Je kunt eindeloos trainen om spiermassa te kweken, maar uiteindelijk is het ook zaak dat je vetpercentage omlaag gaat. Want die goed gevormde spieren moeten natuurlijk wel zichtbaar zijn. Het is met andere woorden tijd om droog te worden. Dat gaat enerzijds gewoon door te trainen, maar ook door de juiste voeding te eten en je metabolisme te verhogen. En daarbij is het van belang dat je vet verbrandt en geen spiermassa. Hier lees je hoe je dat voor elkaar krijgt en waar je goed op moet letten.

Droge spiermassa

Droge spiermassa is gerelateerd aan vetvrije lichaamsmassa (de inhoud van het lichaam, min het vet), dat wordt gebruikt om je basismetabolisme (BMR – Basal Metabolic Rate) te berekenen. Deze ruststofwisseling geeft het aantal calorieën aan dat je per dag nodig hebt om je lichaam levend te houden. Zonder enige vorm van beweging. Droge spiermassa refereert aan spieren die niet door vet worden gemaskeerd, of spieren die worden opgebouwd zonder dat er tegelijkertijd lichaamsvet bij komt. Om dit te realiseren moet je je lichaam in een zogeheten anabole staat brengen. En om dat te begrijpen, moet je eerst weten wat de begrippen ‘anabool’ en ‘katabool’ precies inhouden.

  • Anabool

Bevindt je lichaam zich in anabole staat, dan zit het in de opbouwende fase. Je verbruikt dan energie om spieren op te bouwen. Je zult begrijpen dat elke bodybuilder zijn lichaam in deze staat wil hebben. Toch zijn er ook momenten dat je echt in de katabole staat terecht moet komen.
  • Katabool

Wanneer je lichaam in katabole staat is, zit het in de afbrekende fase. Je lichaam haalt zijn energie dan uit je reserves en dat zijn je vet- en spierweefsel. Daarom is het dus een staat waar je niet te lang in wilt verkeren. Maar het is minder erg dan het lijkt. Eigenlijk is het zelfs noodzakelijk om in katabole staat te verkeren, zodat je vervolgens weer in de anabole staat kunt komen.

Metabolisme verhogen met EPOC

In de praktijk

Wat je je misschien nog niet had gerealiseerd, is dat je lichaam tijdens training in katabole staat zit. Je lichaam heeft meer energie nodig en gebruikt het opgeslagen glycogeen daarvoor. Wanneer je slaapt en er is geen brandstof meer, dan gebeurt hetzelfde. Langzaam aan zul je dan dus spiermassa verliezen. Daarom moet je voldoende eiwitten en koolhydraten eten. Dat zijn namelijk de voedingsstoffen die je tijdens je training hoofdzakelijk hebt verbrand. Maar die voedingsstoffen kunnen ook weer worden omgezet in vet. Des te belangrijker om te weten welke voedingsstoffen je wanneer nodig hebt.

Maar er is nog een reden om de juiste voedingsstoffen te eten, en dat is groeihormoon. Groeihormoon is een hormoon dat wordt aangemaakt door de hypofyse, ook wel hersenaanhangsel genoemd, en heeft zowel anabole als katabole effecten. Het stimuleert namelijk enerzijds de opbouw van spiereiwit, en anderzijds de verbranding van vetten en koolhydraten. De productie van groeihormoon wordt gestimuleerd door korte intensieve krachttraining en ook de effecten ervan worden hierdoor versterkt. De effecten van groeihormoon kunnen optimaal worden benut door de juiste voedingsstoffen te eten, dus met name eiwitten en koolhydraten.

EPOC

Korte intensieve trainingen zorgen niet alleen voor de productie van groeihormoon, maar zorgen er ook voor dat je lichaam ook na je training nog doorgaat met het verbranden van calorieën. Dat lijkt misschien iets onmogelijks, maar dat is het zeker niet. Trainingen met een lage intensiteit zul je dus vaker achterwege moeten laten. Die leveren maar een lage ‘naverbranding’. Dat komt doordat het cardiovasculaire systeem en de spieren zich maar een beetje hoeven aan te passen om voldoende zuurstof te vervoeren. Maar met korte, intensieve trainingen kun je er wel degelijk voor zorgen dat je lichaam na het trainen nog een behoorlijk lange tijd doorgaat met het verbranden van calorieën.

Om er voor te zorgen dat die naverbranding niet ten koste gaat van je spiermassa, is het een goed idee om na de training een eiwitsupplement te nemen. We raden bijvoorbeeld Real Casein aan, omdat dit langzamer en gedurende een langere tijd door je lichaam opgenomen.

Metabolisme verhogen met EPOC

De term die voor de genoemde naverbranding wordt gebruikt is EPOC, wat staat voor Excess Post-Exercise Oxygen Consumption. Het wordt soms ook wel afterburn of zuurstoftekort genoemd. Het treedt op na high intensity trainingen zoals HIIT (High Intensity Interval Training). Je lichaam is alweer in rust, maar de zuurstofopname is nog altijd flink verhoogd. Tijdens de training ontstaat er een zuurstoftekort en raak je buiten adem. Want hoe hoger de intensiteit, des te meer zuurstof er wordt gebruikt. Tot het punt waarop het zuurstofgebruik niet meer groter wordt, omdat je lichaam niet meer kan opnemen. Dat is de zogeheten VO2 max. Na de training zal je adem weer redelijk snel rustig worden, maar de zuurstofopname verandert niet direct mee.

Uit onderzoeken blijkt dat die verhoogde zuurstofopname soms tot wel 24 uur na de training nog meetbaar is. In principe geldt: hoe hoger de EPOC-waarde, des te hoger het zuurstoftekort. En hoe hoger het zuurstoftekort, des te effectiever de training. De energie voor de training haalt je lichaam uit de verbranding van met name koolhydraten en vetten. En voor die verbranding is uiteraard zuurstof nodig. Daarom kun je zeggen dat de verhoogde zuurstofopname hetzelfde is als een verhoogde verbranding van voedingsstoffen. Om die reden is EPOC heel geschikt als je effectief wilt afvallen en droge spiermassa nastreeft.

Een hoge EPOC-waarde bereik je dus vooral met korte intensieve trainingen. En hoe meer spiergroepen bij de training betrokken zijn, hoe hoger de EPOC-waarde zal zijn. Verder is het belangrijk dat je slechts korte rustpauzes neemt tussen de verschillende oefeningen. Je gaat in korte tijd helemaal stuk, maar dat is juist wat het zo effectief maakt. Veel effectiever dan duursporten zoals wielrennen of hardlopen. Zijn je trainingen intensiever en langer, dan zal de EPOC-waarde ook hoger zijn. Maar doe dergelijke trainingen niet langer dan 45 minuten, juist omdat de intensiteit erg hoog ligt. En doorgaans ook niet vaker dan twee keer per week. Het is belangrijk dat je je lichaam de tijd geeft om te herstellen en zo overtraining voorkomt.

Voorheen kon de EPOC-waarde alleen worden gemeten in een laboratorium, maar tegenwoordig zijn er sporthorloges (zoals de Suunto t6) die er aan de hand van hartslagmeting (hoe hoger de hartslag, des te hoger de EPOC-waarde zal zijn) een redelijke inschatting van kunnen maken.

Metabolisme verhogen met EPOC

Twee componenten

EPOC bestaat uit een snelle en een langzame component. De snelle is de hoeveelheid zuurstof die tijdens de training extra wordt opgenomen en na de training weer snel afneemt. De langzame is de extra zuurstof die na de training wordt opgenomen, maar veel meer tijd nodig heeft om waar naar het normale niveau te zakken. Dat is de reden dat een lichte training maar een lage EPOC-waarde veroorzaakt. Er is dan namelijk alleen maar sprake van de snelle component. Bij zeer intensieve trainingen is er juist sprake van beide componenten, met een hoge EPOC-waarde tot gevolg.

Factoren die de grootte van de EPOC-waarde nog verder vergroten zijn:

  • Het aanvullen van de fosfaatvoorraad. Die voorraad wordt tijdens intensieve trainingen verbruikt en wordt na de training aangevuld door vetverbranding.
  • Het omzetten van lactaat (verzuring) kost energie, die wordt gehaald uit het verbranden van vet.
  • Het herstellen van de hart- en longfunctie.
  • De bloedspiegel van de catecholamines (chemische verbindingen die als hormonen worden uitgescheiden door de bijnieren wanneer de bloedglucosespiegel te laag is. Met name adrenaline en noradrenaline) is na een intensieve training nog verhoogd, wat een verhoogde verbranding tot gevolg heeft.
  • De verhoogde lichaamstemperatuur na een intensieve training zorgt ook voor extra verbranding.
  • De myoglobine (zuurstofbindend eiwit in spieren) moet weer worden verzadigd met zuurstof. De spieren moeten daarvoor extra zuurstof opnemen.

Metabolisme verhogen met EPOC

Soorten trainingen

Er zijn verschillende manieren om een hoge EPOC-waarde te bereiken. De overeenkomst is dat het allemaal korte, intensieve trainingen zijn, maar er zijn verschillende vormen die je kunt kiezen. Dit zijn de twee populairste work-outs.

  • HIIT

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het is heel effectief en het enige nadeel eraan is eigenlijk dat je vanwege de hoge intensiteit mogelijk sneller geblesseerd raakt. Daarom is het heel belangrijk dat je eerst een goede warming-up doet. Het idee is dat je een korte periode zo’n beetje alles geeft wat je in je hebt. Vervolgens heb je één of twee minuten om je hartslag en ademhaling te laten herstellen, waarna je opnieuw helemaal los gaat. In totaal ben je dan 15 tot 20 minuten bezig. Daarbij maakt het niet uit of je dit hardlopend (en sprintend) doet, of er een andere sport (bijvoorbeeld krachtsport) voor gebruikt. Over het algemeen geldt wel dat hoe meer spieren je gebruikt, hoe effectiever het is.

  • Crossfit

Met Crossfit doe je in principe hetzelfde, alleen combineer je een heel aantal verschillende oefeningen, die je uiteraard ook op hoge intensiteit uitvoert. Doorgaans is het een combinatie van hardlopen en krachttraining, maar ook oefeningen voor je core. Je doet alles in een vaste volgorde, als een soort circuit. En dan dus zo veel mogelijk in korte tijd, met minimale rustpauzes.

Nu weet je waarom je in je droogtrainperiode vooral korte, intensieve trainingen moet doen. En waarom je de juiste voedingsmiddelen moet gebruiken. Voor tijdens en vlak na de trainingen raden we aan om 100% Whey te gebruiken.

Metabolisme verhogen met EPOC

Voor meer en andere supplementen kijk je op https://www.workout.be.