenten (bv. 140 g kabeljauw met kool)
  • Biefstuk met aardappelen (140 g vlees, 1 gebakken aardappel en spinazie)

Bodybuilding

WEEK 3

Ontbijtjes:
  • Wafels met eieren (3 volkoren wafels, 2 eieren)
  • Geroosterd brood met avocado (3 sneetjes brood, een halve avocado)
  • Havermout met bessen (1 kop havermout, ¾ kop bessen, 2 eieren)

Snacks:

  • Brood met boter en jam (3 sneetjes brood, 1 eetlepel boter, 1 eetlepel jam)
  • Aardbeien met ontbijtgranen (1 kop ontbijtgranen, magere melk, 1 kop aardbeien)
  • Chocoladepudding met weipoeder (en een paar walnoten)
  • Rijstwafels met guacamole (3 tot 4 stuks)
  • Geroosterd brood met jam en eieren (2 eieren, 2 sneetjes brood, 2 eetlepels jam)
  • Appel met amandelboter (1 appel, 1 theelepel boter)

Lunches:

  • Kalkoen wrap (5 plakjes kalkoenfilet, 1 koolhydraatarme wrap, sla)
  • Salade met zalm (140 g zalm)
  • Kip met zilvervliesrijst (150 g kip, 1 kop rijst en broccoli)

Diners:

  • Kalkoen met spruitjes (220 g kalkoenfilet, 2 koppen spruitjes, 170 g yam)
  • Biefstuk met zoete aardappel (170 g biefstuk, 1 zoete aardappel en asperges)
  • Kip met noodles (220 g kip, 2 koppen noodles)

Bodybuilding

WEEK 4

Ontbijtjes:

  • Vegetarische omelet (met paprika, tomaten en uien)
  • Wafels met proteïne (3 wafels, ¾ kop bessen, 2 eieren)
  • Proteïnesmoothie (1,5 schep weipoeder, ½ kop bessen, banaan)

Snacks:

  • Havermout met weipoeder (1 kop havermout, 1 schep weipoeder, water)
  • Muffin met cottage cheese (1 volkoren muffin, ¾ kop cottage cheese en ananas)
  • Yoghurt parfait (250 ml Griekse yoghurt, walnoten en cranberries)
  • Proteïnesmoothie (1 schep weipoeder (chocola), halve theelepel kokosolie en amandelmelk)
  • Griekse yoghurt met fruit (220 g Griekse yoghurt, ½ kop fruit, ¼ kop walnoten)
  • Cottage cheese met noten en fruit (1 sinaasappel, 12 amandelen, ¾ kop cottage cheese)

Lunches:

  • Kip met salade (170 g kipfilet)
  • Hamburger met zoete aardappel (170 g vlees, 1 zoete aardappel en sla)
  • Kalkoen met kaas (4 plakjes kalkoenfilet, 2 sneetjes brood, sla, tomaat en magere kaas)

Diners:

  • Zalm met pasta en broccoli (170 g zalm, ¾ kop broccoli, 2 koppen pasta)
  • Hamburger met friet (170 g vlees, 12 frietjes of aardappelschijfjes, sla met tomaat)
  • Kalkoen met sla (220 g kalkoen, 1 kop zilvervliesrijst, sla en ¼ kop walnoten)

Uiteraard mag je altijd meer groenten toevoegen en ook wat balsamico of mosterd is prima om toe te voegen. Je kunt deze aanwijzingen als basis gebruiken en zo je eigen maaltijden samenstellen. Houd wel het totale aantal calorieën in de gaten.

Supplementen

Zoals je ziet wordt er in het eetschema al regelmatig wat weipoeder toegevoegd. Daar kun je gewoon 100% Whey voor gebruiken. Die is verkrijgbaar in acht smaken, dus je kunt nog eens variëren. Wil je nog een extra eiwitshake nemen, doe dat dan bij voorkeur vlak na je training.

Om meer uit je training te halen, kun je vlak voor je training een pre-workoutshake nemen. Kies bijvoorbeeld Aestr-X. Dat is goed voor extra spieruithouding, focus en concentratie.

En als je sneller resultaten wilt boeken, kun je overwegen om creatine te nemen. Kies dan bijvoorbeeld Creapure Creatine Monohydrate.

Wanneer je al deze aanwijzingen volgt, zul je met sprongen vooruit gaan. Je verbrandt vet en je bouwt spiermassa op. Wanneer dat onderdeel wordt van je dagelijks leven, komt je doel ineens veel sneller dichterbij dan je denkt.