Het doel van bulken is het vergroten van de spiermassa door meer te eten, maar dan wel zonder dat je de hoeveelheid vet vergroot. En dat is nou precies wat het zo lastig maakt. Je moet de juiste dingen eten, maar ook hard trainen. Alleen dan zul je je doel bereiken.

Bulken voor beginners

Wil je voor het eerst gaan bulken, dan is het belangrijk dat je ervaring met krachttraining, enige kennis van macronutriënten en een niet te hoog vetpercentage hebt. Heb je een vetpercentage van meer dan 10 procent (bij vrouwen meer dan 15), dan kun je beter beginnen met droog trainen (cutten) en pas daarna gaan bulken. Doe je dat niet, dan kunnen er ongewenste resultaten optreden. Je lichaam moet goed voorbereid zijn om een teveel aan calorieën om te zetten in spiermassa. Dat is ook de reden dat je niet zomaar alles kunt eten. Ook al eet je in deze periode in verhouding veel, het blijft belangrijk om de juiste voedingsmiddelen te kiezen.

Vetvrije massa berekenen

Om te achterhalen hoeveel je ongeveer extra moet gaan eten, is het handig om eerst je vetvrije massa te berekenen. Allereerst meet je je vetpercentage. Dat kan met een huidplooimeter. Vervolgens kun je de vetvrije massa berekenen met de volgende formule:

Vetvrije massa = gewicht – (gewicht x (vetpercentage / 100))

Voor de duidelijkheid kun je de formule opdelen:

Gewicht x (vetpercentage /100) wordt ook wel vetmassa genoemd. Dus:

Gewicht – vetmassa = vetvrije massa

Vervolgens bereken je je basisbehoefte aan calorieën door de vetvrije massa te vermenigvuldigen met 24. Even een voorbeeld:

Iemand weegt 90 kilo weegt en heeft een vetpercentage van 10 procent.

Vetvrije massa = 90 – (90 x (10 / 100) = 81

Basisbehoefte calorieën = 81 x 24 = 1944

Hoeveel extra calorieën?

Nu je dit weet, moet je 200 tot 500 calorieën erbij optellen. Dat is afhankelijk van je doel. 500 calorieën erbij wordt bulken genoemd, 200 calorieën erbij heet clean bulken. In het laatste geval groei je minder hard, maar wordt er ook minder vet opgeslagen. Daarom is dat in principe de betere keuze, want te snel te dik worden is natuurlijk niet gezond, en bovendien moet je het later weer kwijt zien te raken. Het is sowieso het beste om de hoeveelheid calorieën langzaam te verhogen, om te voorkomen dat er vetmassa bijkomt. Het wisselt ook per persoon hoeveel extra calorieën wenselijk zijn. Het kan zijn dat 200 extra calorieën voldoende is voor jou, maar het is echt een kwestie van uitproberen om daar achter te komen.

Wat je dagelijks doet is ook van belang. Ben je heel actief, dan verbrand je dus meer. Hoeveel precies is moeilijk te zeggen, maar als richtlijn kun je het volgende lijstje hanteren:

  • Kantoorbaan zonder training +25 procent
  • Kantoorbaan met lichte training +35 procent
  • Kantoorbaan met zware training +55 procent
  • Lichamelijk werk zonder training +60 procent
  • Lichamelijk werk met zware training +80 procent
  • Zwaar lichamelijk werk met zware training +90 procent

In elk geval is het belangrijk dat je kiest voor de juiste combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten, en dat je voldoende blijft trainen. Doe je dat niet, dan is het onvermijdelijk dat je meer vetmassa krijgt. Helemaal voorkomen doe je het trouwens sowieso niet, maar door goed te eten en hard te trainen kun je het wel minimaliseren. We raden aan dat je de extra calorieën laat bestaan uit 30 procent eiwitten, 50 procent koolhydraten en 20 procent vetten.

Juiste verdeling van macronutriënten

Het is nog niet zo makkelijk om de extra calorieën in de juiste verhouding te verdelen. Dat wordt het pas wanneer je weet hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten je per dag mag eten. Koolhydraten en eiwitten bevatten 4 calorieën per gram, vetten bevatten 9 calorieën per gram. Zo kun je het aantal grammen dat je moet eten dus uitrekenen. Dat aantal grammen deel je vervolgens door het aantal maaltijden. We raden aan om dagelijks zes tot acht maaltijden te eten. En elke maaltijd moet dus de goede verhoudingen macronutriënten bevatten. Dat heeft een positief effect op de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau. Verder blijft je energieniveau stabiel, herstellen je spieren en wordt de opslag van vet geminimaliseerd.

 

Eiwitten om te bulken

Voor snel spierherstel moet je zorgen dat je genoeg eiwitten binnen krijgt. Eet minimaal 1,8 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Iemand die 80 kilo weegt, moet per dag dus ongeveer 144 gram eiwitten eten. Je moet het aantal eiwitten vermenigvuldigen met vier om het aantal calorieën te berekenen. Dat komt in dit geval neer op zo’n 576 calorieën. Het is makkelijker om met behulp van supplementen de hoeveelheid eiwitten aan te vullen.

Eet de juiste vetten

Naast eiwitten zijn de juiste vetten van belang. Eet ongeveer 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht. Iemand van 80 kilo zou dus 120 gram vet moeten eten. Vet vermenigvuldig je met negen om het aantal calorieën te berekenen. In dit geval zijn het dus 1080 calorieën. Goede vetten zitten onder meer in avocado, vette vis, olijfolie, kokosvet, volle melk en noten.

Eet complexe koolhydraten

Als laatste heb je nog koolhydraten nodig. Trek de hoeveelheid eiwitten en vetten van je uitgerekende energiehoeveelheid af en wat over blijft eet je aan koolhydraten. Wil je aankomen, dan ga je er boven zitten, wil je afvallen dan ga je er onder zitten. Probeer vooral op trainingsdagen wat meer koolhydraten te eten, met name na de training. Eet op rustdagen juist iets minder koolhydraten. Kies wel altijd voor complexe koolhydraten, die vind je onder andere in zilvervliesrijst, zoete aardappelen, fruit, groenten, quinoa en bulgur.

Gebruik supplementen

Zoals gezegd is het voor optimale spiergroei belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt. En dat kan het beste met supplementen. Neem bijvoorbeeld een shake van weipoeder na de training en een shake van caseïne voor je naar bed gaat. Zo herstellen je spieren beter en sneller en voorkom je dat je spiermassa ‘s nachts weer wat minder wordt.

Het is ook een goed idee om een pre-workout shake te nemen voor je gaat trainen. Daarmee bereid je je lichaam voor op de komende inspanning. Vaak zit er ook creatine in, wat er voor zorgt dat je net iets harder kunt trainen, zodat je sneller betere resultaten boekt. Kies bij voorkeur een pre-workout shake waar ook koolhydraten en aminozuren in zitten en drink die 30 tot 60 minuten voordat je aan je training begint.

bulkenBulken

Spiermassa opbouwen met krachttraining

Zonder krachttraining bouw je geen spiermassa op, maar met teveel krachttraining ook niet. We raden dan ook aan om niet meer dan 4 á 5 keer per week aan krachttraining te doen. Vaker heeft weinig zin, omdat je spieren dan niet kunnen herstellen, en bovendien loop je dan een behoorlijk risico op overtraining. Daarom is het een goed idee om de spiergroepen in vieren te verdelen, waarbij je borst, buik en rug dubbel kunt tellen. Train bijvoorbeeld twee dagen na elkaar verschillende spiergroepen, neem dan een dag rust en train vervolgens weer twee dagen verschillende spiergroepen. De spiergroepen die je dubbel telt doe je zowel voor als na de rustdag. Dus bijvoorbeeld:

  • Maandag: borst, buik, triceps
  • Dinsdag: rug, biceps
  • Woensdag: rust
  • Donderdag: benen, buik, schouders
  • Vrijdag: rug, borst

Dit is maar een voorbeeld, je kunt het natuurlijk naar eigen inzicht invullen. Zorg er in elk geval voor dat je de grote spiergroepen traint, dus doe zeker squats, deadlifts, pull-ups, dips en bench presses. Verder is het een goed idee om afwisseling in je training aan te brengen. Wanneer je altijd hetzelfde doet, raakt je lichaam er aan gewend en bouw je nauwelijks nog spiermassa op. Probeer daarom met enige regelmaat wat gewicht toe te voegen, zodat je je lichaam blijft uitdagen.

Je kunt ook variëren met het aantal herhalingen. Voor meer kracht doe je doorgaans 3-8 herhalingen, voor meer spiermassa 8-12 herhalingen en voor spieruithoudingsvermogen 12-15 herhalingen. Voor optimale groei is het een goed idee om een paar weken het ene te doen en dan een paar weken het andere. Zo geef je je lichaam geen kans om er aan te wennen. Om je conditie op peil te houden is het ook aan te raden om je krachttraining te combineren met cardiotraining.

Rustdag in krachttraining

Zoals gezegd is die rustdag van essentieel belang, omdat je spieren de tijd moeten krijgen om te herstellen en te groeien. Om dezelfde reden is het belangrijk dat je voldoende slaapt, zodat je lichaam zich goed voorbereid op de volgende training. Tijdens je slaap maakt je lichaam bovendien groeihormoon en testosteron aan, en dat wil je niet missen. Probeer daarom minimaal 7, maar liever nog 8 uur per nacht te slapen.

Neem de tijd

Normaliter duurt een bulkperiode ongeveer drie maanden, maar eigenlijk is het per persoon heel verschillend. Blijft je vetpercentage op een acceptabel niveau, dan kun je er gerust langer mee doorgaan. Het is dus wel aan te raden om je vetpercentage regelmatig te meten, zodat je weet hoe je er voor staat. Denk er ook aan dat wanneer je zwaarder wordt, je ook meer energie nodig hebt. Je dieet zal daarom gaandeweg mogelijk moeten worden aangepast.

Luister goed naar je lichaam en raadpleeg bij twijfel altijd een professional!