Wat is een koolhydraatarm dieet?

Bij een koolhydraatarm dieet wordt een groot deel van de voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, vervangen door voedingsmiddelen die een hoger percentage eiwitten en/of vetten bevatten, of door voedingsmiddelen die relatief weinig koolhydraten bevatten. De ‘American Academy of Family Physicians’ geeft de volgende definitie van koolhydraatarm dieet:

“Koolhydraatarme diëten beperken de calorische inname door het verminderen van de consumptie van koolhydraten tot 20 tot 60 gram per dag (meestal minder dan 20 procent van de dagelijkse calorische inname). De consumptie van proteïnen en vetten wordt verhoogd om gedeeltelijk te compenseren voor de calorieën die oorspronkelijk van koolhydraten afkomstig waren.”

Koolhydraatarm dieet

Geschiedenis van koolhydraatarm eten

In de oertijd had de mens een dieet dat in hoge mate zowel proteïnen als vetten bevatte en in verhouding weinig koolhydraten. De oermens at fruit, groenten, noten, zaden, en vlees en vis. En waarschijnlijk larven. Fruit bevat natuurlijke suikers, oftewel koolhydraten. De overige voedingsmiddelen bevatten voornamelijk eiwitten en vetten. Op dit principe is het Paleo-dieet gebaseerd, waarover later meer. Overigens had de oermens natuurlijk geen uitgebalanceerd dieet, maar was vooral afhankelijk van wat de plek waar hij zich bevond te bieden had. Daarbij moest vlees en vis ook eerst nog gevangen worden.

De opkomst van landbouw is verantwoordelijk geweest voor de geleidelijke stijging van het percentage koolhydraten in het menselijke dieet. Vooral geraffineerde producten bevatten tegenwoordig flinke hoeveelheden koolhydraten (lees: suiker) en daarnaast ook nog eens veel slechte vetten. Het is daarom sowieso aan te raden om zo puur mogelijk te eten. Oftewel, kies zo min mogelijk voor bewerkte producten.

Koolhydraatarm dieet

Soorten koolhydraatarme diëten

Toch is er geen universele definitie van wat een koolhydraatarm dieet precies is. Er zijn verschillende koolhydraatarme diëten, zoals het eerder genoemde Paleo-dieet, maar ook het Zonedieet, het Protein Power Lifeplan en het Go Lower dieet. De overeenkomst is uiteraard dat je bij al die diëten minder koolhydraten eet. De verschillen zitten met name in wat je er voor in de plaats eet en hoeveel. We zetten de bekendste en momenteel populairste koolhydraatarme diëten voor je op een rijtje:

  • Paleo

Wordt ook wel paleolithisch dieet of jager-verzamelaardieet genoemd. Zoals gezegd is het gebaseerd op de veronderstelde voeding van de menselijke voorouders in het paleolithicum, zo'n 2,5 miljoen jaar tot 10.000 jaar geleden. Het paleodieet bestaat vooral uit vis, vlees, groenten, fruit, wortels en noten. Er zitten dus geen granen, peulvruchten, zuivel, zout, geraffineerde suiker of verwerkte oliën in. Het paleodieet werd in de jaren 70 bekend door de gastro-enteroloog Walter L. Voegtlin. In Nederland is Mitchel van Duuren tegenwoordig de bekendste voorstander van het dieet.

  • Atkins

Het Atkins-dieet (officieel Atkins Nutritional Approach) is een koolhydraatarm dieet dat is bedacht door de Amerikaanse cardioloog Robert Coleman Atkins, op basis van een wetenschappelijk onderzoek in de ‘Journal of the American Medical Association’(oktober 1963). Dr. Atkins gebruikte het dieet ten tijde van zijn studie en promotie om zijn eigen overgewicht te bestrijden. In 1972 populariseerde hij het dieet met zijn boek Dr. Atkins' Diet Revolution. Het Atkins-dieet bestaat primair uit veel groente met beperkte koolhydraten, gecombineerd met vlees of vis voor eiwitten en vetten.

Koolhydraatarm dieet

  • Ketogeen

Het Ketogeen dieet is een streng dieet dat bestaat uit een minimale koolhydraat- en eiwitinname en een verhoogde vetinname. Het dieet bootst de reactie van het lichaam op honger na, door gebruik te maken van vet als primaire energiebron bij het ontbreken van een adequate koolhydraatbron in de voeding. De lever gebruikt de vetzuren om ketonen te maken, die als vervanging van glucose kunnen dienen als energiebron. Wanneer dit het geval is, verkeert je lichaam in ‘ketose’, wat gemeten kan worden met een speciale ketonenmeter, of met zogeheten ketostix, die de hoeveelheid ketonen in je urine kunnen meten. Ketose is dus de staat waar je lichaam in verkeert wanneer het geen koolhydraten meer gebruikt als energie, maar vetten.

Theorie en praktijk

De theorie van koolhydraatarme diëten is het verband tussen de consumptie van koolhydraten en hun effecten op bloedsuiker en de productie van hormonen. Bloedsuikerniveaus moeten in een vrij nauwe marge gehouden worden om gezondheid te behouden. De twee hormonen gerelateerd aan de regulatie van bloedsuikerniveaus zijn insuline (die bloedsuikerniveaus verlaagt) en glucagon (dat bloedsuikerniveaus verhoogt), en worden in de alvleesklier geproduceerd. In het algemeen bevatten de meeste westerse diëten zo veel koolhydraten dat vrijwel iedere maaltijd leidt tot insulineproductie, waardoor de overvloed aan energie wordt opgeslagen als vet. Koolhydraatarme diëten ontmoedigen juist de productie van insuline en veroorzaken zo ketose.

Koolhydraatarm dieet

De voorstanders van koolhydraatarme theorieën raden in het algemeen aan de hoeveelheid koolhydraten, zeker in het begin, te reduceren tot zeer lage niveaus. Dit betekent dat je geen desserts, brood, pasta, aardappelen, rijst en andere zoete of zetmeelrijke voedingsmiddelen meer kunt eten. Bij alle koolhydraatarme diëten is men het erover eens dat suiker geëlimineerd moet worden, of in elk geval sterk verminderd.

Een onderzoek van de Johns Hopkins-universiteit en Tulane University, liet zien dat koolhydraatarme diëten veel effectiever zijn dan vetarme diëten. De onderzoekers zetten een groep op een dieet met een minimale hoeveelheid koolhydraten en een andere groep op een dieet waarbij dertig procent van de dagelijkse calorieën uit vet afkomstig waren. Beide groepen aten in totaal uiteraard minder calorieën dan normaal gesproken. De resultaten waren overduidelijk. De groep die minder koolhydraten at, viel meer en sneller af.

Koolhydraatarm dieet en training

Wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt en veel sport, kan het voorkomen dat je moe bent, je niet goed kunt concentreren en eigenlijk te weinig energie lijkt te hebben voor je trainingen. In dat geval zijn er een aantal dingen die je kunt doen. Het belangrijkst is dat je gaat voor een korte, maar zware training. Je verbrandt dan wat minder calorieën, maar je spieren worden wel flink aan het werk gezet. Daarnaast is het aan te raden om na je warming-up direct met zware gewichten aan de slag te gaan. Je spieren zijn dan nog niet vermoeid, zodat je veel meer gewicht aankunt. Probeer dus in zo min mogelijk tijd, zoveel mogelijk gewicht te verplaatsten. Uiteraard is een warming-up om die reden zeer belangrijk.

Als voorbeeld geven we je een biceps-training:

Koolhydraatarm dieet

  1. Begin met een echte massabouwer, zoals de Barbell curl. Doe twee lichte warming-up setjes van tien herhalingen. Kies vervolgens een gewicht waarmee je niet meer dan acht herhalingen kunt doen. Haal tien procent van het gewicht af en doe 6 tot 8 herhalingen. Haal nog eens tien procent van het gewicht af en ga in die laatste set door tot spierfalen. Dit kost je ongeveer zes minuten.
  2. Kies nu een isolatieoefening zoals de Dumbbell curl. Kies wederom een gewicht waarmee je maximaal acht herhalingen kunt doen. Zak weer tien procent, doe zes tot acht herhalingen, zak nog eens tien procent en ga door tot spierfalen. Dit kost je wederom zes minuten.
  3. Als laatste kies je een oefening die de spiergroep net iets anders aanpakt, bijvoorbeeld de Hammer curl. Probeer in te schatten welk gewicht je nog aankunt, voor drie sets van zes tot acht herhalingen. Ook dit kost je ongeveer zes minuten.
  4. In dit voorbeeld heb je steeds één minuut per set en één minuut om te rusten. Probeer de rustperiodes iets korter te maken wanneer je kleine spiergroepen traint en maak ze ook gerust langer wanneer je grote spiergroepen zoals je benen traint. Als je weer op adem bent, kun je verder.

Koolhydraatarm dieet

Voorbeeld koolhydraatarm dieet

Er zijn op internet genoeg voorbeelden te vinden, van alle hier genoemde diëten. We zullen hier een voorbeeld geven van een Paleo-dieet. Dat lijkt momenteel de meest populaire variant te zijn.

  • Maaltijd 1:

Omelet met kalkoen (of kip), avocado en tomaat. Banaan.

  • Maaltijd 2:

Verse tonijn, spinazie en olijfolie. Appel.

  • Maaltijd 3:

Mager biefstuk, broccoli en tomaat. Peer.

  • Maaltijd 4:

Zelfgemaakte beef jerky. Handjevol noten en bessen.

  • Maaltijd 5:

Kipfilet, salade en pompoenspaghetti. Handjevol blauwe bessen.

  • Maaltijd 6:

Wilde zalm, asperges.

Koolhydraatarm dieet

Aanbevolen voedingsmiddelen:

Vlees

  • Mager rundvlees (zonder zichtbaar vet)
  • Mager kalfsvlees
  • Mager varkensvlees
  • Kipfilet
  • Kalkoenfilet
  • Eieren (maximaal zes per week)
  • Vis en schaaldieren

Fruit

  • Alle fruit (met mate vanwege natuurlijke suikers)

Groenten

  • Alle groenten, in principe onbeperkt

Noten en zaden

  • Alle noten en zaden (met mate vanwege hoog aantal calorieën)

Koolhydraatarm dieet

Aanbevolen supplementen

In koolhydraatarme diëten passen eiwitrijke voedingsmiddelen en dus ook eiwitrijke supplementen. Wanneer je wilt afvallen, maar geen spiermassa wilt verliezen, kun je dus zonder problemen een proteïneshake zoals 100% Whey nemen, zolang je je totale aantal calorieën maar in de gaten houdt. Ook een tussendoortje zoals een Diet Whey Bar is een goed idee. Dat maakt je dieet een stuk makkelijker vol te houden. Houd je meer van cake, dan ga je voor Mug Cake. Rijk aan eiwitten en vrij van suikers en vetten.