In deze tijd realiseert eigenlijk iedereen zich wel dat het niet goed is om te zwaar te zijn. Tegelijkertijd waren er nog nooit zoveel mensen met overgewicht. Gezond eten en afvallen of vermageren blijft voor veel mensen dan ook een doel waar ze dagelijks naar streven, al dan niet met succes. Want voor velen van ons lijkt afvallen en zeker het op gewicht blijven vrijwel onmogelijk te zijn. En dat terwijl het in de basis zo eenvoudig is: je moet gewoon niet meer eten dan je lichaam verbruikt. Hoewel dat zonder meer klopt, is het ook wat te kort door de bocht. Het is namelijk niet alleen belangrijk hoeveel je eet, maar ook wat je eet. En hoeveel je beweegt.

Hoeveel calorieën heb je nodig?

Om te beginnen moet je ongeveer weten hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt. Voor een volwassen man geldt een gemiddelde van zo’n 2500 kcal (voor een volwassen vrouw circa 2000). Sport je veel, of doe je aan bodybuilding, dan heb je al snel wat meer nodig. Hoewel je ongetwijfeld zult afvallen wanneer je calorie-inname hier onder blijft, moet je er ook voor zorgen dat je je lichaam van de juiste voedingsstoffen voorziet.

Uitrekenen hoeveel Big Macs en bier je per dag naar binnen kunt werken zonder boven de 2500 te komen, heeft dus niet zo veel zin, ook al zou je er in principe van kunnen afvallen. Het zijn namelijk lege calorieën. Big Macs (en zeker alcohol) bevatten veel calorieën, maar praktisch geen voedingsstoffen (vandaar de term ‘lege calorieën’). Je lichaam blijft dus behoefte houden aan voedingsstoffen, terwijl je je calorieën al binnen hebt. Op een bepaalde manier blijf je zo dus honger houden. Daarom is het zaak om je lichaam te geven wat het nodig heeft. Niet meer, maar zeker niet minder.

Gezond eten en afvallen

Macronutriënten: Koolhydraten, eiwitten en vetten

De belangrijkste voedingsstoffen voor je lichaam zijn zogeheten macronutriënten. Die bestaan uit koolhydraten, eiwitten en vetten.

Koolhydraten

De grootste energiebron daarvan zijn de koolhydraten. Die worden afgebroken tot glucose, wat door het lichaam kan worden opgenomen. De glucose die niet direct nodig is, wordt in de spieren en de lever omgezet tot glycogeen, en opgeslagen als energievoorraad. Alle extra glucose die binnenkomt (en dus niet kan worden gebruikt of opgeslagen), wordt opgeslagen als vet. Daar word je dikker van en dat wil je dus voorkomen. Om die reden is het belangrijk om niet te veel koolhydraten te eten. Vooral enkelvoudige koolhydraten zoals suiker kun je beter achterwege laten.

Gebruik in plaats daarvan liever complexe koolhydraten zoals havermout. Het verwerken van complexe koolhydraten duurt namelijk een stuk langer, waardoor de kans dat ze als energie worden gebruikt groter is, dan de kans dat ze als vet worden opgeslagen. Bovendien geven ze je ook een groter verzadigingsgevoel.

Voedingsvezels vallen ook onder koolhydraten, maar kunnen niet door het lichaam worden opgenomen. Toch zijn ze belangrijk, omdat ze de groei van bacteriën in de dikke darm stimuleren en zo de gezondheid van het lichaam bevorderen. Je hebt zeker koolhydraten nodig, maar niet zo veel als de gemiddelde Nederlander of Belg doorgaans naar binnen werkt.

Eiwitten

Eiwitten of proteïnen heb je nodig voor het opbouwen van spieren, organen, bloed en enzymen. Eiwitten worden afgebroken tot aminozuren, die door de darmen kunnen worden opgenomen. Wil je meer spiermassa, dan is het aan te raden om extra eiwitten te eten. Je vind ze onder meer in:

  • vlees
  • vis
  • melk en kaas,
  • eieren
  • peulvruchten
  • noten
  • soja
  • paddenstoelen

Je zou dus heel veel vlees kunnen gaan eten, maar dat is om allerlei redenen toch geen goed plan. Het is beter om de hoeveelheid eiwit aan te vullen met supplementen, waarover later meer.

Vetten

En dan heeft je lichaam nog vetten nodig. Vetten bestaan uit een verbinding van glycerol en drie vetzuren. Je lichaam krijgt ongeveer vijf procent van alle vetten binnen via voeding. De overige 95 procent wordt aangemaakt door de lever en de darmen.

Verzadigde vetten zijn niet per se slecht, maar een teveel kan wel leiden tot aderverkalking. Kokosolie is wel prima om in te bakken, omdat het verzadigd vet erin bestaat uit middellangeketen vetzuren, die gemakkelijker worden omgezet in direct bruikbare energie dan andere vetten. Onverzadigde vetten zijn vloeibaar en worden onderverdeeld in omega 3, omega 6 en omega 9 vetzuren. Omega 3 (vis) en 6 (noten en granen) zijn essentieel, omdat je lichaam die niet zelf kan aanmaken.

Micronutriënten

Naast macronutriënten heeft ons lichaam ook micronutriënten nodig. Daaronder verstaan we voedingsstoffen die dienen als hulpmiddel om lichaamsonderdelen goed te laten functioneren. Dat zijn bijvoorbeeld vitaminen, mineralen en spoorelementen. Ben je vegetariër, zorg er dan voor dat je voldoende vervangende producten eet om te voorkomen dat er een tekort ontstaat aan vitaminen (met name vitamine B12).

Gezond eten en afvallen met de juiste voedingsmiddelen

We hebben dus voedingsmiddelen nodig die de juiste macro- en micronutriënten bevatten. Daarom hebben we groenten en fruit (vitaminen, mineralen en voedingsvezels), graanproducten (koolhydraten), zuivel, vlees, vis, ei (eiwitten) en vetten en oliën nodig. Daarnaast is het ook nog belangrijk dat je dagelijks ongeveer twee liter water drinkt (inclusief koffie en thee).

Om de hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten te beperken, is het aan te raden om zoveel mogelijk onbewerkt voedsel te eten. Er wordt tegenwoordig namelijk praktisch overal suiker aan toegevoegd en dat kun je nou net niet gebruiken bij gezond afvallen. Bovendien bevatten bewerkte producten vaak transvet, industrieel verwerkte plantaardige olie. Dat wordt zeer moeilijk afgebroken en zet zich daardoor overal in het lichaam af. Het zorgt mede voor hart- en vaatziekten en zit in producten zoals koekjes, margarines, halvarines, snacks, snoep, melkpoeder en pizza’s. Ook kant-en-klaar maaltijden zijn doorgaans een slechte keuze. Kies daarom liever voor pure producten. Dus liever een biefstuk dan een zigeunerschnitzel en liever melk dan vla.

Groenten kun je praktisch onbeperkt eten, omdat ze vooral vezels bevatten en maar weinig calorieën. Fruit moet je uiteraard voldoende eten, maar ook weer niet té veel, omdat het fructose (suiker = koolhydraten) bevat.

Hoeveel mag je eten?

Vervolgens zul je moeten leren hoeveel je precies mag eten. Bij gezond eten en afvallen ontkom je er dus eigenlijk niet aan om van alles wat je naar binnen werkt de calorieën te noteren. Dat kan uiteraard gewoon met pen en papier, maar het is makkelijker om het te doen via www.calorieteller.nl of de app MyFitnessPal. Na verloop van tijd leer je hoe veel je mag eten en heb je de app of de website niet meer nodig. Daarnaast leer je ook hoe veel je moet trainen om te compenseren dat je een keer wat meer hebt gegeten. Die feeling moet je ontwikkelen en dat kost wel wat tijd.

Supplementen

Zoals gezegd is het om je spieren te ontwikkelen aan te raden extra eiwitten te eten. Dat kan met voeding, maar het is niet per se een goed plan om heel veel vlees te gaan eten. Daarom zijn supplementen zo populair, bijvoorbeeld weipoeder. Daar maak je eenvoudig een smaakvolle shake van, die je doelgericht van veel extra eiwitten voorziet. Kies bijvoorbeeld voor 100% Whey.

Bijkomend voordeel is dat dergelijk poeder naast veel eiwit maar nauwelijks koolhydraten en vet bevat. Daardoor is het een ideale aanvulling op je dieet. Er zijn verschillende soorten weipoeder verkrijgbaar. Het hier genoemde poeder is ideaal om je eiwitten na de training snel aan te vullen. Syntech Synpro Matrix wordt bijvoorbeeld langzamer, gedurende een langere tijd door je lichaam opgenomen en is daardoor ideaal om enige tijd voor je gaat slapen in te nemen.

Gezond eten en afvallen: SynPro Matrix Syntech

Wil je een eiwit shake met een rijkere textuur die je zelfs als maaltijdvervanger zou kunnen gebruiken, dan kies je voor Workout Diet Protein Blend.

Gezond eten en afvallen: Workout Diet Protein Blend

Voor meer informatie over supplementen en hun specifieke werking, kijk je op www.workout.be.

 

Trainen

Met het juiste dieet en de juiste trainingen, val je ongetwijfeld af en zorg je zelfs goed voor je lichaam. Veel mensen denken dat je om af te vallen veel aan duursport moet doen. Dat verklaart het almaar groeiende aantal hardlopers. En natuurlijk is hardlopen prima, mits je het met beleid doet. Het is namelijk wel een blessuregevoelige sport.

Maar het is nog veel effectiever wanneer je duursport combineert met krachtsport. Krachtsport zorgt er niet alleen voor dat je een betere houding krijgt, je verbrandt er veel meer calorieën mee dan je wellicht denkt. Sla om die reden dan ook nooit je beenspieren over. Dat zijn namelijk grote spieren. Als je die traint, verbrand je in verhouding heel veel calorieën.

Wil je snel resultaat, dan kun je HIIT overwegen. HIIT staat voor High Intensity Interval Training en houdt in dat je korte intensieve oefeningen afwisselt met minder intense oefeningen. Het is goed voor je hart en bloedvaten en bevordert vetverbranding. Het verhoogt je stofwisseling en verbetert je uithoudingsvermogen. Bovendien kun je het principe op veel sporten toepassen. Vaak wordt een ratio van 2:1 aangehouden, bijvoorbeeld 60 seconden joggen en dan 30 seconden sprinten (6 tot 10 herhalingen).

Maar je kunt het hetzelfde doen met fitnessoefeningen. Je combineert dan krachttraining met cardiotraining, dus dat is heel effectief. Denk er wel aan dat een goede warming-up heel belangrijk is, omdat je tijdens de intensieve gedeeltes als het goed is alles geeft wat je in je hebt. Het is dan ook een loodzware training, maar omdat het in totaal niet veel tijd in beslag neemt, ben je eerder geneigd om nog even door te zetten. De snelle resultaten die je boekt, zorgen voor de nodige motivatie. En je zult ongetwijfeld merken dat je er heel snel beter in wordt. Na dit type sportactiviteit, is het wel van belang om een goede recuperatie shake te drinken . Overweeg er een met veel essentiële aminozuren ( Bcaa/leucine-dominant) en snel opgenomen koolhydraten zoals de Amino Recovery Blend.

Gezond eten en afvallen: Workout Amino Recovery blend