Droog trainen: 10 onmisbare voedingsmiddelen

Wanneer je vele trainingen resulteren in stevige spierbundels, wil je natuurlijk wel dat ze goed zichtbaar zijn. Daarom moet al het overtollige vet er nog af: dat heet cutten of droog trainen. Wil je dit doen? Dan is een belangrijke deel van droog trainen je voeding. Je moet er in elk geval voor zorgen dat je ongeveer 500 calorieën onder je dagelijkse behoefte blijft. Je moet er ook de tijd voor nemen, want het is niet goed om razendsnel af te vallen. Temeer omdat je moet blijven trainen en dus de nodige energie nodig hebt. En uiteraard wil je niet dat je lichaam die energie uit je spieren gaat halen. Daarom is het ook belangrijk wát je eet.

Maak het jezelf gemakkelijk door voedingsmiddelen te gebruiken die je helpen met vetverlies en droge spiermassa. Het helpt als je daarin de juiste keuzes maakt! We zetten de beste producten voor je op een rijtje, in willekeurige volgorde.

1: Groene thee

Wat moet je eten tijdens droog trainen? Voeding is belangrijk, drinken ook. Groene thee wordt gemaakt van de bladeren van de theeplant (Camellia sinensis) uit Zuidoost-Azië, die tijdens de productie een minimale oxidatie ondergaan. De jonge bladeren worden onmiddellijk na de oogst behandeld met stoom. De enzymen die oxidatie van de polyfenolen veroorzaken, worden daardoor geïnactiveerd. De hoeveelheid polyfenolen blijft dus intact en de kleur van de blaadjes blijft groen. Naast polyfenolen (catechinen, flavanolen, chlorogeenzuur, epigallocatechinegallaat (EGCG)) bevat groene thee enzymen, aminozuren, koolhydraten, vetten, sterolen, carotenoïden, tocoferolen, vitaminen, cafeïne, fytochemicaliën en mineralen.

Maar het zijn vooral de polyfenolen die groene thee bijzonder maken. Polyfenolen zijn antioxidanten die in planten voorkomen en in groene thee rijk vertegenwoordigd zijn. Ze zijn essentieel voor de stofwisseling van vitamine C en helpen mogelijk bij gewichtsverlies. Bovendien zorgt de cafeïne ervoor dat je actiever wordt en dus meer calorieën verbrandt. Groene thee zou ook het opnemen van vetten tegengaan en mogelijk zelfs het risico van bepaalde soorten kanker verkleinen. De polyfenolen die er in zitten zijn in elk geval zeker goed voor je.

Je kunt gewoon groene thee drinken, maar je kunt het ook in geconcentreerde vorm als supplement kopen. Het zit bijvoorbeeld in Anti Oxidants.

groene thee

2: Eieren

Al sinds mensenheugenis worden er eieren gegeten. Voor de mens zijn alle vogeleieren eetbaar, inclusief de schaal. De schaal is een goede bron van calcium. In de praktijk worden vooral eieren van kippen gegeten, en in mindere mate eieren van ganzen, eenden en kwartels. Een ei bestaat voor 60 procent uit ovalbumine (eiwit), voor 30 procent uit dooier en voor 10 procent uit schaal. Een ei levert zo’n 80 calorieën, bestaand uit 7,3 gram eiwit en 5,8 gram vet. Verder zit er fosfor, kalium, natrium, calcium, ijzer, en vitamines A, B1, B2, B6, biotine, B12, D en E in.

Het is vooral een goed idee om eieren als ontbijt te eten, bij voorkeur gebakken. Dat zorgt namelijk voor een hoog verzadigingsgevoel en uit onderzoeken blijkt dat zowel bij mannen als vrouwen de calorie-inname gedurende de volgende 24 uur beduidend lager lag. Een eierontbijt veroorzaakt een stabielere bloedsuiker- en insulinerespons en bovendien wordt het hongerhormoon ghreline onderdrukt.

Voorheen dacht men dat eieren je cholesterolgehalte verhogen en zo het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Het klopt wel dat een ei cholesterol bevat, maar dat heeft nauwelijks invloed op de cholesterolwaarden in je bloed. Je lever zorgt namelijk voor de balans en maakt minder cholesterol aan wanneer je meer cholesterol eet en omgekeerd. Bovendien zijn er twee soorten cholesterol: HDL (goed) en LDL (slecht). Het cholesterol in eieren heeft een positieve invloed op het HDL-cholesterol en maakt het LDL-cholesterol minder schadelijk.

3: Groene (blad)groenten

Als je ergens vrijwel onbeperkt van kunt eten, dan zijn het groenten. Groene (blad)groenten zitten vol met vezels, vitamines, mineralen, spoorelementen, enzymen en fytochemicaliën. En dat is allemaal goed voor je. Elke soort bevat weer andere stoffen, waardoor het is aan te raden om zoveel mogelijk verschillende soorten aan je dieet toe te voegen.

Zo bevat boerenkool heel veel voedingsvezels en ook flinke hoeveelheden vitamine A, C en K, en mangaan. Maar er zit ook nog koper, calcium vitamine B6 en kalium in.

Broccoli bevat veel vitamine C, ijzer, foliumzuur, magnesium, calcium en sulforafaan, stoffen die je ook in spruitjes terugvindt.

Spinazie bevat ijzer, vitamine C, K, A, B2, B6, en mangaan, selenium, magnesium, calcium en tryptofaan.

Het standaard advies is 200 gram groenten per dag, maar dat mag dus rustig meer zijn. Krijg je dat bij de warme maaltijd niet voor elkaar? Probeer dan eens een keer een groene smoothie. Stop bijvoorbeeld verse spinazie in de blender en voeg er fruit en water aan toe. Blenden maar en je krijgt een supergezond groen drankje. Misschien vind je dat er niet direct smakelijk uitzien, maar bedenk dat het geheel gewoon naar fruit smaakt (de smaak van fruit overheerst nou eenmaal). Het is dus lekkerder dan je denkt!

4: Noten

De definitie van een noot is ‘een niet-openspringende, éénzadige, enkelvoudige dopvrucht met verhoute vruchtwand’. Dopvruchten die hier aan voldoen, worden ‘echte noten’ genoemd. Pinda’s zijn bijvoorbeeld geen noten, maar peulvruchten. En eigenlijk is de walnoot ook geen noot, maar voor het gemak wordt hij er wel toe gerekend.

Noten bevatten veel ijzer, eiwit, en vitamine E en B. Noten bevatten in verhouding ook veel vet en leveren daardoor veel energie. Het lijkt daarom misschien paradoxaal dat ze je kunnen helpen met afvallen. Maar noten bevatten voornamelijk onverzadigd vet (omega 6), wat niet slecht, maar zelfs goed voor je is. En sommige noten bevatten helemaal geen verzadigd vet, zoals hazelnoten. Bedenk wel dat veel energie veel calorieën betekent.

Dus, hoewel noten goed voor je zijn, moet je er dus niet teveel van eten. Een handjevol per dag is zonder meer goed, maar als je er meer van eet, zal het je afvallen juist in de weg gaan staan. We raden ook aan om gemengde (ongezouten!) noten te eten, zodat je profijt hebt van alle voordelen die de verschillende noten te bieden hebben.

noten

5: Vette vis

Hoewel tegenwoordig de meeste mensen wel weten dat vette vis gezond is, zal niet iedereen zich direct realiseren dat het kan helpen met afvallen. Sowieso eten we hier voor een land dat aan zee ligt in verhouding maar weinig vis, dus daar valt nog veel te winnen.

Net als noten bevat vette vis voornamelijk gezonde vetten, in het geval van vis omega 3. Dat omega 3 is essentieel omdat je lichaam het niet zelf kan aanmaken. Daarnaast zit er veel eiwit in vette vis, wat goed is voor je spieropbouw, en vitaminen A, B6, B12 en D. Ook ijzer, jodium, selenium en zink vind je terug in vette vis.

Het is aan te raden om gemiddeld drie keer per week vette vis te eten. Net als bij noten geldt hier ook dat de porties niet eindeloos groot moeten zijn, want hoe gezond ook, je werkt dan eenvoudigweg te veel calorieën naar binnen waardoor je toch niet afvalt. Een nadeel dat er aan kleeft, is dat je tegenwoordig met de vis ook dioxines binnenkrijgt. Desondanks wegen de voordelen ruimschoots op tegen de nadelen. Het voedingscentrum meldt dat alleen het eten van paling uit de grote rivieren enigszins beperkt moet worden.

6: Havermout

Havermout is gemoute haver, oftewel ontkiemde en daarna gedroogde haverkorrels, die vervolgens geplet worden. Havermout is een gezonde toevoeging aan het dagelijkse dieet omdat het tijdens de spijsvertering bindt met galzout. Hierdoor wordt galzout niet geresorbeerd, maar verlaat het via de ontlasting het lichaam. Galzouten worden in het lichaam gemaakt uit cholesterol, dus het regelmatig eten van havermout is een natuurlijke manier om de cholesterolspiegel omlaag te brengen.

Havermout is rijk aan eiwitten en bevat veel voedingsvezels, dus het is goed voor spieropbouw en voor je stofwisseling. Aangezien het een graanproduct is, zitten er ook koolhydraten in havermout, maar dan wel complexe koolhydraten. Dat zijn de beste die je kunt hebben. Die komen langzaam in je bloed, zodat er geen suikerpiek ontstaat. De energie die ze leveren kan doorgaans direct worden gebruikt, dus er wordt niets als vet opgeslagen. Dankzij de vezels geeft havermout je in verhouding lang een verzadigd gevoel, zodat je minder geneigd bent om snel iets extra’s te gaan eten. Ideaal dus om mee te ontbijten.

7: Blauwe bessen

De blauwe bes komt oorspronkelijk uit het noordoosten van Amerika. In Nederland wordt hij vooral in Noord-Limburg, het oosten van Noord-Brabant en in Drenthe geteeld. Blauwe bessen bevatten koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamine B1, B2 en C, en ijzer en calcium. Ze bieden bescherming tegen vrije radicalen en voorkomen een aantal soorten kanker. Door de antioxidanten die er in zitten, wordt het LDL-cholesterol verminderd.

Verder verlagen blauwe bessen de bloeddruk en hebben ze een positieve invloed op de gezondheid van je hart. Ondanks de vele gezonde stoffen, leveren blauwe bessen in verhouding maar weinig calorieën. Daarom zijn ze ideaal als je wilt afvallen. Zoals alle fruit zit er ook fructose in blauwe bessen. Om die reden moet je er ook weer niet te veel van eten, want het teveel aan koolhydraten dat je binnen krijgt, wordt opgeslagen als vet en dat wil je niet.

blauwe bessen

8: Rode peper

Rode peper (of Spaanse peper) komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika. Er zijn vele soorten en ze verschillen ook allemaal qua pittigheid. In principe is een paprika ook een peper, zij het een zeer milde. Maar het is juist de pittigheid die goed is om je metabolisme een boost te geven. De pittigheid wordt veroorzaakt door de stof capsaïcine (die ook in pepperspray wordt gebruikt). Door de pittigheid krijg je het warm en gaat je lichaam meer energie gebruiken. Door die hitte wordt je uithoudingsvermogen vergroot en gaat vet oxideren.

De pepers bevatten zelf bijna geen calorieën, maar toch geeft pittig eten je over het algemeen sneller een vol gevoel. Er zijn veel soorten pepers die capsaïcine bevatten, in meer en mindere mate. Kies de pepers die je lekker vindt, want er bestaan veel en ook zeer extreme soorten.

Een enkele keer pittig eten, heeft niet bijzonder veel effect, maar als je met enige regelmaat een rode peper toevoegt, is het al snel de moeite waard.

9: Olijfolie

Olijfolie is een plantaardige olie die al 4000 jaar voor Christus werd gebruikt. De olie is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en bevat antioxidanten (betacaroteen en luteïne). Deze gezonde vetten onderdrukken het hongergevoel, zodat je minder geneigd bent om eerder te gaan eten. Bovendien zorgen de vetzuren ervoor dat je stofwisseling tot enkele uren na de maaltijd wordt gestimuleerd. Verder bevat olijfolie vitamine A en E.

Je kunt olijfolie het beste gebruiken in salades. Bakken kan ook, maar verhit de olijfolie niet teveel omdat er anders door chemische veranderingen vrije radicalen kunnen ontstaan en dat is niet gezond (het rookpunt van olijfolie ligt tussen de 139 en 207 °C). Om die reden kun je bakken beter doen in bijvoorbeeld kokosolie.

Uiteraard moet je tijdens droog trainen niet té veel vetten eten, maar belangrijker is dat de vetten die je binnen krijgt, de juiste vetten zijn. En olijfolie is dan een prima keuze.

olijfolie

10: Chiazaad

Chia (salvia hispanica) komt oorspronkelijk uit Centraal- en Zuid-Mexico en Guatemala, en werd al door de Azteken geteeld. De plant wordt geteeld voor de zaden, die rijk zijn aan omega 3-vetzuren. Chiazaad kan rauw worden gegeten om eiwitten, vetten en vezels binnen te krijgen. Het bevat fosfor, mangaan, calcium, kalium en natrium, en vitamines B1, B2, B3 en C. Per 100 gram chiazaad zit er ongeveer 35 gram voedingsvezels in, goed voor je spijsvertering.

Chiazaad bindt zich uitstekend met water, waardoor er een geleiachtige substantie in je maag ontstaat en dat geeft een verzadigd gevoel. Om die reden is het trouwens geen goed idee om een lepel chiazaad door te slikken en daar een glas water achteraan te drinken. De zaadjes krijgen dan namelijk niet de tijd om je maag te bereiken voordat ze opzwellen, met alle mogelijke gevolgen van dien. Het is daarom beter om ze vooraf te mengen met iets vochtigs, bijvoorbeeld yoghurt. Of in een smoothie te verwerken.

Chiazaad bevat verder gezonde vetzuren en een behoorlijk hoog eiwitgehalte, dus het zal duidelijk zijn dat het een ideaal voedingsmiddel is om je te ondersteunen bij sporten en afvallen.

Enig mogelijk nadeel is dat sommige mensen door de hoge concentratie vezels last kunnen krijgen van hun darmen. En er zijn mensen die er allergisch op reageren, maar dat geldt natuurlijk voor meer voedingsmiddelen.

11: Water

Dat lijkt misschien een beetje een dooddoener, maar water is wel degelijk belangrijk. Eigenlijk altijd, maar zeker tijdens het droog trainen. Desondanks wordt het nogal eens vergeten. Je hebt voldoende water nodig voor allerlei lichaamsfuncties (je lichaam bestaat ook grotendeels uit water) en ook om scherp en actief te blijven. Water stimuleert bovendien de vetverbranding en voert afvalstoffen af. Hier in Nederland hebben we de luxe om gewoon kraanwater te kunnen drinken, maar uiteraard is mineraalwater ook prima geschikt.

Over het algemeen wordt geadviseerd om dagelijks twee liter water te drinken, maar als je veel sport heb je al snel wat meer nodig. De kleur van je urine geeft aan of je voldoende drinkt. Is die (donker)geel, dan drink je echt te weinig, want urine zou lichtgeel tot doorzichtig moeten zijn. Het is aan te raden om ‘s ochtends direct twee glazen water te drinken en vooral tijdens je trainingen te blijven drinken. Houd wel ongeveer de aanbevolen hoeveelheid (of iets meer als je sport) aan en ga niet tegen heug en meug liters water naar binnen gieten. Je kunt namelijk ook teveel water drinken en dat is uiteraard weer niet goed voor je. Er bestaat zelfs zoiets als watervergiftiging, maar dan moet je het wel heel bont maken.

 Water

12: Goji bessen

Goji bessen groeien aan de boksdoorn, een struik die oorspronkelijk uit Azië komt. De plant zelf komt uit de nachtschadefamilie en is net als die van de aardappel en de tomaat giftig. De vruchten zijn dat niet (al zijn er mensen die er allergisch voor zijn). In China worden ze al eeuwenlang gebruikt in medicijnen vanwege de vele positieve eigenschappen en worden ze gezien als antiverouderingsmiddel. De goji bes krijgt vaak het stempel ‘superfood’, vanwege de vele antioxidanten die er in zitten. Hetzelfde geldt overigens voor acai bessen (ook voor blauwe bessen, maar dan in mindere mate). Verder zit er vitamine C, B1, B2, B6 en E in. Maar ook zink, ijzer, koper, calcium, magnesium, fosfor en germanium (een antioxidant).

Goji bessen lijken een beetje op lichtrode rozijnen en ze smaken lichtzuur. Een beetje als kersen of cranberry’s. De vele antioxidanten zijn belangrijk voor je lichaam vanwege de bescherming die ze bieden tegen vrije radicalen (overblijfselen van allerlei processen die in je lichaam plaatsvinden). Ze beschermen cellen in je lichaam tegen ontstekingen en zelfs tegen bepaalde vormen van kanker. Bovendien stimuleren goji bessen een betere werking van de stofwisseling. Ideaal als je gaat droog trainen. Je kunt goji bessen zo eten, maar veel mensen eten ze liever als toevoeging aan havermout, of muesli, of een smoothie. Tegenwoordig zijn goji bessen in vrijwel elke supermarkt verkrijgbaar.

Toevoegen Uitverkocht Vergelijken met Niet beschikbaar Uw winkelmandje is momenteel leeg.

Niet beschikbaar

Uitverkocht