Een sporter van welke aard ook heeft meer eiwitten nodig dan iemand die helemaal geen sport doet.
Een niet sporter heeft voldoende aan 0.8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Van zodra je start met uithoudings-of krachtsport stijgen je dagelijkse behoeftes aan eiwitten.

Voor een optimaal herstel heeft een loper 1.2 tot 1.7 gram eiwitten nodig per kilo lichaamsgewicht. Als je onvoldoende eiwitten inneemt zal je lichaam spiermassa afbreken en gebruiken als brandstof !
Gebruik dus die eenvoudige formule om te zien hoeveel proteïne je nodig hebt :
Je gewicht in kilo x de aanbevolen hoeveelheid 1.2 g ( we starten met de laagste hoeveelheid).
Voorbeeld (75kg x 1.2 g proteïne) = 90 gram proteïne per dag.
Voel je je goed gedurende en na de training , dan is dit voor jouw de juiste inname . Ben je echter vermoeid, heb je last van spierstijfheid verhoog dan je eiwitinname.


Hoeveel proteïne heb ik nodig in functie van mijn doelstellingen ?


Trainen voor 10 kilometer tot een halve marathon.


Start met1.2 gram per kilo lichaamsgewicht . Voel je je fantastisch en recupereer je snel dan is dit voor jouw de juiste inname. Voel je je echter vermoeid, raak je snel gekwetst drijf dan de eiwitinname op naar 1.5 gram per kilo lichaamsgewicht.
Een andere mogelijkheid is om de eiwitinname te gaan verhogen op de trainingsdagen tot 1.5 gram en op je rustdagen bij 1.2 gram per kilo te blijven.
Wens je het eenvoudig te houden, voeg dan gewoon een whey proteïne shake toe “ post workout”. Een portie whey bevat tussen de 22 en 24 gram proteïne.
Experimenteer met kleine aanpassingen in je proteïne inname tot je merkt dat het herstel beter wordt !

Hoeveel eiwitten heeft een loper nodig om efficiënt te trainen en te herstellen?

Trainen voor een marathon.

Als je traint voor een marathon, dan zal je meer eiwitten nodig hebben !
Start met 1.4 gram per kilo lichaamsgewicht en zie of je voldoende herstelt , zoals bij de kortere trainingen.
Is dat niet het geval drijf dan geleidelijk de eiwitten op tot je merkt dat je beter
herstelt.

Hoeveel eiwitten heeft een loper nodig om efficiënt te trainen en te herstellen?

Dus de eiwitinname hangt voor een loper af van de afstand  en intensiteit waarop hij traint .
Voor iemand van 75 kilo kan dat als volgt schommelen
lichte training is 75x1.2 : 90 gram per dag
gemiddelde training ( tussen 10 en 20 kilometer)75x1.5 : 112 gram per dag
zware training ( marathons) : 75x1.7: 128 gram per dag

Veel lopers zijn echter ook bang dat die extra proteïne het gewicht zal opdrijven . Lopers zijn hier beducht voor, want iedere kilo telt bij lopen en zorgt voor een grotere belasting van de gewrichten en een groter energie verbruik. Lopers denken ook soms nog teveel dat proteïne enkel voor krachtsport is .
Proteïne zorgt enkel voor toename van extra massa als het gecombineerd wordt met zware gewichtstraining !
Een loper die extra proteïne inneemt zal enkel sneller herstellen en zijn spieren in optimale conditie houden en ontsnappen aan de uitgemergelde look van lange afstandslopers die geen extra proteïne innemen !