Onze tweede pijler in dit massa programma voor veganistische atleten zijn naast proteïnes, goede vetten. Goede vetten zijn de meest onderschatte voedingsmiddelen en van onmisbaar belang voor een goede gezondheid.

Daar waar eiwitten bouwstenen zijn voor de spieren, zijn goede vetten de bouwstenen voor onze hormonen (zoals testosteron) en dragen bij tot een gezond hart en bloedvaten. Dit wordt beide nog te dikwijls onderschat. Ons programma bevat meer dan 30% van de calorieën uit goede vetten (hoofdzakelijk enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren – weinig verzadigd en geen transvetten).

We kozen voor een dieet met hoog gehalte aan vetten om de volgende reden:

  • Dieet met meer dan 20% van de calorieën uit vetten verdubbelen de lichaamseigen aanmaak van testosteron.
  • Enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetzuren helpen je slanker ( je leest het goed ) en gespierder te worden.

40% van de calorieën komen tenslotte uit koolhydraten. We kozen bewust voor de vezelrijke bronnen. Vezelrijke koolhydraten in combinatie met goede vetten en proteïnes zorgen nu eenmaal voor een constante bloedsuikerspiegel, wat zal resulteren in goede energieniveaus en minder vetopslag. Tevens zorgen veel vezels voor een gezonde darmflora en kunnen ze een te hoog cholesterolniveau in het bloed doen dalen.

Een Vegan Dieet en toch Spiermassa Opbouwen

The Vegan Diet programme

Ontbijt

70g havermout met 250ml magere sojamelk.

Je neemt best de sojamelk die verrijkt is met calcium en vitamine B12. Voeg 30g noten naar keuze toe aan de havermoutpap. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld walnoten, pecannoten, cashewnoten, amandelnoten,… Neem 1-2 grote glazen water en 1 glas groene thee bij het ontbijt.

 

Tussendoor 10u

50 gram Protein Superfoods shake 

Plantaardige mengeling van soja-, erwten- en bruine rijst proteïnen.
Voeg 50gram Protein Superfoods toe aan 250ml water en mix. Eet bij de shake een middelgrote banaan en een stuk zwarte chocolade (70-80% Cacao-bestanddelen) van ongeveer 30g. Drink 1 groot glas water.

 

Middageten

Wok met de volgende ingrediënten:

-100g bruine rijst (ongekookt gewogen),

-100g tomatensaus,
-70g rode bonen,

-100g bladgroenten naar keuze

- 10 gram olijfolie of kokosolie.

Drink hierbij 2 grote glazen water.

 

Tussendoor 15u

3 ronde rijstwafels besmeerd met 40g pindakaas.

Drink hierbij een glas van 250ml magere sojamelk en 1 groot glas water.

 

Training

Drink voldoende water tijdens de training. Drink ongeveer 500-750ml water per training. Water zal ervoor zorgen dat je goed gehydrateerd blijft en zal zo je sportprestaties op peil houden.

 

Na de training neem je 50 gram  Protein Superfood met 250ml water. Doel spierherstel na zware trainingen.  

 

Avondeten 18u

Als voorgerecht neem je een vers bereide broccolisoep. Zorg ervoor dat je voldoende groenten gebruikt bij het maken van deze soep en voeg verse kruiden toe naar smaak. Beperk het toevoegen van veel zout, dit geldt tevens voor alle gerechten.

De hoofdmaaltijd bestaat uit het volgende:

-200g tofu,
-200g champignons,

-50g sojascheuten,
-70g quinoa (ongekookte gewogen),

-1 teentje knoflook,
-1 eetlepel gember.

Drink hierbij 2 grote glazen water.

 

30 minuten voor het slapen

Neem 50g noten naar keuze. Drink hierbij 1-2 glazen water.

 

Specifieke supplementen tips :


Supplementeer met vitamine B12
Aangezien je als veganist geen vitamine B12 rijke voedingsmiddelen inneemt zoals zuivelproducten en producten van dierlijke oorsprong dient extra vitamine B12 genomen te worden. Een tekort aan vitamine kan leiden tot bloedarmoede of anemie en schade aan het centraal zenuwstelsel. Een goed B12 supplement bevat ongeveer 10µg Vitamine B12 per dagdosis.

Gebruik creatine
Creatine komt van nature vooral voor in rood vlees en niet in plantaardige producten en vegetarische atleten hebben meer baat en effect  bij een creatine kuur dan een atleet die ook dierlijke proteïnes eet.

Creatine ondersteunt de positieve effecten van krachttraining zoals hypertrofie en een toename in kracht. Meer over het gebruik van creatine in het artikel: “Supplement en nutrition timing”.

Voeg leucine toe aan je plantaardige proteïnes
Leucine is het aminozuur dat de spierproteïnesynthese het best stimuleert en is daarom erg belangrijk voor krachtsporters. Toevoeging van een paar gram leucine zal de spieropbouwende werking verhogen van de vegetarische proteïne maaltijden.

 

Berekening Vegan Diet

Macro nutriënten

Micro nutriënten

Energie

3103 kcal

Natrium

2637 mg

Energie

11608 kj

Kalium

4274 mg

Eiwit, totaal

197,8 g

Calcium

1089 mg

Vet, totaal

120,2 g

Fosfor

1173 mg

Verzadigde vetten

31,9 g

Magnesium

663 mg

Enkelvoudig onverzadigde vetten

47,5 g

IJzer

15,3 mg

Meervoudig onverzadigde vetten

40,7 g

Koper

1,8 mg

Omega-3-vetzuren

4,5 g

Zink

9,6 mg

Omega-6-vetzuren

24,8 g

Selenium

31 µg

Transvetzuren

0,0 g

Vitamine A

569 µg

Cholesterol

0 g

Vitamine B1

1,53 mg

Koolhydraten, totaal

307,4 g

Vitamine B2

0,56 mg

Suikers, totaal

68,9 g

Vitamine B12

0,04 µg

Zetmeel

234 g

Vitamine C

72 mg

Vezels, totaal

57,3 g

Vitamine D

0,7 µg

Water

3638 ml

Vitamine E

9,09 mg

Alcohol

0 g