Je ziet ze in elke sportschool: mensen die alleen maar het bovenlichaam trainen en hun beenspieren links laten liggen. Waarschijnlijk doen ze dat, omdat een flinke biceps en een geprononceerde borst eerder opvallen. En omdat dat de spieren zijn die je aan mooie vrouwen kunt laten voelen. Dat doe je niet zo snel met goed ontwikkelde bovenbeenspieren.

Als dat je doel is, is het begrijpelijk. Maar als je er liever niet als een 'Jerommeke' met chicken legs uit wil zien en juist voor algehele kracht en fitheid gaat, dan mag je ‘leg day’ absoluut niet overslaan.

De belangrijkste redenen om je benen te trainen op een rijtje:

  • Je benen bevatten de grootste spieren van je lichaam
  • Je onderrug en heup worden er sterker van
  • Het verhoogt de aanmaak van groeihormoon

Hoe groter de spieren die je traint, hoe meer calorieën je zult verbranden. Je beenspieren zijn niet alleen je grootste, maar ook je meestgebruikte spieren. Door ze te trainen zul je merken dat je beter kunt (hard)lopen en fietsen. Een sterkere onderrug en heup zullen daar nog meer aan bijdragen. En dan maak je ook nog eens meer groeihormoon aan. Wat wil je nog meer?

Beenspieren trainen: hoe en waarom?

Je belangrijkste beenspieren

Om je beenspieren effectief te trainen, is het handig dat je een beetje weet welke spieren je precies laat werken. Er zitten namelijk heel wat spieren in je benen. Als je ze gaat tellen, kom je als snel boven de 30. En hoewel ze allemaal belangrijk zijn voor de bewegingen van je benen, hoef je ze niet afzonderlijk te trainen. Dat is zelfs onmogelijk. Gelukkig maar. Wanneer je de grootste spieren in je benen traint, train je alle kleinere spieren automatisch mee. De spieren die je in elk geval zou moeten trainen zijn:

  • Quadriceps
  • Hamstrings
  • Bilspieren
  • Kuitspieren

De belangrijkste spieren die hierin niet zijn meegenomen, zijn je scheenbeenspieren (tibialis anterior) en de spieren aan de binnenkant van je dijbeen (adductor longus, adductor magnus en gracilis). Maar zoals gezegd, train je die automatisch mee met de oefeningen die we aanraden.

Quadriceps

In het Nederlands ook wel de vierhoofdige dijbeenspier genoemd. Het is de spier die zowel de voorkant als de zijkant van je bovenbenen bedekt. De vier koppen van de spier heten:

  • musculus rectus femoris
  • musculus vastus medialis
  • musculus vastus intermedius
  • musculus vastus lateralis

De belangrijkste functie van de quadriceps (dus de vier koppen samen), is het strekken van het kniegewricht. De musculus rectus femoris, die ook over de heup loopt, heeft daarnaast als enige ook verantwoordelijk voor het voorwaarts heffen van het been.

Hamstrings

Dit is een gangbare naam voor de drie spieren aan de achterzijde van het bovenbeen. Maar in het Nederlands heten ze achterdijbeenspieren. De drie spieren heten:

  • musculus biceps femoris
  • musculus semitendineus
  • musculus semimembranaceus

De hamstrings lopen over twee gewrichten (dat wordt bi-articulair genoemd), het heup- en het kniegewricht. In de heup zorgen ze voor heupstrekken, in de knie voor het buigen van het onderbeen. Daarnaast zorgen de musculus semitendineus en de musculus semimembranaceus voor het naar binnen draaien van het onderbeen (endoratie). De musculus biceps femoris zorgt juist voor het naar buiten draaien (exorotatie) en is de enige spier die deze beweging kan realiseren.

Bilspieren

Ook de bilspieren (glutes) bestaan uit drie spieren, te weten:

  • musculus glutaeus maximus
  • musculus glutaeus medius
  • musculus glutaeus minimus

Het zal duidelijk zijn dat het gaat om de grote, middelste en kleine bilspieren. De grote bilspier bepaalt dan ook voor het grootste deel de vorm van de billen en zorgt voor de achterwaartse beweging van het bovenbeen. Verder stabiliseert deze spier de onderrug.

Kuitspieren

De driehoofdige kuitspier, oftwel musculus triceps surae, is een samengestelde spier die tevens de achillespees vormt. De spier bestaat uit:

  • musculus gastrocnemius

Deze spier is net als de hamstrings bi-articulair. In dit geval loopt de spier over het kniegewricht en het enkelgewricht. De spier heeft twee koppen, de caput laterale en de caput mediale. De voornaamste functie is het buigen van het onderbeen en het strekken van de voet.

  • musculus soleus

Deze spier wordt ook wel scholspier genoemd en werkt samen met de musculus plantaris (voetzoolspanner). Hij loopt van vlak onder het kniegewricht naar het hielbot, waar hij aan vast zit door middel van de achillespees. De voornaamste functie is het strekken van de voet in het enkelgewricht.

Je beenspieren trainen

Makkelijker gezegd dan gedaan! Trainen de meeste mensen de benen te weinig, het is ook niet zo moeilijk om ze te overtrainen. Daarom eerst een paar algemene tips, voordat je met onze oefeningen aan de slag gaat:

Doe compound-oefeningen

Compound-oefeningen worden ook wel multi-joint oefeningen genoemd, wat wil zeggen dat ze meerdere spieren en gewrichten tegelijkertijd trainen. Denk daarbij aan lunges, squats en step-ups. Met dergelijke oefeningen train je bijvoorbeeld naast je bovenbeenspieren ook gelijk je bilspieren.

Train vanuit verschillende hoeken

Zeker als het gaat om spieren met meerdere koppen, is het van belang om ze trainen vanuit verschillende hoeken. Alleen op die manier train je de hele spier. Zo kun je de plek van het gewicht veranderen door zowel front squats als back squats te doen.

Span je core aan

Het is onmogelijk om sterke benen te krijgen zonder dat je een goede core ontwikkelt. Met een goede core worden eigenlijk al je trainingen een stuk effectiever. Bij de meeste compound-oefeningen is overigens noodzakelijk om je core aan te spannen. Nog een reden om daarvoor te kiezen dus.

De beste oefeningen voor je beenspieren

Er zijn natuurlijk meer oefeningen die tot goede resultaten leiden. Deze oefeningen zijn maar een voorbeeld. Je pakt er in elk geval alle spieren mee die we besproken hebben. Het aantal sets en herhalingen is afhankelijk van je trainingsniveau, maar dit is een goed uitgangspunt. Aan een aantal oefeningen hebben we iets extra’s toegevoegd, voor een nog beter resultaat.

Bulgarian Split Squat - beenspieren trainen: hoe en waarom?

  • Bulgarian Split Squat

Sets: 4, Herhalingen: 12 per kant

Deze oefening kan op meerdere manieren. Wij kiezen nu voor de variant met een dumbbell boven je hoofd.

Pak een niet te zware dumbbell in één hand. Ga rechtop staan en plaats de tenen van de voet aan dezelfde kant achter je op een bankje, met de knie gebogen. Druk het gewicht naar boven zodat je arm recht boven je schouder staat.

Houd je arm gestrekt en buig je voorste knie en heup om naar de vloer te zakken. Wanneer je voorste bovenbeen parallel komt met de vloer, duw je jezelf weer omhoog. Wissel per kant.

Kettlebell Swing - beenspieren trainen: hoe en waarom?

  • Kettlebell Swing

Sets: 3, Herhalingen: 10

Grijp een kettlebell met beide handen vast en ga rechtop staan met je armen naar beneden hangend en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

Buig je knieën en laat het gewicht tussen je benen zakken. Houd je armen gestrekt en zwaai de kettlebell krachtig omhoog terwijl je je knieën en heupen strekt. Zo gauw het gewicht hoger komt dan je schouders, buig je je ellebogen en knieën zodat je onder het gewicht komt en de kettlebell volledig draait in de lucht. Vang het gewicht voor je op terwijl je in een squat staat. Kom overeind, duw de kettlebell terug en ga naar de beginpositie.

One-leg Extension - beenspieren trainen: hoe en waarom?

  • One-leg Extension

Sets: 4, Herhalingen: 15

Ga op een leg extension apparaat zitten en stel de roller zo af dat die tegen de voorkant van je enkels rust. We combineren deze oefening met een schuine crunch.

Doe de oefening met je rechterbeen, terwijl je tegelijkertijd je borst draait, zodat je linkerschouder richting je rechterknie gaat. Ga terug naar de beginpositie en doe de andere kant. Dat is één herhaling. Eindig de oefening met beide benen tegelijk tot spierfalen.

Front Squat To Back Squat - beenspieren trainen: hoe en waarom?

  • Front Squat To Back Squat

Sets: 4, Herhalingen: 15

Deze oefening is het makkelijkst met behulp van een Smith machine.

Ga rechtop in de Smith machine staan met je voeten op schouderbreedte en je hoofd rechtop. Laat de barbell op de voorkant van je borstspieren rusten en grijp de stang vast.

Zak in een squat, houd je rug recht en je borst vooruit, tot je bovenbenen parallel staan aan de grond. Duw jezelf weer omhoog en doe het aantal herhalingen. Daarna draai je jezelf om, dus de barbell op je schouders. Doe wederom het aantal herhalingen.

Lying Leg Curl - beenspieren trainen: hoe en waarom?

  • Lying Leg Curl

Sets: 4, Herhalingen: 10

Kies bij voorkeur een apparaat met een schuine bank. Ga op je buik erop liggen, plaats de achterkant van je enkels met gestrekte benen tegen de rol. Zorg ervoor dat je knieën over de rand van de bank komen.

Span je hamstrings aan en buig je knieën, zodat je hielen naar je kont gaan. Op het hoogste punt span je je lage rugspieren aan, zodat je nog net ietsje verder komt. Ga weer terug naar de startpositie.

Standing Calf Raise - beenspieren trainen: hoe en waarom?

  • Standing Calf Raise

Sets: 3, Herhalingen: 15

Doe twee versies van deze oefening. Begin met je tenen naar binnen gedraaid en ga daarna verder met je tenen recht naar voren. Met je tenen naar binnen gedraaid, verleg je de nadruk namelijk naar de buitenste spierkop.

Ga met de voorkant van je voeten op een calf raise machine staan en plaats je schouders onder de kussens. Ga vervolgens op je tenen staan, zodat je daardoor het gewicht met je schouders omhoog duwt. Laat je vervolgens weer (diep) zakken.

Betere beenspieren met deze supplementen

Je kunt een paar dingen nemen om jezelf te helpen meer uit je beentraining te halen. We raden aan om te kiezen voor een pre-workout shake, bijvoorbeeld Pre Workout Boost. Die neem je een half uur tot een uur voordat je gaat trainen. Je kunt ook kiezen voor creatine, zoals Creapure Creatine Monohydrate. Houd er wel rekening mee dat je creatine gedurende acht weken onafgebroken moet gebruiken (je begint met een ‘laadfase’ van vijf dagen, gevolgd door een onderhoudsfase), dus een enkele keer gebruiken heeft eigenlijk geen effect.

Na je training kun je een post-workout shake nemen zoals WOD recovery. Je geeft je lichaam daarmee direct alles wat het na een zware training nodig heeft. Bovendien zorgt het ervoor dat je minder spierpijn zult hebben.