Duursport

Bij duursport kan je gerust stellen dat de koolhydraten de atleet zijn beste vriend zijn! Wil je langer en beter kunnen trainen eet dan meer koolhydraten. Heb je  een belangrijke wedstrijd volgende week, doe dan de week daarvoor aan “koolhydraten loading“. Je gaat je glycogeenvoorraden gaan opladen met laag glycemische koolhydraten (volkorenrijst, pasta, zoete aardappel, volkorenbrood, havermout). Een hard trainende atleet moet in die periode 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten per dag verspreid over een 5 tal maaltijden.

Waarom Supplementen Van Cruciaal Belang Zijn Voor Sport & Dieet

Stel dat je dan een wedstrijd rijdt van vier tot vijf uur. De dagen daarvoor heb je aan koolhydraten loading gedaan, de training wat afgebouwd. Je glycogeenvoorraden in de spieren spieren zullen dan optimaal geladen zijn. 

Een goede maaltijd twee uur voor de start is dan belangrijk om de eerstvolgende uren goed door te komen. Bij voorkeur géén snelle koolhydraten zoals wit brood of witte pasta, maar volkorenbrood, fruit, havermout. Een goed voorbeeld is een havermoutpap verrijkt met een schep whey eiwitten en enkele gemalen noten. De toegevoegde whey eiwitten, zijn licht verteerbaar en zullen de spiermassa helpen beschermen.  Die eiwitten en de  vetten uit de gemalen noten verlagen bovendien de glycemische index waardoor de kans verminderd op een te lage bloedsuikerspiegel vlak voor de start. 

Dertig minuten voor de start kan eventueel ook een pre workout supplement gebruikt worden, kies een product dat een redelijke hoeveelheid cafeïne bevat (150 mg), bèta-alanine combineert met citruline malaat en L-arginine. Bèta-alanine en citruline malaat werken als een effectieve melkzuurbuffer en gaat de spiervermoeidheid uitstellen. Het aminozuur arginine zal je helpen om meer zuurstof op te nemen.

Tijdens de wedstrijd heb je nood aan snelle koolhydraten, maar niet meer dan 60 gram per uur, meer kan het lichaam toch niet opnemen. Een goed idee is om je koolhydratendrank te gaan verrijken met een 6 tal gram BCAA‘s.  BCAA's beschermen spieren tegen afbraak gedurende langdurige inspanning, vermindert  vermoeidheid en spaart glucose en glycogeen.

Na de training neem je het best terug snelle koolhydraten in combinatie met snel opneembare eiwitten zoals whey proteïne of BCAA’s met een hoog gehalte aan het aminozuur L-leucine. Snelle koolhydraten worden indien onmiddellijk na de training ingenomen en als glycogeen opgeslagen. Ze zorgen tevens voor een insuline piek die na de training de opname van de proteïnes in de spiercellen optimaliseert  en zorgt voor een beter spierherstel . Een ideale verhouding koolhydraten/proteïnes voor post workout herstel bij duursport is 3:1.

 

Krachtsport  

Waar koolhydraten de beste vriend zijn van de duursporter, zijn eiwitten de meest belangrijke factor bij elk programma ter ontwikkeling van kracht en spiermassa. Hoeveel koolhydraten een krachtatleet nodig heeft hangt af van zijn lichaamstype en de beoogde doelen. Iemand met een snel metabolisme en weinig vet mag gemakkelijk 5 tot 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht eten. Iemand met een trager metabolisme beperkt die best tot 2 gram per kilo. De hoeveelheid eiwitten  daarin tegen zijn voor elke krachtsporter dezelfde 2-2.5 gram per kilo lichaamsgewicht.

Waarom Supplementen Van Cruciaal Belang Zijn Voor Sport & Dieet

Het best eet je 90 minuten voor de training een lichte maaltijd bestaande uit laag glycemische koolhydraten en proteïnes. Dit geldt niet voor wie op dieet is, want koolhydraten eten veroorzaken een stijging in de afgifte van insuline, wat de vetoxidatie kan verminderen.

Wie zwaar traint kan 30 minuten voor de training een pre-workout supplement nemen. Dit zorgt voor een grotere alertheid, helpt vermoeidheid uitstellen, en ondersteunt krachtontwikkeling. Neem een formule die cafeïne, bèta-alanine, NO boosters (citrulline en arginine) en eventueel creatine bevat. Heb je verschillende uren niks gegeten voor de training, neem dan een whey shake of BCAA supplement (bij voorkeur met veel leucine) voor de training ter bescherming van de spiermassa.

Je optimaliseert je training bovendien, door vrije vorm aminozuren te nemen gedurende de training. Train je een zwakkere spiergroep? Haal dan het beste uit die training door een flinke dosering vrije vorm aminozuren te drinken met snel opgenomen koolhydraten. Die zullen zorgen voor een insulinepiek die die aminozuren efficiënt naar de getrainde spieren brengt.

Post workout gelden in principe dezelfde regels als bij duurtraining: na de training neem je het best terug snelle koolhydraten in combinatie met snel opneembare eiwitten zoals whey proteïne of BCAA’s met een hoog gehalte aan leucine, al dan niet met toegevoegde l-glutamine.

Hierop zijn de volgende uitzonderingen:

  1. Ben je aan het “droogtrainen“, gebruik dan enkel whey post workout (eventueel verrijkt met leucine). We adviseren dan wel het gebruik van BCAA gedurende de training. Het gebruik van extra BCAA’s voorkomen verlies van kracht en spiermassa bij dieet.
  2. Eet je je hoofdmaaltijd na de training, dan volstaat het gebruik van whey proteïne na de training.

Je kan je krachtontwikkeling en spierhypertrofie die je ontwikkeld hebt door krachttraining extra ondersteunen door creatine suppletie. Er zijn verschillende creatines op de markt, hieronder beschrijven we de twee courantste namelijk creatine monohydraat en dubbel-gebufferde creatine.

Het gebruik van creatine monohydraat wordt het best in twee fases ingedeeld, zo is er een oplaadfase en het eigenlijke creatine gebruik.
Oplaadfase: gedurende de eerste 5 dagen dient er dagelijks 20g creatine monohydraat ingenomen te worden. Bij voorkeur neem je dan 4x per dag 5g creatine monohydraat in.
Creatinegebruik: na de oplaadfase dient creatine 8 weken lang ingenomen te worden in een hoeveelheid van ongeveer 5g/dag. Deze 5g wordt het best ingenomen rondom de training.

Bij dubbel-gebufferde creatine is er geen oplaadfase. Dit komt omdat deze vorm van creatine doorgaans beter opgenomen wordt. Elke dag dient er dan 3g dubbel-gebufferde creatine ingenomen te worden voor een periode van 8 weken. Daarna dient het gebruik, evenals bij creatine monohydraat, gestopt te worden voor een periode van 4-6 weken.
Trainingsdagen: 1,5g dubbel-gebufferde creatine voor de training, 1,5g na de training.
Niet-trainingsdagen: 1,5g dubbel-gebufferde creatine ’s morgens, 1,5g in de namiddag.

 

Dieet

Wie dieet moet zoals gekend zijn energie- en  koolhydraatinname verminderen en zijn voeding opbouwen rond magere bronnen van proteïnes, groenten en goede (onverzadigde) vetten.
De koolhydraten worden het best gegeten bij het ontbijt en na de training omdat het lichaam dan het meest insuline gevoelig is. Wij raden dan aan om koolhydraten enkel op die twee momenten te nemen.

Voor de training zou het een slecht idee zijn om koolhydraten te gebruiken, omdat die de vetoxidatie kunnen verminderen. Gebruik daarentegen een goede vetverbrander. Die vetverbrander dient o.a. cafeïne te bevatten, EGCG (uit groene thee), Capsicum Anuum (extraxt uit rode peper). Die vetverbrander zal niet alleen zorgen voor een betere vetverbranding, maar geeft ook een energieboost gedurende de training.

Gedurende de training wordt het best een BCAA supplement gebruikt (uiteraard zonder koolhydraten) om de spiermassa te beschermen.

Na je training neem je dan een whey proteïne supplement en als je thuiskomt een maaltijd bestaande uit vlees of vis, flinke hoeveelheid groente en een kleine hoeveelheid koolhydraten.