1. Intermittent Fasting en Leangains

Deeltijdvasten (of intermittent fasting) houdt in dat je vastenperioden cyclisch in je leefstijl inbouwt. Volgens een groeiende groep wetenschappers is zo’n leefstijl zonder meer gezond, en volgens een kleine maar respectabele groep trainers en coaches is deeltijdvasten ook uitstekend geschikt als middel om fitnessers, physique-atleten en bodybuilders slanker en gespierder te maken, zonder minder te eten. Je eet evenveel maar je eet het enkel in een korter tijdsbestek!

Het idee achter intermittent fasting is dat mensen eigenlijk zijn geprogrammeerd om het gros van de dag naar eten te zoeken, en pas aan het einde van de dag te eten. Dat doen we dankzij de moderne voedingsindustrie al lang niet meer. We eten de hele dag door.

Nochtans  zijn mensen perfect in staat om opgeslagen vetzuren te verbranden, maar om  die mechanismen te ontwikkelen is er een langduriger vastenperiode nodig dan die 8 uur per etmaal die we in bed doorbrengen.

Uit dierstudies blijkt alvast dat deeltijdsvasten geschikt is om de lichaamssamenstelling te verbeteren. Dat komt omdat door langere vastenperiodes spiercellen gemakkelijker en meer vet verbranden en anabole mechanismen beter gaan werken.

Die dierstudies werden vooral gepubliceerd door voedingswetenschappers, die zoeken naar manieren waarop mensen verouderingsziekten en overgewicht kunnen voorkomen. Hun onderzoeken doet vermoeden dat in die langere periodes van niet eten enzymen geactiveerd worden die vetten verbranden, en allerlei reparatiemechanismen opstarten. Daardoor vermindert  deeltijdvasten misschien de kans op bijvoorbeeld diabetes type-2, hart- en vaatziekten en zou de gevoeligheid voor insuline verhogen. Juist omdat deeltijdvasten zoveel makkelijker is dan  beknibbelen op  calorieën, is deeltijdvasten zo interessant, vinden de onderzoekers.

Bovendien bleek uit een andere studie dat “deeltijdvastende” muizen niet alleen vetmassa verloren, meer vet gingen verbranden en meer uithoudingsvermogen kregen, maar ook nog extra spiermassa opbouwden. 

Dat onderzoek maakt de getuigenissen van naturel-fitnessers en bodybuilders, die zweren dat ze door deeltijdvasten vetmassa hebben verloren en spiermassa hebben gewonnen, een stukje waarschijnlijker.

Er zijn verschillende soorten van “Intermittent Fasting“, waarbij we enkel dieper ingaan op Leangains omdat die de meest interessante is voor krachtsporters.

Periodiek vasten: bij deze methode wordt er 24 uur gevast maar niet meer dan 1 tot 2 maal in de week. Dit programma wordt vooral gebruikt voor puur vetverlies en wordt minder gebruikt door atleten, maar is ideaal voor wie snel een aantal kilo’s wil afvallen.

The Warrior Diet:  Bij dit type dieet wordt er s’avonds een grote  gezonde maaltijd gegeten en gedurende de dag enkele lichte snacks (zoals een groente of fruitsapje, wat noten, een kleine proteïne shake). Volgens de uitvinder van dit systeem, Uri Hofmekler, zou de Warrior Diet de algemene gezondheid bevorderen  en een detoxifiërend effect hebben. Wetenschappelijk bewijs is er op het ogenblik niet.

Leangains:  Leangains werd bedacht door Martin Berkhan en er wordt bij deze methode dagelijks 16 uur gevast (bijvoorbeeld van s’avonds 10 uur tot s’middags 14 uur).

Gedurende het “voedingsvenster “ van 8 uur worden er 3 stevige maaltiijden genomen. Tijdens de vastenfase verbrandt je lichaam vet, tijdens de eetfase schiet de stofwisseling  omhoog, stelt Berkhan. Daardoor verbrand je niet alleen verhoudingsgewijs meer calorieën, maar kun je ook je aanmaak van spierweefsel op peil houden. Overigens combineert Berkhan zijn aanpak met krachttraining en een eiwitrijk dieet.

Leangains werd speciaal ontwikkeld voor krachtsporters die vet willen verliezen terwijl ze tevens droge spiermassa willen aankomen zonder het tellen van calorieën.

 

  1. Leangains

 

 

2.a.Principes van Leangains

Om succesvol het Leangains programma te volgen, hou je het best rekening met de volgende aandachtspunten:

  • Mannen vasten 16 uur per dag. Vrouwen vasten er 14. Bij onderzoek bleek namelijk dat het efficiënter is als vrouwen iets minder lang vasten.
  • Tijdens het vasten moet je geen calorieën binnenkrijgen. Drink koffie, thee en water .Uitzondering hierop is bij trainen op een lege maag. Dan kunnen er wel een 10 tal gram BCAA ’s genomen worden om spierafbraak te voorkomen voor en/of na de training (zie maaltijdplanning).
  • Hoe vaak je eet tijdens het eetvenster (8 uur mannen, 10 uur vrouwen) is niet relevant. De meeste mensen vinden twee of drie maaltijden het makkelijkst.
  • Het grootste gedeelte van je calorieën eet je in de periode na de training. Wanneer je ook traint, zorg ervoor dat je ongeveer 50% van je dagelijkse calorieën eet in de maaltijd na het trainen.
  • Op rustdagen is de belangrijkste maaltijd dan die onmiddellijk na het vasten komt. Die dient ongeveer 35-40% van de dagelijkse calorieën te bevatten.
  • De “macro’s” (eiwit/koolhydraten/vetten) en calorieën verschillen naar gelang het een rustdag of trainingsdag betreft. Op trainingsdagen eet je meer koolhydraten en calorieën ( 20% meer dan je energiebehoefte). Op niet-trainingsdagen eet je daarentegen minder koolhydraten, meer vetten , maar ook minder calorieën ( 20% minder dan je energiebehoefte). De eiwitinname  blijft hoog en ongeveer gelijk zowel op trainings- als rustdagen.

 

2.b. Maaltijdplanning

  • In de ideale situatie wordt dus de grootste maaltijd genomen onmiddellijk na de training. Als dit niet mogelijk mocht is omwille van redenen van praktische aard zie dan hieronder hoe je het beste aanpakt.

 

Trainen op een lege maag rond de middag (ideale situatie):
11:30-12:00 –  10 gram BCAA
12:00/13:00 – Training
13:00/14:00 – Post-workout maaltijd -grootste van de dag-, 45-50% van de calorieën
16:00 – Tweede maaltijd (25% van de calorieën)
21:00 – Laatste maaltijd (25% van de calorieën)

Vroeg trainen op een lege maag:
Pre Workout –  10 gram BCAA
6:00/07:00 – Training
Post Workout- 10 gram BCAA

12:00/13:00 – Lunch. Je echte post-workout maaltijd (grootste van de dag 45-50% calorieën)

14:00/15:00- Tweede maaltijd (25% van de calorieën)
20:00/21:00 – Laatste maaltijd voor het vasten (25% van de calorieën)

 

Trainen in de namiddag:
12:00/13:00 – Lunch, eerste maaltijd. Ongeveer 25% van je dagelijkse calorie behoefte.
15:00/16:00 – Training
16:00/17:00 – Post-workout maaltijd -grootste van de dag-, 45-50% van de calorieën.
20:00/21:00 – Laatste maaltijd voor het vasten (25% van de calorieën )

 

Trainen in de avond:
13:00 – Lunch. Eerste maaltijd. Ongeveer 20-25% van je dagelijkse calorie behoefte.
16:00/17:00 Tweede maaltijd (25% van de calorieën)
18:00 Training

20:00/21:00 – Post-workout maaltijd (grootste van de dag) en meteen je laatste maaltijd voor het vasten. 45-50% van de calorieën.

 

 Intermittent fasting & leangains voor spiermassa en vermageren

 

2.c. Leangains en macronutriënten

De basis van Leangains is dat je op trainingsdagen 20% boven je onderhoudscalorieën eet en op rustdagen 20% onder je onderhoud. Bijvoorbeeld, als jouw onderhoud op 2500 calorieën ligt, eet je op rustdagen 2000 calorieën en op trainingsdagen 3000 calorieën.

Eiwit hou je elke dag hoog zo een 2-2.5 gram per kilo lichaamsgewicht. Koolhydraten zijn laag op rustdagen, hoog op trainingsdagen. Koolhydraten vullen de rest van je dagelijkse calorieën aan. Je berekent dus eerst je eiwitten, dan je vet en dan je koolhydraten.

Vet is laag op trainingsdagen en hoger op rustdagen. Op trainingsdagen eet je ongeveer 20-40g vet en op rustdagen ongeveer het dubbele daarvan.

 

2.d. Leangains en training

Om maximaal resultaat te halen uit je Leangains programma is van belang om een trainingsschema op te stellen dat zoveel mogelijk opgebouwd is rond de grote samengestelde oefeningen (squat-deadlift-bankdrukken- optrekken- dips).

Die samengestelde oefeningen zorgen voor een grotere afgifte van hormonen en een langere afterburn. Raadpleeg ons voor aangepaste trainingsprogramma’s!