De efficiënte aanpak moet drieledig zijn en omhelst:

  1. Voeding
  2. Training
  3. Levensstijl

Voeding 

Heb je overgewicht? Verlies overtollige kilo’s!

Vetcellen maken het enzym aromatase aan. Aromatase zet mannelijke geslachtshormoon testosteron om in het vrouwelijke geslachtshormoon estradiol. Hoe meer vet mannen hebben, des te minder testosteron en des te meer estradiol circuleert er in hun lichaam.

Beperk zoveel mogelijk alle suikers (fructose, lactose, glucose) en vervang die door groente, gezonde vetten en proteïnes. Als er teveel glucose in het bloed circuleert, maakt het lichaam minder testosteron aan. 

Eet meer gezonde vetten.

Vetten zijn de “bouwstenen” van testosteron. Het eten van te weinig vet leidt tot daling in de testosteron productie! Met “gezonde vetten” bedoelen we niet alleen onverzadigde vetzuren ( zoals in olijfolie-noten-avocado), maar ook een aandeel verzadigde vetzuren zijn essentieel als het gaat om optimalisering van testosteron. De gezondste bron van verzadigd vet is kokosolie omwille van zijn middellange ketenvetzuren.

Wil je de aanmaak van testosteron optimaliseren, maak dan van olijfolie en kokosolie je voornaamste vetbronnen.

Zorg dat minstens 50% van je calorie behoeften gedekt worden door goede vetten (olijfolie, olijven, kokosolie, eieren, avocado’s, kokosnootvet, rood vlees met mate).

Voeg natuurlijke noten boters zoals peanut butter, cashew butter en almond butter toe aan je dagelijks dieet . 

 Eet minstens twee maal in de week vette vis, of gebruik een Omega3 supplement.

Meer Vitamine D.

Er is een heel eenvoudige correlatie tussen vitamine D en testosteron: lage vitamine D spiegels betekenen lage testosteron spiegels en vice versa.

Een  eenvoudige manier om de testosteronspiegel te verhogen is dus een supplement te slikken met extra vitamine D. 400 tot 1000 eenheden per dag volstaat.

Oostenrijkse endocrinologen ontdekten dat supplementatie met vitamine D3 de testosteronspiegel van mannen met een kwart  kan verhogen na een jaar.

Eet voldoende voedingsmiddelen die rijk zijn aan zink, of gebruik een zink supplement.

Het mineraal zink is belangrijk voor de testosteron huishouding. Tekorten aan zink leiden tot lage testosteron spiegels. Zink beschermt ook duursporters tegen sport gebonden dalingen van de T-spiegel (door urenlange cardio trainingen).

Vlees, vis en schaaldieren bevatten veel zink evenals kaas, bonen, yoghurt en eieren.

Als je een extra zink supplement wenst te gebruiken kies er dan een met 20-30 mg Zink per dagdosering.

Training

Bij training is het sleutelwoord: intensiteit! Beperk je tot korte, intensieve trainingen met weinig rustpauzes. Doe een programma waarbij je krachttraining combineert met korte intensieve HIIT trainingen.

Testosteron
Testosteron

Hou je van lange cardio trainingen, weet dan dat die een testosteron verlagende werking kan hebben. Ben je een oudere atleet die traint voor minimale vetmassa, bouw dan de lange loopsessies met matige intensiteit af en doe meer kracht –en intervaltraining

Krachttraining

Krachttraining is een testosteron-booster: geregelde krachttraining verhoogt de testosteronspiegel met zo'n veertig procent, indien goed uitgevoerd.

Regels:

  1. Korte en intensieve trainingen: train niet langer dan een uur, maar houd de rustperiodes tussen sets kort. Gebruik intensiteit verhogende technieken zoals supersets en dropsets. Leg de klemtoon vooral op de grote spiergroepen (benen, rug en borst).
  2. Doe vooral samengestelde oefeningen (of basisoefeningen) zoals squats, deadlifts, bankdrukken, optrekken... Wil je het maximale uit je training halen, dan is het belangrijk dat je de focus legt op die samengestelde oefeningen waarbij je tegelijkertijd meerdere spiergroepen traint. Het trainen van meerdere spiergroepen in één oefening heeft veel voordelen: je zal sneller kracht opbouwen, meer calorieën verbranden meer testosteron aanmaken. 
  3. Doe 3x in de week aan intensieve kracht training en neem voldoende rust tussen de intensieve krachtdagen. Verkies sets van 8-10 herhalingen, omdat je dan het meest melkzuur opbouwt in de spieren.

HITT (Intervaltraining)

HIIT training is superieur aan traditionele cardio trainingen:

  1. HIIT wordt als veel effectiever beschouwd dan traditionele cardiotrainingen, daar het zowel de aerobe als de anaerobe uithouding verbetert. Voordelen van HIIT ten opzichte van traditionele cardio: door de verschillende inspanningsintensiteit verhoogt de productie van testosteron en groeihormoon. Beide hormonen dragen toe aan opbouw van spiermassa en afbraak van vet.
  2. “Afterburn“ effect bij HITT is groter: tot een dag na de training blijft het  metabolisme verhoogt waardoor je in rust meer calorieën verbrandt. De trainingen  zijn intensief maar kort, waardoor er minder cortisol geproduceerd wordt! Een te grote aanmaak van cortisol verhoogt immers vetopslag in de buikstreek.
  3. HIIT zorgt voor een betere prikkeling van de snelle spiervezels.

Levensstijl

    Zorg voor voldoende slaap.

    Zorg ervoor dat je iedere nacht 7-9 uur slaapt. Slaaptekort ontwricht de hormoonhuishouding, want tijdens de slaap maakt het lichaam testosteron aan.
    Hoe beter mannen slapen, des te meer stijgt tijdens hun slaap hun testosteronspiegel!

    Vermijd zoveel mogelijks stress!

    Bij stress produceert het lichaam grote concentraties aan cortisol. Dit hormoon blokkeert de effecten van testosteron en zorgt voor verlies aan spiermassa en toename van buikvet.