De echte krachtsporter weet hoe belangrijk grote schouders zijn. Je kunt nog zo’n grote biceps en triceps hebben, maar als je schouders niet meegroeien, zie je dat direct. In dit artikel lees je hoe je je schouders effectief onder handen neemt en ze aan alle kanten laat groeien.

Schouders trainen is belangrijk

De klassieke bodybuilder heeft grote, brede schouders en smalle heupen. Daarmee straalt hij kracht en dominantie uit. Nou kun je aan smalle heupen niet zo veel doen. Die heb je, of die heb je niet. Maar door je schouders te laten groeien, kun je wel de illusie wekken dat je smalle heupen hebt. Vooral als je de zijkanten van je schouderspieren wat extra ontwikkelt. Dat doe je door vooral oefeningen te kiezen waarbij je je ellebogen naar de zijkanten beweegt, zoals side lateral raises, wide grip upright rows en dumbbell upright rows.

Maar er zijn meer redenen om je schouders te trainen. Zo maakt het veel armbewegingen in het dagelijks leven een stuk makkelijker. En wanneer je veel achter een computer zit, kun je een disbalans van je schouders voorkomen door ze regelmatig te trainen. Bovendien helpt het je om fitnessoefeningen beter uit te voeren, wat mogelijke blessures voorkomt. Voldoende redenen om er direct mee aan de slag te gaan.

Zo krijg je snel en effectief grote schouders

Anatomie van de schouder

Het schoudergewricht (Articulatio humeri) vormt de verbinding tussen de bovenarm en de romp, en bestaat uit:

  • Kop van de bovenarm (Caput humeri)
  • Schouderblad (Scapula)
  • Sleutelbeen (Clavicula)

Het schouderblad is een plat stuk bot dat een verbinding maakt met het sleutelbeen en de bovenarm, heeft geen vaste verbinding met de romp.

Het geheel wordt bij elkaar gehouden door maar liefst zeven spieren:

  • Grote schouderspier (Deltoideus). De bekendste en meest getrainde spier.

Dan zijn er de spieren van het zogeheten rotatorenmanchet, die bestaan uit:

  • Supraspinatus
  • Infraspinatus
  • Teres minor
  • Subscapularis

De functie van deze spieren is vooral het stabiliseren van de schouder door het schouderblad, sleutelbeen en de bovenarmbeen bij elkaar te houden.

  • Teres major
  • Coracobrachialis

Deze laatste wordt niet altijd tot de schouderspieren gerekend, omdat hij qua ligging een armspier lijkt. Maar functioneel behoort de spier tot het schoudergewricht.

Dankzij al deze spieren kunnen schouders zoveel verschillende bewegingen uitvoeren. Sommige zorgen voor endorotatie, andere voor adductie of retroflexie. Toch is het niet nodig om al deze spieren afzonderlijk te trainen, want bij de meeste bewegingen gebruik je een combinatie van spieren. Alleen bij blessures (of het voorkomen ervan wanneer je veel boven je hoofd moet doen) kan het zinvol zijn om bepaalde van deze kleinere spieren te trainen. Bijvoorbeeld met de oefeningen ‘full can’ en ‘empty can’. Die lijken op lateral raises, alleen houd je je duimen respectievelijk omhoog of naar beneden gericht.

grote schouders

Deltoideus (grote schouderspier)

Zoals gezegd wordt de grote schouderspier het meest getraind. Dat komt niet alleen doordat het een grote spier is, maar ook doordat deze spier aan de buitenkant het beste zichtbaar is, want hij ligt dicht aan de oppervlakte. De deltoideus is weliswaar één grote spier, maar is onder te verdelen in drie delen, die ook min of meer afzonderlijk kunnen worden getraind:

  • Deltoideus Anterior (voorkant)
  • Deltoideus Lateralis (midden)
  • Deltoideus Medialis (achterkant)

Wil je echt grote schouders, dan is het van belang dat je ze alle drie traint. Of beter gezegd, dat je de gehele spier traint.

Deltoideus Anterior

Deze spier brengt je arm naar voren en van je lichaam af. Hij wordt ook gebruikt wanneer je je borstspieren traint, dus wanneer je die traint, hoef je niet ook nog aan je voorste schouderspieren te werken. De Dumbbell front raise is een logische oefening om deze spier te trainen.

Deltoideus Lateralis

Zoals gezegd heeft het trainen van de deltoideus lateralis optisch een groot effect. De spier kan maar één ding en dat is zijwaarts bewegen. Beweeg je je arm schuin, of hoger dan horizontaal, dan gebruik je andere spieren. Dat is niet erg, maar het is wel van belang dat je de deltoideus lateralis het grootste deel van het werk laat doen. Wil je er een oefening aan koppelen, dan kom je bijna automatisch uit bij de Lateral raise.

Deltoideus Medialis

Deze spier zorgt onder meer voor het achterwaarts kantelen van de arm en het naar buiten draaien van de schouder. Een goede oefening om deze spier te trainen is de Bent over lateral raise, de voorovergebogen variant van de lateral raises die je voor de zijkant van je schouders doet. Het verschil is dat je licht door de knieën gaat en vanuit je middel voorover buigt (met een holle rug). Voor de rest is de uitvoering hetzelfde. Bij deze oefening wordt het schoudergewricht maar minimaal belast.

De beste oefeningen voor grote schouders

Om de deltoideus aan alle kanten te laten groeien, stellen we de beste oefeningen aan je voor, in willekeurige volgorde. Er zijn er uiteraard meer en er zijn ook varianten die je misschien fijner vindt, maar dit is in elk geval een prima uitgangspunt.

Dumbbell lateral raise

schouders

We gaven eerder al aan dat de Dumbbell lateral raise belangrijk is voor de deltoideus lateralis en ideaal om je schouders breder te laten lijken. Het is de enige oefening die deze spieren aanpakt en mag daarom in geen enkel trainingsschema ontbreken. Je kunt de oefening zowel staand als zittend uitvoeren.

Shoulder press

schouders

Volgens velen is de Shoulder press de beste schouderoefening die er is. Hij kan worden uitgevoerd met een barbell, maar ook met dumbbells. En ook zowel staand als zittend. Voor de beste resultaten is het aan te raden om de verschillende varianten af te wisselen, omdat je de nadruk dan op net andere spieren ligt. De Shoulder press wordt ook wel Military press genoemd.

Arnold press

schouders

De Arnold (Schwarzenegger) press lijkt sterk op de Shoulder press, maar voegt een draai toe in de beweging. Je begint met je handpalmen naar je toe gericht en eindigt met je handpalmen naar voren. De terugweg doe je precies hetzelfde in omgekeerde volgorde. Op die manier span je als extraatje nog de zijkanten van je schouderspieren aan.

Barbell upright row

schouders

Met de Barbell upright row train je alle schouderspieren tegelijkertijd. Bovendien train je de bovenkant van je traps, je rug, je biceps en je buikspieren. Je kunt het best een barbell gebruiken, omdat je handen niet te dicht bij elkaar, maar ook niet te ver uit elkaar geplaatst moeten worden. Een kettlebell is om die reden niet aan te raden, maar dumbbells zijn prima, al is het wat lastiger om de afstand tussen je handen gedurende de hele beweging gelijk te houden.

Standing cable side raise

schouders

Bij deze oefening sta je met je voeten op heupbreedte en met je zijkant naar een cable machine gericht. Pak met de hand aan je andere zijkant beneden het handvat vast en trek schuin omhoog tot je arm horizontaal is. Laat vervolgens weer langzaam zakken. Uiteraard moet je deze oefening aan beide kanten uitvoeren.

Voorbeeldschema grote schouders

Kleine veranderingen in oefeningen kunnen veel effect hebben. Een iets andere hoek, een andere grip of een andere snelheid kunnen allemaal helpen met het ontwikkelen van je schouders. Daarom hebben we onderstaand schema voor vier weken ontwikkeld. Gebruik het op de dag dat je je schouders traint en je zult snel resultaat zien. Een keer per week een goede schoudertraining is doorgaans voldoende. Train je ze vaker, dan ligt overtraining al snel op de loer.

Week 1

OefeningRepsSets
Dumbbell shoulder press (overhands)103
Dumbbell shoulder press (neutraal)123
Standing dumbbell upright row (2 armen)123
Standing cable side raise (1 arm)153
Bent over lateral raise (2 armen)153

 

Week 2

Oefening RepsSets
Dumbbell shoulder press (overhands)83
Dumbbell shoulder press (neutraal)153
Standing dumbbell upright row (2 armen)83
Standing cable side raise (1 arm)123
Bent over lateral raise (2 armen)203

 

Week 3

OefeningRepsSets
Dumbbell shoulder press (overhands)83
Dumbbell shoulder press (neutraal)103
Standing dumbbell upright row (2 armen)153
Standing cable side raise (1 arm)103
Bent over lateral raise (2 armen)153

 

Week 4

OefeningRepsSets
Dumbbell shoulder press (overhands)153
Dumbbell shoulder press (neutraal)103
Standing dumbbell upright row (2 armen)83
Standing cable side raise (1 arm)83
Bent over lateral raise (2 armen)123

 

Supplementen

Zo krijg je snel en effectief grote schouders - 100% WheyZo krijg je snel en effectief grote schouders - Pre workout

Zoals voor de meeste fitnessoefeningen geldt, kun je voorafgaand aan je training een pre-workout shake nemen, zodat je er net wat meer herhalingen uit weet te persen. Na de training een eiwitshake om je spieren te helpen weer te herstellen is ook een goed idee. Voor de rest moet je gewoon gezond eten en hard trainen, dan komt het helemaal goed met die brede schouders en die V-shape.