De zomer staat voor de deur, dus de hoogste tijd om je sixpack (weer) in vorm te krijgen. Hoe je dat op tijd voor elkaar krijgt, lees je in dit artikel.

Wat is een sixpack?

Je buikspieren bestaan uit interne en externe spieren, maar alleen de externe of buitenste buikspieren zijn zichtbaar als sixpack. Eigenlijk bestaat die sixpack maar uit één spier, namelijk de rechte buikspier, oftewel rectus abdominis. De verdeling in zes vlakken waar de naam sixpack vandaan komt, wordt veroorzaakt door de pezen die er overheen lopen. Hoe dikker je rechte buikspier wordt, des te strakker de pezen komen te zitten.

Overigens heeft niet iedereen een sixpack. Er zijn mensen die meer pezen hebben, maar ook mensen die er minder hebben. Je hebt dan dus een eightpack of een fourpack … Aan de zijkanten zitten de schuine buikspieren, oftewel obliques. Het is goed om die ook te trainen, maar niet zo uitgebreid als de rechte buikspier omdat je middel er anders dikker van gaat lijken.

Afvallen om een sixpack te krijgen

Dat je moet sporten om een sixpack te krijgen, dat weten de meeste mensen wel. Maar wat niet iedereen weet, is dat alleen buikspieroefeningen niet voldoende zijn. Ze zijn wel belangrijk, dus daarover later meer. Je krijgt er wel degelijk een sixpack van, alleen blijft die in veel gevallen verborgen onder een laagje vet. Met andere woorden, je moet ook voldoende afvallen om je sixpack zichtbaar te krijgen, en dat krijg je met alleen maar buikspieroefeningen nooit voor elkaar.

Om af te vallen gaan veel mensen tegenwoordig hardlopen. Zeker nu de lente in volle gang is, is dat ook best een aardig idee. Maar feit is dat je van krachttraining wel sneller afvalt. Een combinatie met cardio is het allerbeste, maar als je een keuze moet maken, kies dan bij voorkeur voor krachttraining. Welke vorm van sport je ook kiest, het daadwerkelijke afvallen valt of staat met je voedingspatroon. Afvallen is namelijk 70 procent voeding en 30 procent beweging, dus voeding komt later ook nog uitgebreid aan bod.

Cardiotraining

Als cardiotraining je voorkeur heeft, kun je nog steeds prima afvallen. Er zijn wel een aantal dingen waar je op moet letten.

  • Probeer je trainingen gevarieerd te houden. Dus ga niet elke keer hetzelfde rondje hardlopen, maar kies bij voorkeur drie verschillende vormen cardiotraining. Varieer ook met snelheid en afstand.
  • Sporten op een lege maag is niet per se effectiever. Als je het prettig vindt, is het prima. Maar ga niet tegen heug en meug voor het ontbijt al helemaal los, want het levert nauwelijks iets extra’s op. Wat je de rest van de dag eet is veel belangrijker.
  • Cardio met gewichten is niet nodig. Het lijkt misschien een goed idee, maar het zorgt er met name voor dat de intensiteit van je training afneemt. Daarnaast versterk je je spieren er maar nauwelijks mee, dus je kunt het beter achterwege laten.
  • Voor vetverbranding train je bij voorkeur met een hartslag die ligt tussen de 60 en 70 procent van je maximale hartslag. Daarvoor moet je dus je maximale hartslag weten. Meten is weten, maar voor een (niet heel erg nauwkeurige) benadering is er de formule: maximale hartslag = 220 – je leeftijd.

Sixpack kweken

Vet verbranden met krachttraining

Afvallen met krachttraining kun je eigenlijk beter vet verbranden met krachttraining noemen. Het is namelijk zo dat spieren energie verbruiken en hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie er wordt verbruikt. Die energie komt enerzijds uit voedsel, maar ook uit vet dat je lichaam heeft opgeslagen. Je spieren groeien dus en je vetpercentage neemt af. En hoewel je dan per saldo misschien niet direct afvalt, is dat wel wat je wilt.

Ook wat betreft krachttraining zijn er wel wat aandachtspunten. We noemen er een aantal:

  • Te veel en te vaak. Zeker bij krachttraining is het belangrijk dat je spieren (die je eigenlijk beschadigd tijdens het trainen) de kans geef om zich te herstellen (en zodoende om te groeien). Pas als dat is gebeurd ben je echt sterker en weer klaar om opnieuw te gaan trainen.
  • Probeer ook thuis iets te doen. Vroeg of laat ben je een keer te moe om naar de sportschool te gaan. En als je één keer een sessie hebt overgeslagen, is de kans groot dat je dat vaker doet. Daarom is het een goed idee om jezelf aan te wennen ook thuis wat oefeningen te doen. Ga je dan een keer niet naar de sportschool, dan ben je waarschijnlijk geneigd om thuis nog even iets te doen. Kies vooral voor oefeningen met je eigen lichaamsgewicht, dat is ook nog eens goed voor de variatie.
  • Begin rustig aan. Als je lang niet gesport hebt, moet je niet direct met een zware insanity-training beginnen.
  • Kies voor compound-oefeningen. Dat zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruikt. Bij de meeste oefeningen train je ook altijd een van de grote spiergroepen en dat betekent meer calorieën verbranden.

HIIT: High Intensity Interval Training

HIIT, oftewel High Intensity Interval Training, is de beste keuze als je (snel) wilt afvallen. High intensity, dus dat betekent dat je dit ook rustig moet opbouwen als je lang niet getraind hebt. Het principe is eenvoudig en je kunt het op meerdere soorten trainingen toepassen. Maar door het toe te passen op krachttraining sla je twee vliegen in één klap. Begin met een interval waarbij je tot minimaal 80 procent van je maximale vermogen gaat. Neem vervolgens één of twee minuten rust om weer op adem te komen en herhaal dit tot je minimaal 15 minuten bezig bent. Een paar dingen waar je op moet letten:

  • Zorg voor een goede warming-up, want trainen met hoge intensiteit neemt een hoger risico op blessures met zich mee.
  • Doe deze trainingen niet vaker dan drie keer per week, om overtraining te voorkomen. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Laat een sessie om dezelfde reden ook nooit langer dan 45 minuten duren.

Belang van voeding om af te vallen

Zoals gezegd is je dieet zo mogelijk nog belangrijker dan je training. Ten eerste moet je er natuurlijk voor zorgen dat je niet teveel calorieën binnen krijgt. Het idee van afvallen is meer verbranden dan je binnen krijgt, dus houd je daar ook aan. Anders is al het andere voor niks. Vervolgens moet je er voor zorgen dat het voedsel dat je eet voldoende voedingsstoffen bevat om goed te kunnen trainen. En voedingsstoffen die je spieren kunnen gebruiken om te herstellen en te groeien. Heel kort door de bocht kunnen we zeggen niet teveel koolhydraten (schrap ze niet helemaal uit je dieet!), een normale hoeveelheid gezonde vetten en verder veel eiwitten en groenten. Hier een aantal handige tips:

  • Eet om de 2,5 tot 3 uur een beetje. Dat helpt je stofwisseling te versnellen, stabiliseert je bloedsuikerspiegel en vermindert je zin om te snacken.
  • Zorg ervoor dat je elke maaltijd voldoende eiwitten eet.
  • Gebruik meer groenten, vanwege de antioxidanten, vitamines en vezels.
  • Eet geen bewerkt voedsel, gefrituurd voedsel en frisdrank.
  • Neem geen light producten, want die bevatten stoffen waarvan je gaat hunkeren naar eten.

Sixpack kweken

Een goed ontbijt is alvast erg belangrijk. Wij zijn wel fan van een goed gevulde omelet, omdat daar praktisch geen koolhydraten in zitten, maar wel veel eiwitten en een klein beetje vet. Je maakt het als volgt:

Benodigdheden voor omelet met gehakt (4 porties):

8 tl rode palmolie

500 g kalkoengehakt

12 hele eieren

Peper en zout naar smaak

Gemengde groenten naar smaak

Grote salade met 2 eetlepels extra-vierge olijfolie

Bereiding:

  1. Bak het gehakt in de rode palmolie tot het bruin is.
  2. Klop de eieren in een schaal en voeg peper en zout toe.
  3. Bak de eieren in een grote pan en voeg het gehakt toe. Voeg vervolgens de groenten toe.
  4. Bak het geheel ongeveer 20 minuten op laag vuur. Serveer met de salade.

Voor de volledigheid geven we je ook het recept van een gezonde warme maaltijd. We kiezen voor een gezonde, maar heerlijke spaghetti carbonara.

Benodigdheden spaghetti carbonara (2 personen):

1 tl koolzaadolie

220 g volkorenspaghetti

120 g gerookte pancetta, fijngesneden

6 eieren

6 el magere yoghurt

6 el oude kaas, geraspt

wittewijnazijn

Peper, naar smaak

Bereiding:

  1. Voeg de koolzaadolie toe aan een pan water en kook de spaghetti volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  2. Bak de pancetta tot de stukjes knapperig zijn.
  3. Klop de eieren met de yoghurt tot een romig geheel. Roer er 4 eetlepels kaas doorheen en breng op smaak met peper.
  4. Giet de spaghetti af en doe terug in de pan. Meng pancetta met het yoghurtmengsel door de spaghetti. Verdeel over twee borden en bestrooi met wat extra kaas.

 

Hulp van supplementen

Supplementen kunnen je zeker helpen om je doel te bereiken. Het belangrijkste blijft dat je goed traint en goed eet, want supplementen zijn geen wondermiddelen. Maar ze kunnen je helpen om net wat steviger te trainen, om sneller te herstellen en om je spiergroei een boost te geven. We geven je een paar prima opties:

  • Pre-workout shake.

Een pre-workout shake bereidt je lichaam voor op de inspanningen die komen gaan, en maakt je krachtiger en alerter. Een goede optie is SynOxy Boost, een sterk geconcentreerde pre-workout shake. SynOxy Boost bevat een combinatie van Citrulline Malaat (voor een betere doorbloeding) en Vinitrox™ (een unieke synergetische combinatie van polyfenolen) voor een optimaal effect. De formule van SynOxy Boost is aangevuld met guarana, beta-alanine en creatine. Creatine verhoogt de fysieke prestaties bij snel opeenvolgende, korte en intensieve fysieke inspanningen.

Sixpack kweken

  • Post-workout shake.

Een post-workout shake helpt je lichaam met herstellen en zorgt ervoor dat je spieren nog beter kunnen groeien. Neem bijvoorbeeld WOD recovery. De mix is samengesteld uit weipoeder, taurine, glutamine, hmb, leucine, maltodextrine, creatine en de acht essentiële aminozuren. Kortom, alles wat je lichaam nodig heeft na een intense training.

WOD recovery

De beste buikspieroefeningen

Wanneer je blijft sporten en goed blijft eten, zul je merken dat je sixpack vanzelf zichtbaar wordt. Maar het is altijd goed om buikspieroefeningen te doen, waarmee je je sixpack een betere vorm geeft en accentueert. We raden aan om de buikspieroefeningen te combineren met wat core-oefeningen, die je hele houding nog verder verbeteren en je hele lichaam steviger maken en beter in balans brengen. Dat heeft ook een positief effect op alle andere sporten die je doet.

Er zijn verschillende oefeningen voor de verschillende buikspieren. Reden te meer om ze te combineren en erin te variëren. Zo weet je zeker dat je wasbordje er aan alle kanten optimaal uitziet. De volgende buikspieroefeningen moet je wat ons betreft zeker in je programma opnemen.

Sixpack kweken

Oefeningen voor de core

  • Plank

Dit is een oefening voor je core (en dus ook voor een aantal buikspieren). In theorie is het een eenvoudige oefening, maar in de praktijk is het pittiger dan je denkt. Je neemt de push-up positie aan, maar in plaats van op je handen, leun je op je onderarmen. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan. De kunst aan deze houding is dat je lichaam één rechte lijn vormt en dat je voorkomt dat je middel gaat doorzakken. Daarvoor moet je dus behoorlijk wat spieren aanspannen. Bouw het rustig op, maar streef er naar de houding een minuut vast te houden.

  • Zijwaartse plank

Deze variant maakt eveneens je core sterker, maar legt de nadruk op de dwarse buikspieren en de schuine buikspieren. Het idee is hetzelfde, alleen leun je nu op één voet en op één onderarm. Zodoende moet je links en rechts dus afzonderlijk trainen.

Oefeningen voor de onderste buikspieren

Sixpack kweken

  • Pulse up

Ga op je rug liggen met je handen onder je billen en breng je benen in een hoek van 90 graden omhoog, zodat je voeten naar het plafond wijzen. Trek je navel naar binnen en span je bilspieren aan, en til je heupen een stukje van de grond. Zak weer terug en herhaal de beweging. Zorg ervoor dat je benen voortdurend omhoog blijven wijzen. Je kunt de oefening zwaarder maken door een dumbbell tussen je voeten te klemmen of het hoogste punt langer vast te houden.

  • Leg raise

Ga op je rug liggen. Breng je benen gestrekt omhoog, tot ongeveer 60 graden, en laat ze weer rustig zakken tot ongeveer 10 centimeter boven de grond en herhaal. Voer de oefening rustig uit en zorg ervoor dat de focus constant op de onderste buikspieren ligt. Je kunt de oefening zwaarder maken door iemand te vragen je benen naar beneden te gooien, zodat je meer kracht moet zetten om ze van de grond te houden.

  • Zwitserse bal of trx pike

Ga in de push-up positie staan met je voeten op een Zwitserse bal of in twee trx ringen. Houd je benen recht en duw je heupen naar het plafond terwijl je je rug plat houdt, zodat je lichaam een V-vorm maakt.

  • Trx knee tucks

Plaats handen en voeten in trx ringen. Neem de push-up positie aan en houd je core aangespannen. Breng je knieën naar je borst en strek vervolgens je benen weer. Blijf dit herhalen.

  • Zwitserse bal jackknife

Neem weer een push-up houding aan, met je voeten op een Zwitserse bal. Span je core aan en breng je knieën naar je borst. Span je buikspieren aan en strek daarna je benen weer.

Oefeningen voor de bovenste buikspieren

  • Incline sit-up (bank)

Ga op je rug op een schuine bank liggen en houd je handen achter je hoofd. Adem in en breng je hoofd richting je knieën. Adem uit terwijl je terugzakt. Deze oefening wordt uiteraard zwaarder als de bank schuiner staat.

  • Cable crunch

Verbind een touw aan de bovenkant van een kabelmachine. Pak het touw met beide handen vast en ga op je knieën zitten met je hoofd naar de machine toe. Als het goed is heb je je handen nu boven je hoofd. Breng je ellebogen naar je knieën, waarbij de beweging vanuit de buik komt, en kom langzaam weer omhoog.

  • Sit-up

De klassieke sit-up is uitstekend voor je bovenste buikspieren, maar je pakt er gelijk een groter gedeelte mee aan. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je handen voor je borst (achter je nek kan ook, maar dan ben je mogelijk eerder geneigd om aan je nek te trekken). Kom vervolgens met je hele rug van de vloer en breng je borst naar je knieën. Breng gecontroleerd weer terug.

  • Crunch

De crunch lijkt wel wat op de sit-up, alleen til je niet je hele rug van de grond, maar alleen het bovenste gedeelte. Het zijn dus eigenlijk korte, snelle sit-ups, die je ongetwijfeld in je bovenste buikspieren gaat voelen.

Sixpack kweken

Oefeningen voor de schuine buikspieren

  • Seated twist

Ga op een bankje zitten, pak een barbell met twee handen vast en laat deze op je schouders rusten. Strek je armen en houd ze zo ver mogelijk uit elkaar. Draai je bovenlichaam nu afwisselend naar links en rechts zodat je schuine buikspieren worden opgerekt.

  • Foot to foot crunch

Ga op de grond liggen, zet je voeten plat op de grond en houd je bekken ook op de grond. Kijk omhoog en til je schouders een beetje op. Beweeg je linkerhand naar je linkerenkel en daarna je rechterhand naar je rechterenkel. Laat na elke beweging je schouders weer even op de grond rusten.

  • Alternating crunches

Ga opnieuw op de grond liggen. Trek je knieën een beetje op en houd je handen aan de zijkanten van je hoofd. Tik nu met je linker elleboog je rechterknie aan en daarna met je rechter elleboog je linkerknie. Let er op dat je je buikspieren gebruikt tijdens het laatste stukje.

Als je de tips in dit artikel volgt, heb je binnen een paar weken een sixpack om jaloers op te worden en ben je helemaal klaar voor een lange, hete zomer!